Hvordan får man seks pack abs?

Se videoen

Se videoen på youtube

For yderligere information: Kvindelig æstetik: Træning, kost og råd vi mener revnedannelse af bindevævet, der udgør linea alba. Det kan forekomme hos genetisk disponerede forsøgspersoner, hos mænd med større hyppighed i tilfælde af fedme eller i alderdommen og hos kvinder især efter graviditet.

Den lavere kvindelige disposition for at have et smukt underliv afhænger derfor også af en mulig graviditet. Bortset fra vægtforøgelse, strækmærker osv. Kan dette adskille linea alba (såvel som på grund af en stigning i indre volumen og tryk, også på grund af virkningen af visse hormoner, der bestemmer laksiteten af brusk og bindevæv) og forårsager den førnævnte abdominale diastase.

Hvis på den ene side præ-graviditetstræningen af kernen, derfor såvel som bækkenbunden også i bukbæltet, er en beskyttende faktor mod anatomisk-funktionelle komplikationer efter graviditeten, på den anden side udfører den tidligt eller i betingelser for åben diastase kan resultere i forkert adfærd.

Denne muskel, der i gennemsnit består af 50% hvide fibre og 50% røde fibre, træner godt ved at skifte sessioner med lavere gentagelser med sessioner med højere gentagelser (serier med overbelastning ved 10 gentagelser og serier ved 20 gentagelser); der sagt, af rent æstetiske formål er den træning, der foretrækkes, utvivlsomt den for det hypertrofiske princip.

Den æstetiske "kvalitet" af rectus abdominis opnås, som for de andre muskler, gennem en rimelig hypertrofi - med intens træning, der involverer det største antal fibre, med maksimal vægt på krumningen af rygsøjlen under torsionens bøjning på bækken (krumning mere ryggen er mulig uden at stole på benene) - og en high definition (med negativ energibalance, fremkaldt af en hypokalorisk slankende kost og større energiforbrug på grund af "lipolytisk" aerob aktivitet.

Det er imidlertid logisk, at genetik også spiller en vigtig rolle. Vi gemmer os ikke bag et græsstrå, men hvis målet er højt - procentdel af definition fra fitness -model - skal "epidermis" være tynd og fedt panniculus følsomhed over for katabolske hormoners virkning høj.

Det er imidlertid ikke nok kun at modellere rectus abdominis; det er også nødvendigt at handle på skråplanene og transversus.

Betydningen af skråningerne i maven

Skråerne, da de ret let hypertrofieres og derfor udvider taljen, skal trænes med større gentagelser i vridningsbevægelser (torsion af torso) ved naturlig belastning; intensiteten kan til sidst øges lidt ad gangen for at opnå større trofisme.Sidefleksioner ved kablet og på en bestemt bænk med håndvægt samt intens vridning under knasningen skal undgås hos mænd som hos kvinder, der har tendens til at har et punkt muskuløst bred talje.

Betydningen af transverserne af maven

En velkalibreret tone i den tværgående mave er afgørende for at holde maven flad for at understrege indeslutningsvirkningen på indvoldene.

Ikke nok med det, det ser ud til, at en tværgående tonic modsætter sig udvidelsen af maven og understreger mæthedsfølelsen. Da dette er en muskel med en vigtig ekspiratorisk funktion, kan den stimuleres ved at udføre et par sekunders tvungen udløb i fasen med maksimal kontraktion under crunchen. Alternativt kan de mere erfarne fokusere på en øvelse kaldet vakuum - kompleks men meget effektiv.

opsummering

Sammenfattende er den muskel, der giver det "ternede billede" af maven rectus abdominis, som skal trænes med maksimal intensitet.

For at reducere taljen er det nødvendigt at give skråtonen tone, men undgå deres overdrevne hypertrofi; vridningen med en pind "sætter alle i enighed".

For at fladre underlivet skal transversen desuden tones godt op ved at udføre tvungen udløb på cirka to sekunder i fasen med maksimal sammentrækning af knasningen; et glimrende alternativ er vakuumet. Dette fører hos nogle fag - især overvægtige - til en let anorektisk effekt.

