Redigeret af Dr. Luca Franzon
"... Du ville sidde blandt tilskuerne og observere menneskers mod og fysiske skønhed, deres forunderlige form," imponerende dygtighed, uovervindelig styrke og deres utrættelige vilje til at vinde ... "
Dette er ord, der blev talt af Solon i Anacarsi i det antikke Grækenland, hvor begrebet styrke allerede var kendt og beundret.
I årenes løb har mange lærde, herunder: Verkhoshanky, Hatfield, Zarciorskij, Bosco, Vittori, Cometti forsøgt at definere begrebet muskelstyrke og har udarbejdet træningsprotokoller for at øge styrken hos atleter.
Dette er de mest betydningsfulde definitioner givet til begrebet magt af forfatterne nævnt ovenfor:
"Muskelstyrke kan defineres som den evne, som de intime komponenter i muskelmateriale skal trække sig sammen i praksis for at forkorte". (sejre)
"Styrke er skeletmuskulaturens evne til at producere spændinger i forskellige manifestationer." (verchosansky)
"Menneskets styrke kan defineres som hans evne til at overvinde ydre modstand eller til at modsætte sig den med en muskulær indsats." (Zaciorrskij)
Vi skylder derefter Harre fordelingen af magt i:
MAKSIMAL STYRKE: det er den højeste kraft, som det neuro-muskulære system er i stand til at udtrykke med en frivillig sammentrækning.
HURTIG KRAFT: det er det neuromuskulære systems evne til at overvinde modstand med høj sammentrækningshastighed.
RESISTANT FORCE: det er kroppens evne til at modstå træthed under styrkeydelse over tid.
De forskellige styrkeudtryk nævnt ovenfor: maksimal styrke, eksplosiv styrke, modstandsdygtighed over for eksplosiv kraft og muskulær udholdenhed kan klassificeres efter biologiske principper. Disse udtryk kan klassificeres under hensyntagen til både de neuromuskulære aspekter, der tjener til at modulere spændingen, og de metaboliske aspekter, der bestemmer dets varighed. Derfor er maksimal styrke og eksplosiv styrke karakteriseret ved neurogene faktorer, mens modstand mod eksplosiv styrke og muskulær udholdenhed er præget af metaboliske faktorer.
Styrke, hastighed, udholdenhed er de nødvendige betingelser for vellykket præstation. Den dominerende evne er den betingede evne, hvortil en motorisk ydelse kræver et højere bidrag. De fleste motoriske aktiviteter kræver optimal ydelse af mindst to af de tre anførte kvaliteter. Udviklingen af en af de tre betingede kapaciteter skal foregå på en metodisk måde, da den direkte eller indirekte påvirker de andre.
Styrke er en grundlæggende evne, som dog skal trænes sammen med de andre for ikke at blive kontraproduktiv. Styrke er, hvad fundamentet repræsenterer for et hjem i en atlet. Styrke er udgangspunktet. En cyklist kan ikke tænke på at vinde en slutspurt, hvis han ikke har trænet styrke, en volleyballspiller kan ikke tænke på at hoppe højere, hvis han ikke har trænet styrke, og en bodybuilder kan ikke finde på at udvikle yderligere hypertrofi, hvis han ikke har trænet styrke.
Af de tre styrketyper, Harre er klassificeret, er maksimal styrke den første, der træner. Når denne kvalitet er blevet forbedret, kan den omdannes til andre former for styrke med passende træning. Den maksimale styrke kan derefter blive eksplosiv, modstandsdygtig eller kan blive til hypertrofi.
Forbedringen af den maksimale styrke sker først med tilpasninger og ændringer på nervesystemets niveau derefter med morfologiske transformationer, der vil føre til hypertrofi.
Mest sandsynligt virker tilpasningerne på neuralt niveau både på et centralt og perifert niveau, dette bestemmer som et endeligt resultat en "maksimal aktivering af alle muskelfibre (Millner-Brown et coll. 1975). Disse ændringer vil give mulighed for straks rekruttere et meget stort antal muskelfibre, hvilket udløser alle de processer, der bestemmer eksplosiv kraften.
Ændringer i nervesystemet vil bevirke, at både intramuskulær og intermuskulær koordination forbedres, hvilket resulterer i energibesparelser og en stigning i udførelseshastigheden af en bevægelse.
Et grundlæggende begreb, fordi det vil være det middel, hvormed styrke vil blive udviklet, er begrebet belastning. Små belastninger kan opnå høje spændinger gennem bevægelseshastigheden, men det er ikke optimalt at bruge lave belastninger og høje gentagelser, fordi i denne træningssituation spiller vekslen mellem rekruttering af motorenheder ind, hvilket ikke fører til forbedring af styrken. høj muskelspænding vil også give større superkompensation.Hvis der ikke opnås høje muskelspændinger ved optimale belastninger, produceres der ingen stigninger i styrken.
