Tabata -protokollen blev oprettet med det formål at forbedre de aerobe og anaerobe egenskaber over tærsklen (anaerob). Det egner sig til den generelle forberedelse af kampsport, men også til holdsport, der involverer løb.
Den består i at udføre syv eller otte gentagelser / gentagelser ved maksimal intensitet, skiftevis med ti sekunders passiv restitution. Serien varer cirka fire minutter og kræver meget omhyggelig opvarmning og aktivering. Nedkøling spiller også en afgørende rolle.
Tabata -protokollen kan anvendes på hjemmetræning og kredsløbstræning på mange måder, omend på en tvivlsom måde - se nedenfor.
Det har fordelen ved at være meget kort, omend trættende, men ulempen ved ikke at låne sig til træning af begyndere. Desuden er det absolut ikke tilrådeligt at integrere det med overbelastninger.
For at lære mere: High Intensity Training (HIT): Får det dig til at tabe dig? Yderligere oplysninger: Kredsløbstræning For yderligere information: Perifer hjerteaktion (PHA) For yderligere information: Circuiton Fitness ), men det er sandsynligt, at lignende resultater også kan opnås med andre henrettelser eller øvelser, såsom centrifugering, elliptisk træning, løb (også på løbebånd), stepper, excit, romaskine, spring, burpee , halve squats osv.
Vigtig! Tabata -protokollen kan kun udføres efter:
- Passende aerob opvarmning
- Aktivering og tilgang til større intensiteter.
Bemærk: jo lavere atletiske evner, derfor træningsniveauet er, desto større er forberedelsesfasens betydning.
Tabata -protokollen er opbygget i serier på 7 eller 8 gentagelser / gentagelser skiftevis med passive restitutioner på ca. 10 ""; det samlede arbejde skal tage cirka 4 "(240" ").
Hver gentagelse af Tabata -protokollen skal have de typiske egenskaber ved høj intensitet (HIT) - ud over den anaerobe tærskel og med aktivering af den anaerobe laktacidmetabolisme. Mere præcist:
- Varighed: 20 ""
- Intensitet: 170% af det maksimale iltforbrug (anslået i VO2max), derfor væsentligt ved den maksimalt fysisk tilgængelige hastighed.
Opmærksomhed! I betragtning af intensiteten af Tabata-protokollen er det nødvendigt at afslutte træningen med en bemærkelsesværdig nedkøling-mindst 10-15 "med pulsationer, der indrammer intensiteten i det lave aerobe område. Dette vil muliggøre en mere effektiv vask af kontraktile væv, med større udledning af mælkesyre på den generelle (hepatiske) metabolisme, snarere end på selve musklen.
For yderligere information: Tabata fedtforbrændingstræning .
- Gå til videosiden
- Se videoen på youtube
Hovedtrækket i Tabata -protokollen er at øge pulsen (HR) til de højeste bæredygtige niveauer ved fuld udnyttelse af både aerob og anaerob metabolisme.
Gennem korte pauser, som giver dig mulighed for at genoprette ufuldstændig og kun delvist bortskaffe mælkesyre produceret og akkumuleret, giver Tabata -protokollen dig mulighed for at forblive på de højeste intensitetsniveauer - eller næsten - i en lang periode, indtil du når udfør de hårde otte gentagelser.
På kort tid fremkalder Tabata -protokollen en høj iltgæld, der varer indtil træningens afslutning.
Disse er de mekanismer, der understøtter de gavnlige virkninger af Tabata -protokollen på atletkonditionering.
og laktattolerance.Eksperimentelle undersøgelser af Tabata -protokollen har vist, at metoden kan give betydelige fordele for kroppens fysiske evner på bare 6 uger (42 dage eller næsten 1 måned og en halv). De omhandlede forbedringer vedrører både aerobe kapaciteter, forøgelse af det maksimale iltforbrug og anaerobe, øget evne til at tolerere iltgælden.
Disse undersøgelser viser, hvordan aktiviteten ved maksimal eller submaksimal intensitet er i stand til at forbedre nogle komponenter i aerob kapacitet i højere grad end den samme aerobe aktivitet med lav og medium intensitet ved høj volumen - Høj volumen træning (HVT) - på trods af at nogle tror det modsatte er stadig gyldig.
af ringsport, hvor både arbejdstiderne og måden at engagere energisystemerne er meget ens - maksimal effekt for sekvenser af skud, der varer flere sekunder, skiftevis med korte studiefaser, i løbet af et "helt skud.
Tabata -protokollen kan også bruges med succes til generel forberedelse til holdsport, der involverer løb. For eksempel fodbold, fodbold, basketball, håndbold osv.
(vægtstænger, kettlebells osv.). På den anden side kan dette system udover at opnå fordele af en anden art vise sig at være potentielt risikabelt - især for atleter med lidt erfaring.Plyometriske henrettelser (plyometrics) faktisk eller endda bare øvelser, der involverer bevægelser med "kritiske" leddåbninger, hvis de belastes af overbelastninger, indebærer en høj risiko for muskelskader (kontrakturer, belastninger, tårer), sener (akut betændelse såsom tendinitis eller sener bristning) og led (forstuvninger, subluxationer osv.).
og til kredsløbstræning på mange måder, selvom denne variation ofte risikerer at forvrænge selve metoden og dens effektivitet. Faktisk fortolkes Tabata som en træning på stationer, er restitutionerne og derfor træningens tæthed totalt forstyrret.
Den konventionelle Tabata -protokol virker derimod som et glimrende træningssystem til at forbedre produktionen og tolerancen over for mælkesyre og for at optimere det maksimale iltforbrug. effekt end til aerobe træninger med lav eller medium intensitet og høj volumen, på den anden side er der også mange andre systemer, der lige så godt kan tilfredsstille de samme behov. Faktisk giver alle HIIT -træninger, hvis de er tilpasset målet, de samme fordele.
Desuden er den mest vejledende bibliografi, der citerer de ovennævnte undersøgelser, ikke upartisk, da den kun indeholder eksperimenter udført af Dr. Tabata et al.
