Redigeret af Dr. Luca Franzon
Lad os gå med denne artikel til at dykke ned i metoder med høj intensitet og forsøge at forstå, hvad intens træning egentlig er.
Med denne artikel vil jeg gøre det klart, at fremragende resultater kan opnås med hensyn til hypertrofi, selv med naturlig træning, hvis det udføres intelligent og understøttes af tilstrækkelig ernæring og tilstrækkelig restitutionstid mellem en session og en anden.
Vi hører ofte om intensitet, om intens træning, om at øge intensiteten, men vi kan næsten ikke forstå, hvad det betyder. Hvis vi tager en tekst, der taler om forberedelse til atletik, vil vi opdage, at intensiteten repræsenterer det arbejde, der er udført i "enhed af tid gennem en række stimuli (kg løftet, meter / sekund, meter og centimeter i kast og spring). Intensiteten beregnes i disse tilfælde med følgende formel:
I = INTENSITET "
KG = VÆGT BRUGT TIL UDFØRELSE AF SERIEN
R = Gentagelser udført under serien
T = ANSATT TID
Denne formel er god til atletik, men bestemt ikke egnet til dem, der dyrker fysisk kultur.Årsagen er meget enkel: lad os forestille os, at to atleter bruger den samme belastning og laver det samme antal sæt og det samme antal gentagelser, kun den første tager 4 sekunder at udføre et "slag", og den anden tager 10, som træner mere intenst? Ifølge formlen den første, men I er alle inviteret til at prøve at lægge mærke til, hvor meget mere intens den anden træning er !!
I denne artikel vil vi prøve at øge intensiteten af dine træninger med REST PAUSE -teknikken.
Restpauseteknikken er lånt fra atletik og er ikke mere end en intervaltræning tilpasset vægte. Det er et sæt præcise og målrettede stimuli og pauser. Restpausen er baseret på brugen af det bedre alaktacid anaerobt system. Kendt som ATP- og phosphocreatinsystemet eller fosfagensystemet, da målet netop er at udtømme fosfatreserverne, så vores krop superkompenserer og øger dem til at møde nye stimuli. Vi vil derfor have intense stimuli og korte for at undgå produktion af mælkesyre efterfulgt af lige korte pauser, da fosfagensystemet allerede på 20/30 sekunder er kommet sig fra 50% til 70%.
- PANCA PIANA 1-2 REPS 10/15 "1/2 ...... T.D.R. AND SO" VEJ TIL AT KOMME TIL 6/8 REPS
- FLAT BENCH 6/8 REPS 10/20 "MAX REPS ...... OG SÅ" GÅ TO GANG TRE GANGER
- FLAT BENCH 6/8 REPS 10/20 "- TOT LOAD IN% MAX REPS .... OG SÅ TIL TO TRE Gange
Variablerne, der gælder for denne type træning, er forskellige. Jeg kan spille på den anvendte belastning, jeg kan spille på pauserne mellem reps ved at holde dem fast eller øge dem, jeg kan spille på vægten ved at skalere den for altid at kunne udføre det samme antal reps. Resultatet i sidste ende er, at jeg har øget intensiteten af min træning betydeligt. Eksempel A viser os, hvordan jeg med hvilepausemetoden kan komme til at udføre 6/8 reps med en belastning, der i gennemsnit tillod mig 1/2, HVIS DETTE ER IKKE "INTENSITET" !!!!!!
Jeg slutter af med at huske, at jo mere jeg træner intenst, jo mere skal jeg hvile, jo mere skal jeg spise. Kreatin er det anbefalede supplement til denne type træning. På dette tidspunkt skal jeg bare ønske dig en god træning !!!!!