Træningsmetoderne til at øge maksimal styrke er varierede, og blandt disse husker vi:
Metode til gentagne bestræbelser
Seriemetode
Pyramidal metode
Dynamisk metode
Maksimal stressmetode
Statisk eller isometrisk stressmetode
Kontrasterende metoder
Ovenstående metoder er et resultat af undersøgelserne af de forfattere, der er nævnt i begyndelsen af artiklen, og er metoder, der passer godt til præstationssport. Hvad angår styrketræning for bodybuilderen eller for den avancerede fitness -praktiserende læge, er målet at øge rekrutteringskapaciteten for motoriske enheder, så de derefter kan udnyttes fuldt ud i mesocykler med hypertrofiske formål.
Generelt er disse egenskaber for at bygge styrketabellen:
belastning mellem 75% -100% af MR.
gentagelser fra 1 til 8/10.
6-10 sæt pr. Øvelse.
1-2 øvelser pr. Muskelsektor.
restitutionstid mellem sæt på 3 til 5 minutter.
varigheden af mesocyklussen fra 6 til 10 uger.
I styrke -cyklussen er det ikke ualmindeligt at støde på skader forårsaget af brug af for høje belastninger.Vi har sagt, at belastningen er et middel til at blive stærkere, men i modsætning til andre sportsgrene, hvor løft af en høj belastning betyder at vinde et løb, i bodybuilding vi har sagt, at styrke har andre mål, der ikke udelukkende er af præstationstype.
På dette tidspunkt skal jeg bare lukke "artiklen med en" uundgåelig sætning, når det kommer til styrke ..... MÅ STYRKEN VÆRE MED DIG !!!!!!
Ark A
*BÆNK
KORS 3X6 / 8
* BALANCER CURL
Ark B
* SQUAT ELLER TRYK
LEG CURL 3 / 4X6 / 8
* KALV
Ark C
* SLOW FREM
TRÆK CHIN IMP. BRED 3X6 / 8
* TØRST PÅ FLAD BÆNK, SMAL HÅNDTAG
Ark D
* PULLEY
TRAKTIONER I BAREN 3 / 4XMAX
GRUNDLÆGGENDE ØVELSER T.D.R. (restitutionstid) - 2/3 " -
KOMPLEMENTÆRE ØVELSER T.D.R. - 1,30 / 2 "-
ALLE 1 6X10
ALLE 3 7X10
ALLE 5 8X10
ALLE 7 8X8
ALLE 9 8X6
ALLE 11 8X4
FLAD BÆNK
HØJKABELKROSSING
SKULDERTRYK
FRONT HÆVNINGER
CURL MED STYR
SCOTT BÆNK MED STYR
3/4 X 12/15
15-12-10-8-6
3/4 X 12/15
15-12-10-8-6
3/4 X 12/15
KALVSTAND
KALVSÆTNING
BEN CURL LAY DOWN
HPX MED OVERLAST
SQUAT
VASK MED STYR
15-12-10-8-6
3/4 X 20/25
15-12-10-8-6
3/4 X 12/15
15-12-10-8-6
3/4 X 12/15
REMSKIVE
LAT MASKIN MED TRIANGEL
TRUST PÅ BÆNK IMP. TÆT
TRICEPS BUST 90 °
STIGER 90 °
15-12-10-8-6
3/4 x 12/15
15-12-10-8-6
3/4 X 12/15
3/4 X 12/15
ØVELSER KOMP. T.D.R. 1,00 "
UGE N.
MON
MAR
WED
THU
FRI
SAT
1
TIL
B.
C.
D.
2
1
2
3
3
TIL
B.
C.
D.
4
1
2
3
5
TIL
B.
C.
D.
6
1
2
3
7
TIL
B.
C.
D.
8
1
2
3
9
TIL
B.
C.
D.
10
1
2
3
11
TIL
B.
C.
D.
12
1
2
3
BIBLIOGRAFI
BOSCO C.: Muskelstyrke. Fysiologiske aspekter og praktiske anvendelser - Società Stampa Sportiva 1997.
COMETTI G., Moderne metoder til muskelstyrkning - Teoretiske aspekter, Calzetti -Mariucci, Perugia,
MANNO R.: Styrketræning - Società Stampa Sportiva 1988.
PATREGNANI E.: Træning og sportspræstationer - Edi Ermes 1990.
VERCHOSANSKIJ Y. V.: Midler og metoder til træning af eksplosiv styrke Alt om påvirkningsmetoden - Società Stampa Sportiva 1997.
ZATCIORSKIJ V.M.: Sportsmandens fysiske kvaliteter - FIDAL Study and Research Center 1972.