På disse punkter vil aerob aktivitet i det "lipolytiske" område blive tilføjet for at opnå skulpturerede maver, i forbindelse med en relativ slankekur med lavt kalorieindhold til reduktion af fedtvæv.

Til udstillinger, tjenester eller særlige begivenheder, der kræver ekstraordinære tjenester, anbefaler vi at læse artiklerne dedikeret til kvindelig æstetik, mandlig æstetik og udarbejdelse af fotografisk bog.

For yderligere information: Generel side om mavemuskulaturens anatomi For yderligere information: Nedre del af maven til 50%, men afhængigt af genetik kan dette blive ubalanceret på den ene eller den anden side - de hvide fibre er dem, der giver os mulighed for at "tykne skak". Det er altid hende, der bestemmer tykkelsen af vores epidermis. Hvis den er tyk, hvordan sker det? ofte i de såkaldte "endomorfer" kan du kun forsøge at strømline og flade, men med store vanskeligheder og ofre vil du være i stand til at opnå den berømte "skildpadde". Desuden kan vi igen ved hjælp af genetik har en symmetrisk endetarm, kortere eller længere, med mere eller mindre bindende skillelinjer osv. Det er klart, at flere fibre bestemmer et større vækstpotentiale.

Træning i udviklingsalder: mange børn tilbringer deres teenageår foran videospilkonsoller.Udviklingsalderen er den periode, hvor organismen forsøger at tilpasse sig miljøet; kroppen forsøger at forstå, hvad livet vil være op til det og reagerer ved at tilpasse sig derefter. Der opnås usædvanlige resultater hos voksne, der har dyrket ordentlig sport i barndommen og ungdommen, også fordi organismen bevarer en større plasticitet og evne til at ændre sig selv.

Kropssammensætning i udviklingsalderen: som for det foregående punkt, har unge en tendens til at antage forkerte spisevaner, der giver efter for fristelsen til fastfood / junk-food. Et overnourished emne vil ikke kun udvikle større volumen, men også en række øvre fedtceller, som i voksenalderen vil forblive som sådan og kun kan reduceres i volumen.

Hvis du ikke opfylder de tre første punkter, vil det allerede være svært for dig at udvikle en skulpturel mave til et højt niveau.

Træning: rutinen for underlivet, som forventet, skal omfatte de klassiske crunches plus de inverse, især med varianten, der indebærer en god rullning af rygsøjlen og tvungen udånding. Hvilken protokol skal man nu vedtage? Nå, selv i dette tilfælde afhænger det af emnets tilstand. I princippet følger selv den mave, der ønsker at vokse, de generelle principper for hypertrofi. Højst kunne du variere antallet af gentagelser pr. Serie og dermed involvere både hvide og røde fibre. Til twist -øvelsen er det godt at huske den korrekte udførelse og frem for alt intensiteten, i form af hastighed, udtrykt op til fiasko. positivt, men forbrændinger, tvungen, negativ osv. kan også vurderes.
Ernæring: kosten for en skildpaddes mave er afbalanceret med lavt kalorieindhold, med en proteinmængde højere end perioden med hypertrofi (op til 2,2 g / kg) og lavere fedt, men ikke under 25%. Kulhydrater vil være omkring 50% - kun mindre, hvis kalorierne er virkelig lave, men pas på ikke at overdrive det.
Integration: vi anbefaler ikke særlige kosttilskud til dette formål, hvis ikke generiske og nødvendige - muligvis en multimineral og vitamin. Et muligt svar i definitionen kan give båndet af beta-stimulanter som guarana, koffein, kakaoalkaloider, theophyllin, bitter appelsin osv. (Efedrin er nu ikke længere i håndkøb), thyroidstimulerende midler (guggulsteroner og forskolin, hvis det er tilgængeligt) og alfablokkere som f.eks. yohimbee (også fjernet fra det italienske marked. Det anbefales dog at være forsigtig, da beta-stimulanter ikke er "ferskvand." Sørg med din læge for at have et sundt kardiovaskulært system og ikke bruge dem til mere Ifølge nogle har selv de termogene cremer påført på maven givet opmuntrende resultater (taget ovenstående punkter for givet).