FORORD
De kosteksempler, der præsenteres i dette afsnit af webstedet, er stort set baseret på simple fødevarer og ikke på detaljerede retter eller krævende opskrifter.
Da disse diæter på ingen måde er beregnet til at erstatte en læge, andre sundhedspersonale eller fagpersoner i sektoren, er de under alle omstændigheder blevet udført efter de vigtigste retningslinjer om emnet. Der blev især lagt stor vægt på bidraget fra nogle vigtige næringsstoffer som:
kostfibre (20-35 g / dag)
kolesterol (mindre end 300 mg / dag)
jern (10 mg for voksne mænd til 18 mg for kvinder i den fertile alder)
calcium (1000-1200 milligram for voksne op til 1500 mg i postmenopausal periode)
Disse grænser er selvfølgelig desto sværere at opnå, jo mere en kost er fattig på næringsstoffer som f.eks. Den med 1400 eller 1600 kalorier.
Vitaminindtag er ikke specifikt analyseret og transskriberet, da de normalt tilfredsstilles af en varieret og afbalanceret kost som den, vi har forsøgt at tilbyde dig.
Hvad angår energifordelingen af makronæringsstoffer, har vi fulgt et forhold på 50:30:20 mellem kulhydrater, fedtstoffer og proteiner som en retningslinje. Disse værdier adskiller sig en smule fra de klassiske i middelhavskosten (60:25:15), men i lyset af den seneste forskning inden for kost og ernæring fremstår de bestemt mere korrekte.
Hvad angår kvaliteten og oprindelsen af de forskellige næringsstoffer, blev udskiftning af kød med fisk eller bælgfrugter (mindst tre gange om ugen) og moderering af mættede (animalske) fedtstoffer til fordel for vegetabilske (olivenolie) og frø. ).
Noter og råd
At grille mad er en kontroversiel tilberedningsmetode. Det ville faktisk blive betragtet som sundt, hvis det ikke var for de små mørke linjer, der dannes på madens overflade (disse "brændte" dele er rige på kræftfremkaldende stoffer).
Da grillning ofte er til stede i de foreslåede diæter, er det vigtigt at have fladbundsgrill (specielle non-stick pander uden de klassiske "linjer"). Det er også vigtigt at undgå at lave mad med en for høj flamme.
Da det er fedtstofferne, der gennemgår de vigtigste ændringer, skal du huske, at det er godt at smøre fade først efter madlavning.
Som nævnt i indledningen er diæterne blevet til ved at foretrække simple fødevarer frem for at udarbejde opskrifter og retter. Denne strategi blev vedtaget for at gøre kosten rigere og reducere tiden til madlavning.
En sådan kosttilgang kan imidlertid være vanskelig at anvende for dem, der er vant til at jonglere med sandwich, fastfood og restauranter. Vi gentager dog behovet for at dosere de forskellige næringsstoffer med en vis præcision for at gøre kosten mere præcis, effektiv og afbalanceret.
Så pas på med "ubrugelige" kalorier som alkohol (aperitiffer), slik, forskellige snacks (happy hour) og sukkerholdige drikkevarer. Det er også meget vigtigt at dosere mad korrekt (se afsnittet FAQ nederst på siden); små fejl (f.eks. I doseringen af olivenolie) kan være meget dyre (10 g mere olie = 90 kalorier)
For at gøre retterne mere behagelige kan du gratis bruge citron, eddike, hvidløg, krydderier og forskellige aromaer.
Pas på yoghurt! Når "frugtsmag" ikke er specificeret, er det bydende nødvendigt at indtage "naturlig" yoghurt. Faktisk har tilsætning af frugt og sukker en tendens til i høj grad at øge madens kalorikraft.
Hyppige spørgsmål
- Hvor mange kalorier har jeg brug for?
Hurtig beregningsmetode, vejledende og ikke 100% præcis
TIL SEDENTÆRE FOLK: vægt (kg) x 31 = dagligt kaloribehov
FOR MODERATIV AKTIVE Mennesker: vægt (kg) x 38 = dagligt kaloribehov
TIL AKTIVE FOLK: vægt (kg) x 44 = dagligt kaloribehov
LEGEND: moderat aktiv mindst tre eller fire aerobe træningssessioner om ugen; aktiv mindst fem aerobe træningssessioner
For mere præcist at beregne de kalorier, du har brug for, se: kalorieberegning
- Hvor meget vejer et mellemstort æble? Cirka 200 g
- Hvor meget vejer en banan? Cirka 150-200 gram (med skræl), halvdelen uden skræl
- Hvor meget vejer et kyllingæg? Cirka 60 gram
- Hvad er 10 gram tørret frugt? I betragtning af den skrællede frugt 10 gram = 2 valnødder eller 6 mandler eller 8-10 hasselnødder
- Hvor meget vejer en mellemstor kiwi? 75-125 g
- Hvor meget vand om dagen? Mindst 30 ml pr. Kg legemsvægt (1 liter og en halv for en normalvægt på 50 kg, 3 liter for en normalvægt på 100 kg); dog anbefales højere indtag, især for dem, der dyrker fysisk aktivitet
- Kan jeg erstatte en mad med en anden?
I hver diæt, for hver enkelt mad, er de nøjagtige gram blevet specificeret, kun på denne måde er det muligt præcist at dosere kalorierne og de forskellige næringsstoffer.
Ulempen ved en sådan tilgang ligger i vægtens begrænsning, faktisk ville små variationer være nok til at få kalorierne til at stige på et øjeblik, f.eks. Passere fra 1500 til 2000. Da det er meget let at løbe ind i sådanne fejl , det er godt at undgå at foretage for mange substitutioner (rugbrød har langt færre kalorier end traditionel såvel som delvis skummetmælksyoghurt har langt færre end frugt; grøntsager kan håndteres med en vis ro i sindet ved at erstatte dem med din favorit; maks. opmærksomhed i forbruget af olivenolie 10 gram = 1 spiseskefuld, med smør og krydderier generelt). Se også: "unødvendige kalorier"
