Dagligt proteinbehov
Proteiner består af 20 aminosyrer, hvoraf ni er essentielle, hvilket betyder, at kroppen ikke er i stand til at producere dem på egen hånd, og det er derfor nødvendigt at introducere dem med en afbalanceret og sund kost.
Mængden af protein at spise dagligt afhænger af en række faktorer, herunder alder, køn og fysisk aktivitet. Den optimale mængde ville være: 0,8 gram protein pr. Kilogram kropsvægt pr. Dag.
Kost alene kan give mere end nok protein, selvom det er en vegetarisk eller vegansk kost. Men plantebaserede fødevarer indeholder ikke altid komplette proteiner eller proteiner, der har alle ni essentielle aminosyrer. Så hvis der ikke indtages animalske produkter, er det tilrådeligt at bringe en række planteproteiner til bordet hele dagen for at få alle aminosyrerne.
For at opbygge muskler er det bedst at spise protein til morgenmad.
De mest proteinholdige fødevarer
Kylling og kalkun
Kyllingebryst: 54,5 g protein
Kylling er et populært og alsidigt valg af mad. Den kan tilberedes, ristes, steges, grilles og krydres med olie, ledsaget af dine yndlingsgrøntsager og fødevarer, der er rige på komplekse kulhydrater, såsom quinoa, spelt eller brun ris. Fjerkræ kan være en af de bedste fødevarer, når det kommer til en "velafrundet kost: den er høj i protein og B-vitaminer og lav i mættet fedt."
Malet Tyrkiet: 53,9 g protein
Kalkunbryst eller kalkunkød er to andre sunde fødevarer, der indeholder et højt proteinindhold og lavt indhold af kulhydrater. De indeholder B -vitaminer og hemejern, en form for jern, der kun findes i animalske produkter, der bedst absorberes af kroppen.
Laks og rejer
Laks: 45 gram protein
Laks er måske en af de bedste proteinrige fødevarer på grund af dets hjerte-sunde omega-3 fedtsyrer. En mad, der anbefales at spise to gange om ugen. Laks er også en "fremragende kilde til D -vitamin, som er svær at finde i mange fødevarer."Tun og laks. Her er forskellene mellem dem.
Rejer: 19,4 gram protein
Rejer er en populær mad med et højt proteinindhold og fedtfattigt indhold. En portion har kun 100 kalorier og 1,4 gram fedt plus selen, vitamin B12 og fosfor. Rejer er en sund (og velsmagende) forret.
Magert oksekød
Magert oksekød: 45 gram protein
En anden top på diagrammerne, når det kommer til fødevarer med højt proteinindhold og lavt kulhydratindhold, er oksekød. En magert bøf indeholder 90 procent af dit daglige proteinbehov. Det er også en glimrende kilde til B -vitaminer og jern.
Imidlertid er forbrug af rødt kød (f.eks. Oksekød) forbundet med en øget risiko for hjertesygdomme, kræft og diabetes type 2. Derfor anbefaler ernæringseksperter at begrænse dit indtag til en kogt portion om ugen. Vælg udskæringer. Slankere kød at få mindre mættet fedt, den type fedt, der menes at bidrage til kronisk sygdom.
Tofu og Tempeh
Tofu: 43,5 gram protein
Tofu kommer fra soja og er en af de bedste proteinrige veganske fødevarer, fordi den giver komplet protein. Blot 1 kop rå fast tofu indeholder 87% af mængden af protein, der skal indtages på en dag. Tofu, der kan tage form og smag af alt, hvad du laver den med, tilbyder også fiber, vegetabilsk jern og 132 procent af det anbefalede dagligt calciumindtag.
Tempeh: 33,7 gram protein
Tempeh kommer fra gæret soja, men i modsætning til tofu har tempeh en nøddeagtig smag og sej konsistens. Det bruges ofte som kødsubstitut. Ligesom tofu er tempeh en glimrende kilde til plantebaseret komplet protein, det giver også jern og kalium.
