-Forøg muskelmassen med det tyske volumen system-
En ny version af det tyske volumesystem (G.V.T.) blev for nylig foreslået i USA
Objektivt set havde den metode, der var så pompøst foreslået for nogen tid siden, meget lidt nyt og stammer fra flere årtier siden!
For dem, der ikke er bekendt med det, består GVT stort set i at "udføre - i en given øvelse - 10 sæt med 10 gentagelser med en given vægt. Som du kan forstå, for at fuldføre 10 sæt med 10 gentagelser, vil vægten "ikke nødvendigvis være for tung. For valget af belastning er det empirisk set, at for de fleste atleter er det den, der giver dig mulighed for at lave 20 gentagelser ved grænsen; i gennemsnit burde dette svare til 60% (eller efter min mening endnu mindre!) af den maksimale vægt, der kan løftes for en gentagelse.
Lidt nysgerrighed: ifølge "sektorens litteratur" begynder de fleste atleter efter tredje eller fjerde serie at "tabe" nogle gentagelser (sammenlignet med de faste 10), men derefter - generelt fra den syvende serie og frem - for en slags "neurologisk rebound" begynder gentagelserne at stige.
Tillad mig nu et spørgsmål: men da GVT ikke tillader brug af særlig tunge belastninger, virker det virkelig? Ifølge forfatterne skulle teoretisk set underkaste en gruppe motoriske enheder en så stor mængde arbejde, en tilpasning, der Det vil bestå i en vækst af de fibre, der er involveret i bevægelsen. Samtidig bør den betydelige mængde arbejde altid bidrage til tab af kropsfedt.
Et andet spørgsmål: men hvis vi lige har set, at GVT - selv om det er lidt "dateret ... - (i det mindste" teoretisk ") kan være en interessant metode til" stigning i magert masse og samtidig reduktion af fedt, var der en behov Nå, selvom en række praktiserende læger har fundet en signifikant stigning i muskelvolumen med denne metode, er der desværre blevet noteret nogle problemer:
- For det første kan 10 sæt af en given øvelse få dine led til at overanstrenge bestemte arbejdsvinkler eller forårsage ubalancer. For eksempel, når du udfører 10 sæt af 10 gentagelser af squats, bruges benleddet på en ikke-multilateral måde, og dette kan forårsage ubalancer.
- Som om det ikke var nok, til den allerede betydelige mængde arbejde (10 x 10), anbefales det i den originale metode at tilføje endnu en øvelse, der skal udføres med et mere traditionelt gentagelsesmønster. Et spørgsmål, der kunne stilles (og som forfatterne til GVT 2000 har stillet sig selv) er følgende: er dette virkelig nyttigt - udelukkende stofmisbrug - for de fleste atleter?
For at forsøge at afhjælpe disse ulemper blev der således oprettet en ny GVT, hvoraf nogle særegne egenskaber er blevet opretholdt, såsom de 10 serier med 10 gentagelser. Den nye GVT - kaldet GVT 2000 - har stadig den samme vægt for alle 10 serier, men bruger (grundlæggende forskel !!) 4 øvelser valgt på en sådan måde, at musklen kan arbejdes fra forskellige vinkler.
Her er et eksempel på træning til CHEST:
Skrå bænk med 2 håndvægte 3 sæt med 10 gentagelser
Bænk faldt med 2 håndvægte 3 sæt med 10 gentagelser
Vandret bænk med 2 håndvægte 3 sæt à 10 gentagelser
Kryds (ved lave kabler) på bænk 1 sæt med 10 gentagelser
Da vi desuden altid skal bruge samme vægt, vælges øvelserne således, at den første er den, hvor vi er svagest, og den tredje den, hvor vi er stærkest. Det er klart, at vægten vælges til at udføre 9 serier med 10 gentagelser, da belastningen, der skal bruges, er givet den forskellige træningstype - væsentligt forskellig i den sidste øvelse. Den sidste øvelse vælges for at forsøge at fuldføre musklens fysiologiske funktioner.
Programmet konstrueret på denne måde er således - på nogle måder - mere afbalanceret end det originale program:
- "indsatskurven", da vi vedligeholder den samme vægt og bruger øvelser, hvor vi gradvist er stærkere, bør være mere homogene; med andre ord, vi laver ikke - som det skete med den originale GVT - serie, der er meget lette i begyndelsen af træningen og svære i slutningen; under alle omstændigheder gør valget af den samme vægt for 9 serier mig forvirret: det virker mere usikkert end videnskabeligt ...
- Valget af forskellige øvelser bør også være egnet for at undgå ubalancer; men når man taler om "forskellige" øvelser, skal det understreges, at det ikke er øjeblikkeligt at udarbejde lister over øvelser med et "let fald i styrke" og faktisk på grund af "specialiseringerne" i en given øvelse eller fælles grænser, det undertiden sker, at hvad det er sandt for en atlet, det er det stik modsatte af, hvad der sker i en anden.
