Designet til at øge træningsbelastningen til fiasko (nogle gange intensitet, nogle gange volumen eller endda tæthed), er variable sæt nyttige alternativer til at forbedre styrken (i forskellige former) og / eller muskelhypertrofi.
Nedenfor vil vi kort beskrive, hvad vi kunne definere som de 18 hovedtyper af variable serier, og forsøger kort at afsløre de grundlæggende egenskaber, der adskiller dem.
som giver dig mulighed for at udføre omkring 10 gentagelser (rep).Med dette vil du kun udføre 5 reps, efterfulgt af en pause på 10 "", gentage cyklussen indtil fejl (teknisk, koncentrisk eller excentrisk).
Målet med den afbrudte serie er at øge antallet af totale reps (volumen træningsparameter) samtidig med at der garanteres en høj intensitet.
- op til muskelsvigt. eller af den faldende serie, er det først nødvendigt at identificere den overbelastning, der gør det muligt at udføre sættet op til den tekniske fejl.
Når man når frem til manglende evne til at fortsætte, reduceres vægten med 20-30% og derefter genstartes. Cyklussen slutter med det forud fastlagte antal mini-sæt (f.eks. 3-4 reps).
Isotoniske maskiner og kabler er særligt velegnede til stripping.
, derfor med høj træningstæthed. : juster sikkerhedsstængerne på det sted, hvor du vil generere styrke (f.eks. til bænkpresset et par cm over brystet); med en ret let vægtstang, skub nedefra mod stængerne og generer maksimal kraft i ca. 6-10 "; fortsæt 2-3 reps;
Hvad angår den isometriske rep, er der flere systemer til at "udnytte" belastningen på en excentrisk måde, lad os se den mest brugte:
- Yderligere negative gentagelser: dette er den mest almindelige modalitet. Udfør en "normal" serie, men når det mislykkes, hjælper partneren os med at udføre den koncentriske bevægelse, mens det er helt op til praktikanten at afslutte de excentriske faser. At beholde den excentriske fase mindst 4 ".
- Ren negativ træning: indstil en overbelastning> 20% af maksimum. Ved hjælp af en eller to spottere løft belastningen til udgangspunktet og start med en "excentriker på 5"; fortsæt så længe du kan opretholde denne hastighed. Det er klart, at mellem den ene rep og den anden vil belastningen blive bragt tilbage i startposition fra assistenterne;
- Tvunget negative reps: indstil en overbelastning <20% af loftet og hæv det til startpositionen. På dette tidspunkt vil en spotter skubbe modstanden ned for at forårsage en større excentrisk belastning; Vær opmærksom på belastningen, så nedstigningen er langsom og godt kontrolleret. Når den er i den lave position, frigiver vores spotter lasten, og vi vil udføre en koncentrisk gentagelse. Fortsæt sådan indtil koncentrisk manglende evne er nået.
ved 20 gentagelser udføres det med en belastning, der giver dig mulighed for at udføre 12 gentagelser. Bagefter vil en 10-15 "pause blive anvendt, og den vil gendanne og ende med fejl. Alt dette skal gentages, indtil et mål på 20 reps er afsluttet.