I denne artikel sundhedsmæssige fordele ved sojamad
Tun på dåse
Tunfisk på dåse: 22,6 gram protein
Tun på dåse er en populær frokost, uanset om den er blandet i en salat eller sandwich. Tun er kendt for sine høje niveauer af kviksølv, men den "lette" dåse har tendens til at have lavere niveauer. Indeholder protein og omega-3 fedtsyrer, som understøtter hjertet sundhed.
Linser og sorte bønner
Linser: 17,9 gram protein
Linser er en god proteinrig vegetarisk mad. Ikke nok med det, de giver også solide kilder til fiber, kalium, folsyre og antioxidanter. Spise linser regelmæssigt bidrager til forbedring af kolesterol og blodsukker.
Sorte bønner: 15,2 gram protein
At spise en række bønner (og blande dem med ris) er en god måde at få det komplette protein, din krop har brug for, især hvis du ikke spiser kød eller andre animalske produkter. Sorte bønner indeholder jern, calcium, fiber og protein. En kost, der regelmæssigt indeholder retter baseret på bønner, linser og bælgfrugter, hjælper med at reducere risikoen for begyndelsen af kroniske sygdomme.
Yoghurt og Ricotta
Yoghurt: 14 gram protein
Yoghurt er en af de bedste morgenmad med et højt proteinindhold på grund af dets calcium-, protein- og probiotiske indhold. Probiotika er de gode bakterier, der er forbundet med at forbedre tarm og immunforsvar. Når du vælger yoghurt, undgå dem med tilsat sukker. Vælg i stedet enkle smag og tilføj frisk frugt til et fiberboost.
Ricotta: 12,5 gram protein
Ricotta, især når den blandes med frugt rig på fibre, er en komplet og sund snack takket være dens fedt- og proteinindhold. De fedtfrie og fedtfattige versioner giver den samme mængde protein: 12,5 gram. Hytteost er også en god kilde til knogleunderstøttende calcium.
Æg
Æg: 12,2 gram protein
Æg er en af de bedste proteinrige morgenmadsprodukter. Det meste af proteinindholdet i æg - to æg har 24 procent af det daglige proteinbehov - findes i æggehvider, men det anbefales også at spise en æggeblomme, da det er en god kilde til cholin, det hjernestøttende fedt.
Komælk og sojamælk
Mælk: 7,7 gram protein
Mælk er en af de bedste proteinrige drikkevarer. Komælk indeholder en lang række andre afgørende næringsstoffer, herunder calcium, kalium og fedt, og er ofte beriget med D -vitamin. Sammen kan calcium og D -vitamin hjælpe med at opbygge og vedligeholde stærke knogler.
Sojamelk: 6,9 gram protein
Et stadigt populært "mælk" -valg for vegetarer, veganere og mejeriintolerante, sojamelk eller sojadrikke er en af de bedste mælkeerstatninger med et højt proteinindhold, fuldprotein. Hvis du vælger et "plantebaseret alternativ til mælk, skal du altid vælge de berigede versioner for at sikre, at du får vigtige næringsstoffer som calcium og D-vitamin".
Jordnøddesmør
Jordnøddesmør: 7 gram protein
En mad elsket af atleter, jordnøddesmør er rig på protein. To spiseskefulde indeholder 7 gram protein. Cremen er også rig på hjerte -sunde umættede fedtstoffer og passer godt til havregryn, toast, bananer og endda stegte som topping. Selvom jordnødder teknisk set ikke er nødder - de er bælgfrugter - selv valnødder som mandler og cashewnødder giver grøntsager protein, i lavere mængder (henholdsvis 12% og 8% af DV).
Pastaen? Integreret med klidproteiner
Kulhydrater er gode for dig, især når de er hele, som fuldkornspasta. Fuldkorn indeholder alle tre dele af kornet: klid, kim og endosperm. Meget af et korns ernæring kommer fra kimen og klid, herunder proteiner og fedtstoffer af vegetabilsk oprindelse. En portion pasta tilberedt 80 gram fuldkorn indeholder 7 gram protein.
