B.I.I.O -metoden

Se også: BIIO virker, BIA siger det også

Det er altid meget svært at indføre en anden træningsfilosofi i en eller flere sportsgrene. Især i bodybuildingsverdenen, hvor evolution kun ser ud til at vedrøre doseringer og / eller typer af dopingstoffer og heldigvis også lovlige kosttilskud; træning tværtimod er i de fleste tilfælde altid den afslørede. af Weiders og deres "mestre" i 40-50 år nu. Udgivelsen af bogen "The science of natural Bodybuilding - BIIO method", i marts 2001, blev modtaget med begejstring af tusindvis af atleter, men også af en vis, berettiget, skepsis (i nogle tilfælde af ægte vildskab) af mange traditionelle traditioner i "gammel stil". Efter min mening kan teoretiske diskussioner være interessante, men det er i sidste ende det, der er vigtigt. Problemet er, at det er en "ung" metode og ikke "metoden", det tager tid, før den spredes tilstrækkeligt, bliver assimileret og forstået, for at ekstrapolere den maksimale ydeevne. For ikke at nævne, at da det først og fremmest er en strategi dedikeret til naturlige atleter, er resultaterne naturligvis ubønhørlige, ja, men langsommere. Efter tre år kan 2004 dog betragtes som det første modningsår med hensyn til mængden og kvaliteten af resultaterne af BIIOlogi, både i bodybuilding, men også i andre "uanede" sportsgrene.
For at forstå det grundlæggende i begreberne og den foreslåede træning godt, er det nødvendigt at forstå, at den største skændsel ved bodybuilding er manglen på planlægning eller i det mindste tilrettelæggelse af træningen i de programmer, der tilbydes af fitnesscentrene. Normalt beder et medlem af gymnastiksalen instruktøren om det eftertragtede kort og modtager et uværdigt ark med 4-6 øvelser pr. Muskelgruppe, 4 sæt af 10, 4-7 gange om ugen, som den uheldige nogle gange endda bærer med sig i flere måneder. og måneder.
I andre sportsgrene er cykeltræning imidlertid en næsten rutinemæssig og ekstremt konsolideret praksis. Selv i fysisk kultur kan periodiserende træning sammen med 75% reduktion i arbejdsmængden føre til ekstraordinære resultater.
Derfor kan kun en konstant anvendelse af gyldige og kodificerede træningsmetoder føre til søgt og ikke tilfældige resultater.
Men hvad betyder B.I.I.O?

Kort, intens, sjælden, organiseret

For at forstå dette, lad os starte fra fundamentene og analysere de forskellige parametre, der udgør en naturlig bodybuilding -træning.
For at lægge grundlaget for at opbygge en organiseret træning, må en af de vigtigste processer i organismen nødvendigvis studeres: superkompensation.Dette er den fysiologiske mekanisme, hvormed vores krop tilpasser sig ydre belastninger. En bodybuilding -session, vi har en vis mængde af grundenergi, med træning mister vi midlertidigt vores neuromuskulære evner. I de følgende dage gendanner regenereringsprocesserne disse evner til et lidt højere niveau end det foregående.

tabel 1

Det er fordi vores krop ønsker at beskytte sig selv mod andre, mulige angreb.
Det kan dog ske, at en atlet træner igen, før superkompensationen har fundet sted.I dette tilfælde er der ingen forbedring i præstation eller muskelmasse, tværtimod kan det endda forværres. Dette er, hvad der sker, når den rigtige restitutionstid ikke må passere mellem en session og en anden. Selvom det er en meget subjektiv ting, er den mindste tid, der skal gå mellem en træning og en anden for den samme muskel i gennemsnit 7 dage ..
Så træningssessionerne må være meget sjældnere end de sædvanlige 4-7, som de tilbyder i næsten alle motionsrum; med andre ord, dine træningsprogrammer skal være absolut sjældne. Den ideelle længde på en enkelt session bør være mellem 40-45 og 80-90 minutter.

For at beregne varigheden er det godt at nøje undersøge de hormonelle strømme, der opstår under fysisk aktivitet.Hormonerne, der skal overvåges, er: Testosteron og Cortisol.
Testosteron er afgørende for muskelvækst, er ansvarlig for den rigtige aggressivitet under træning og produceres af testiklerne hos mænd og i små mængder af binyrerne og æggestokkene hos kvinder.
Cortisol, på den anden side, produceres for både af binyrebarken og har en tendens til at nedbryde muskelstrukturen, hvis den er i overskud. Desværre har den en tendens til at stige under træning for at nå bemærkelsesværdige toppe efter cirka 80-90 minutters træning.
Derfor skal træning altid være KORT!

Efter således at have til rådighed maksimalt en time og 30 minutter pr. Session, er det oplagt at planlægge en træning med et par grundlæggende øvelser og parre grupperne på en produktiv og rationel måde.
Få multi-joint øvelser skal bruges, så atleten kan bruge ekstremt tunge belastninger for at udøve så meget stress på musklen som muligt.
Sådan skal "INTENSITET" udnyttes på de højeste niveauer på bekostning af et større volumen, fordelt over tid. Muskler vokser kun, når du sætter den i krise, ved at bruge så meget vægt som muligt.

Tabel 2 viser hovedøvelserne i BIIO -træningsmetoden; som du kan se, indebærer programmet massiv brug af temmelig tunge øvelser, såsom squats og markløft, hvilket i høj grad begrænser restitutionen.
Muskelparringskombinationer er mange, lige så mange som de naturlige egenskaber ved naturlige atleter. Men den korte tid, der er til rådighed for hver session, og det absolutte behov for at udtømme musklen udtømmende, kræver kombinationen af synergistiske muskler. For eksempel, hvis du arbejder med triceps efter træning af brystkassen, vil de allerede være meget trætte og vil derfor højst have brug for kun en grundlæggende øvelse for at blive mættet permanent. Derfor foretrækker vi at vælge 2 øvelser til bryst / ryg / skuldre / ben og en til biceps / triceps / abs / kalve.

BEN 2 øvelser SKULDER 2 øvelser TILBAGE 2 øvelser BICEPS 1 øvelse CHEST 2 øvelser TRICEPS 2 øvelser

Piana bænk

Langsomt fremad

Lat-Machine imp.inv.

Barbell squat

Flad bænk med smalt greb

Markløft

Barbell krøller

Knas

Alt dette skal indgå i et ORGANISERET årligt program, opdelt i to MAKROCYKLER (6 måneder hver); makrocykler opdelt efter tur i 6 MESOCYKLER (2-4 uger), til gengæld opdelt i MIKROCYKLER (2-7 dage).

Programmet vil blive opdelt som følger: