Redigeret af Dr. Davide Marciano
Efter min mening er der en lille revolution i fitnesscentret i dag.
Mange af os opgiver en "idé om bodybuilding som et mål i sig selv, beregnet som store muskelmasser til fremvisning, og gifter sig med en harmonisk og forholdsmæssig filosofi kombineret med en dynamisk og funktionel krop til hverdagen.
På denne innovative bølge inkluderede jeg Total Intensity i mine elevers træningspas, hvormed jeg så den sande og "naturlige" udvikling af menneskekroppen som helhed, en "360 ° evolution. Konstruktion af en god fysik kombineret med enestående præstationer..
Vi taler bestemt om en meget intens og avanceret træning, der kun er egnet til dem, der kan lide at svede. Kadencer på 1 - 3 ugentlige træninger, der varer omkring 15 " - 20", men jeg gentager, lad dig ikke narre af sessionernes korte, du vil arbejde som aldrig før.
Der er ikke noget særligt nyt, men jeg kombinerer simpelthen (aldrig før) 2 ekstraordinære metoder: Heavy Duty + funktionel træning. Tilsyneladende helt andre, men komplementære teknikker til konstruktion af en muskuløs og defineret krop. Kun bundet til værktøjsrummet.
"INTENSITET" og den drastiske reduktion af arbejdets LYDSTYRKE kommer sammen i disse to teknikker, der giver liv til den samlede intensitet.
Mens den første teknik er rettet mod at opbygge ren muskelmasse, ønsker den anden konstant og kontinuerlig forbedring af ydeevnen.
Hver gang du træner, ved du præcis, hvad du skal gøre, og hvor meget mere du skal presse på for at forbedre dig end den sidste træning.Derfor skal du absolut få en træningsdagbog og nedskrive alle mindste variationer.
L "Heavy Duty
Baseret på 3-6 hovedsageligt multi-joint øvelser (pull-ups + dist. C / bil. Panc. Horiz. + Squat + Militær presse + eventuelle øvelser til arme).
Den gode Mentzer, skaberen af metoden, mente, at det var helt ubrugeligt at lave flere serier til den samme øvelse.Når du har taget et enkelt sæt til grænsen, skal du stoppe og vente på, at musklen vokser; andet arbejde ville bremse restitutionen, derfor hypertrofi.
Der er ingen fast træningsfrekvens for alle (1 - 2 - 3 gange om ugen). Vi skal lære at lytte til vores krop, og først da vil vi kunne forstå, når vi er klar til en efterfølgende træning. Kun hvis vi lærer at gøre dette, vil styrken stige ved at fremkalde stigninger i belastning eller gentagelser.
Funktionel træning
Umuligt ikke at nævne uundværligheden af denne træning, der helt opgiver den kontrollerede og kadentielle bevægelse, der er typisk for vægte.
Det er en 360 ° allround træning. Her bliver alt bragt op: styrke, udholdenhed, kontrol.
Kun dem, der behersker deres krop og deres bevægelser, kan lave en rigtig session med fuctionl -træning (for yderligere information henviser jeg dig til følgende video):
Se videoen
- Se videoen på youtube
Typisk træning - hver uge
Uddannelse A
- Squat
- Strækker sig med en vandret bænkstang
- Pull-ups eller lat maskiner
- Militær presse
Denne træning skal nødvendigvis udføres med en partner eller en personlig træner.
Inden du starter, skal du lave en god opvarmning med stigende belastning.
Hver øvelse, beskrevet ovenfor, består kun af 1 serie.
Brug en vægt, der giver dig mulighed for at gøre omkring 7 - 8 gentagelser til udmattelse og få hjælp til at fuldføre en tvungen rep.
Uden at lægge stangen ned, skal du holde (isometrisk) ved punktet for maksimal kontraktion i 10 sekunder og afslutte serien med 1 excentrisk (negativ) gentagelse på mindst 10 ".
I slutningen af øvelsen vil du føle dig fuld af mælkesyre, men "hævet" som aldrig før.
Dette er alt, hvad en muskel har brug for for at vokse. Hvis du har lyst til at lave en anden serie, betyder det, at du ikke har givet alt i den første, så du har alt forkert.
Gentag træningen den følgende uge; hvis du er kommet dig ved at sove mindst 8 timer om dagen og spise 5 - 6 gange om dagen, bør du være i stand til at gøre mindst 1 gentagelse mere. Når du med rækkefølgen af uger når 10 rip. øge belastningen en smule (ca. 10%).
Træning B
- Burpees 5 rep.
- Push-ups 10 reps.
- Squat 15 reps
Summen af disse 3 øvelser (5 + 10 + 15) repræsenterer en komplet serie. I intervallet på 10 - 15 minutter skal du indtaste så mange serier som muligt. Efterhånden som ugerne går, skal du øge antallet af serier i det samme tidsinterval.
Dette er en af mange funktionelle træninger. Jeg valgte det for dets enkelthed i udførelsen, men tro mig, hvis jeg fortæller dig, at det kun er begyndelsen, sammen vil vi opdage denne vidunderlige og nye verden.