- Noget tvivl kommer til mig om, at succesen med den originale GVT er baseret på "udsætte en bestemt gruppe motorenheder for et stort arbejdsmængdeVed at ændre øvelser, er vi sikre på, at vi kommer til at gennemgå den store mængde arbejde (de 10 sæt med 10 gentagelser), altid den samme gruppe af motoriske enheder?
For bedre at forstå, hvordan et sådant program skal udarbejdes (NB: et komplet program findes i min nye "uddannelse" tekniske uddeling) etc. en anden ordning, denne gang relateret til rygmusklerne:
TILBAGE:
Bredt greb lat maskine 3 sæt à 10 reps
Lat maskine med mellemgreb 3 sæt à 10 reps
Lat maskine med supineret greb 3 sæt à 10 gentagelser
Barbell række 1 sæt med 10 reps
Kommentar: som du kan forstå, er dorsalen en meget stor muskel og arbejder udelukkende med lat -maskinen, uundgåeligt kan den ikke angribe den i sin helhed; rosesættet forsøger at rette tingene lidt op ved at arbejde med musklen fra en helt anden vinkel.
Den originale version af programmet anbefalede bestemte tidspunkter for udførelsen af bevægelserne; i den nye version af metoden er disse tider blevet fastholdt og præcist:
en 4-0-2 gang (det første tal angiver bevægelsens negative fase, det andet tal angiver pausen før omvendelsen af bevægelsen og det tredje tal viser, hvor mange sekunder den positive fase af bevægelsen skal vare.) på de større muskler (ben, bryst, ryg) og en 3-0-2 gang i bevægelserne for de mindre muskler (skuldre, biceps, triceps).
Selv i GVT 2000 er den anbefalede hviletid mellem sætene omkring 60-90 sekunder, mens træningsfrekvensen mellem to sessioner for den samme muskel skal være 5-7 dage.
Abdominals og kalve var ikke inkluderet i den "grundlæggende" ordning; disse muskelgrupper vil blive trænet på en konventionel måde og - som en træningsfrekvens - i henhold til de forskellige præferencer eller behov; Her er et eksempel, hvor kalvene og mavemusklerne trænes dobbelt så ofte som de andre muskelsektioner:
Dag 1 - quads, kalve og abs
Dag 2 - pecs og triceps
Dag 3 - hvile
Dag 4 - hamstrings, skuldre og læg
Dag 5 - lats, biceps og abs
Dag 6 - hvile
Dag 7 - start forfra
Sidste kommentar
Personligt tror jeg ikke, at dette program - betragtet alene - er et af dem, der "vil gå over i historien". Bortset fra dette forekommer det mig at være diskret designet, og derfor vil det i mindst 1-2 måneder opføre sig som alle "nye" diskret designede programmer: det vil fungere, men om kort tid (når "nyheden" effekt på organismen er forbi) det vil føre til et dødvande.
Jeg siger ikke dette for at reducere metodens gyldighed, men mere enkelt for at fremhæve, at "mirakuløse" og frem for alt "evige" programmer ikke eksisterer. Men ved at få de forskellige arbejdsparametre (gentagelser, udførelsestider osv.) Til at udvikle sig på en passende måde - måned efter måned - tror jeg på, at vi kan bygge en anstændig årlig cyklus: Jeg arbejder på at gøre det ...
Som nævnt ovenfor er jeg selvfølgelig stadig i tvivl (jeg er allerede begyndt at lade nogle af mine elever bruge det, men "eksperimenteringen" tager tid ...) med hensyn til det faktum, at det går fra en øvelse (af den originale metode ) til 4 øvelser (i GVT 2000), er de "effektive parametre" for den originale metode forblevet uændrede, og der er kun opnået forbedringer. Teoretisering er dejligt, men så ...
I sandhed - baseret på sådanne forvirringer - har jeg allerede udarbejdet et program (NB: du kan finde det i min nye "uddannelse" tekniske uddeling) som kunne få mest ud af de ideer, der blev foreslået af både GVT og GVT 2000, men for at kende det (medmindre du køber spisekammeret ...), bliver du nødt til at vente på en mulig fremtidig artikel.
Francesco Currò, ASI / CONI -lærer, lærer i "Fitness Academy, atletisk træner og personlig træner, er forfatter til den nye bog"Fuld krop"af" e-bogen "Træningen"og bogen om" Multiple Frequency Systems ". For mere information kan du skrive til e -mailadressen [email protected], besøge webstederne http://web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/
eller http://digilander.libero.it/francescocurro/
eller ring til følgende nummer: 349 / 23.333.23.
