Forudsætning
Følgende indikationer er udelukkende til informationsformål og er ikke beregnet til at erstatte udtalelse fra fagfolk som f.eks. En læge, ernæringsfysiolog eller diætist, hvis indgriben er nødvendig for recept og sammensætning af PERSONLIGE madterapier.
OPMÆRKSOMHED! Med denne artikel vil vi forsøge at rapportere et eksempel på en kost baseret på aflæsning af kulhydrater i kosten og den parallelle stigning af ketonlegemer i blodet. Det er vigtigt at huske, at vi udelukkende refererer til en ketogen diæt (i generisk forstand) ) og ikke TIL dietten. ketogen (mere eller mindre specifik metode, der kan påstås af nogle fagfolk); denne lille præcisering har til formål at sikre forfatteren i artiklen e min-personaltrainer.it fra enhver hævn over den intellektuelle ejendomsret til den ketogene diæt eller, hvorfor ikke, også fra nogen konceptuelt-metodiske tvister.
Ketogen diæt til muskeldefinition
Den ketogene diæt til muskeldefinition af body-building er en ubalanceret kost, der BEHØVER KONSTANT OVERVÅGNING AF SPECIALISTLÆGEN; den ketogene diæt i bodybuilding er nyttig til vægttab, men frem for alt til definitionen o skæring muskuløs.
Den ketogene diæt til muskeldefinition er hovedsageligt baseret på 3 begreber:
- Kulhydratreduktion: i modsætning til en ketogen diæt til vægttab (gældende i tilfælde af overvægt eller fedme) eller for epilepsi (nyttig i tilfælde af lægemiddelresistens), skal den ketogene diæt til muskeldefinition tage højde for højintensiv fysisk træning af kropsbyggeren . Uden at gå ind i detaljerne i træning eller energifysiologi, for effektivt at stimulere muskelstyrke og hypertrofi er det ALTID nødvendigt at opretholde en mere betydelig diætkvote af sukkerarter end kosten til vægttab hos en stillesiddende; Det betyder at: andelen af diætkulhydrater i den ketogene diæt til muskeldefinition skal placeres ved de øvre grænser for det tilladte område for anvendelsen af denne strategi. Overdreven reduktion af kulhydraterne i den ketogene diæt til definition ville ikke være korrekt, da det ville øge risikoen for at gå på kompromis med fysisk effektivitet under træning og ville favorisere overdreven katabolisme af muskelproteiner.
- Parallel stigning i protein og fedt i kosten: ved at reducere kulhydrater i kosten, for ikke at reducere den samlede energianvendelse overdrevent, er det vigtigt at øge procentdelen og mængden af lipider og proteiner drastisk (mindst 3 g / kg). Nogle hævder, at den ketogene diæt, især anvendt til kropsbygning, kan prale af en "metabolisk-katabolsk" effekt, der letter udtømning af fedtvæv ENDEN uden at reducere total energi ved at anvende en simpel udskiftning af kulhydrater med fedt og proteiner Personligt tror jeg dette er i hvert fald et tvivlsomt aspekt.
- Følgelig produktion af ketonlegemer og nitrogengrupper: den ketogene diæt til muskeldefinition, som alle andre ketogene, fremkalder akkumulering af keton og nitrogenholdige ketoner. appetitfølelse, især i forbindelse med nitrogenholdige grupper, har en negativ indvirkning på lever- og nyrefunktionen. Alle disse molekyler letter kroppens dehydrering, da de er meget osmotiske og ansvarlige for større renal udskillelse af vand og mineralsalte (herunder calcium).
Negative aspekter af den ketogene diæt
Den ketogene diæt til muskeldefinition, især hvis den ikke er korrekt overvåget, kan fremme udseendet af:
- Acidose (meget alvorlig) eller på anden måde sænkning af blodets pH
- Levertræthed
- Nyretræthed
- Systemisk dehydrering
- Sygdomme af forskellig art, såsom hypoglykæmi og lavt blodtryk, der kan begynde med en blackout
- Hypovitaminose, salt- og kostfibermangel
- Ændringer i humør og asteni fra fysisk aktivitet
- Muskelvævsudtømning
- Øget udskillelse af calcium via nyrerne
- Op til 100% mere kolesterol end normalt og ac indtag. Mættet fedt> 10% af TOT kcal eller> 1/3 af TOT lipider.
På grund af dets toksicitet og markante kataboliske virkning bør den ketogene diæt per definition ikke foretages i lange perioder; Desuden, hvis en bodybuilder beslutter sig for at tage det, bør han finde det rigtige kompromis mellem fordeling af kalorier og kost og træning. Der er derfor flere teorier om anvendelse:
- Placering af træning KUN i dagene med kulhydratopladning (fordelt med ca. 2 dages udledning)
- Hvis træningsprogrammet er meget krævende, ville det være mere hensigtsmæssigt at holde en kulhydratkvote tættere på den øvre grænse for det tilladte område.
Hvor mange kulhydrater skal man tage?
Menneskekroppen kræver omkring 180 g / dag kulhydrater for at GARANTIE effektiv hjernefunktion SELV på lang sigt (FAO, 1980), selv om det allerede er blevet vist, at kun 50-100 g / dag kulhydrater burde være tilstrækkelig til at forhindre tilstanden af ketose (Calloeay 1971).
Hvis man antager, at 180 g / dag repræsenterer en passende forebyggende kvote i en kost på 1800 kcal (CHO ved 37,5%, mod 55-65% af en afbalanceret kost), og tager den maksimale værdi af det ovenfor foreslåede sikkerhedsinterval (100 g / dag - CHO ved 20,8 %) er det muligt at definere, at:under stillesiddende forhold kan et emne, der tager 1800 kcal, VEDLIGEHOLDE nervøs funktion ved at reducere kulhydrater med op til 37,5% og yderligere sænke dem op til 20,8% UDEN at øge risikoen for KETOACIDOSE.
... og i bodybuilderen, der også træner intense træninger?
Svært at sige, selvom vi kunne hypotese en bestemt metode; så:
- Estimering af stillesiddende ketogenicitet på maksimumværdierne i intervallet (100 g CHO eller 20,8% kcal TOT)
- Summen af energiforbruget ved hver enkelt træning, f.eks. 300 kcal, dækket af blandet maltodextrin og forgrenede aminosyretilskud.
NB. Den ketogene diæt er ikke bekymret for forholdet mellem komplekse sukkerarter og simple sukkerarter, da kulhydrater er så knappe, at deres metaboliske virkning antager en absolut marginal værdi.
Metoderne til at udarbejde en ketogen diæt er mange, lige så mange som de variabler, der skal tages i betragtning i hvert enkelt ambulant tilfælde; et eksempel på en ketogen diæt til muskeldefinition vil blive foreslået nedenfor med det formål at holde kostkompensationen af kulhydratdelen stabil (mindst 100 g CHO / dag + maltodextrintilskud i træning), hvilket kun kræver en dags ugentlig genopladning.
NB Den ketogene diæt er IKKE anvendelig, da den er kontraproduktiv og farlig, for udholdenheds- / udholdenhedsudøvere eller atleter.
Nyttige kosttilskud
De kosttilskud, der er nyttige i tilfælde af en ketogen diæt, er dem, der garanterer dækningen af hydro-saltvand og vitaminbehov; i tilfælde af at det er nødvendigt at tilfredsstille et energiforbrug, der er højere end normen, kan det være en god vane at indtage et supplement baseret på maltodextrin og forgrenede aminosyrer. Nogle anser det for vigtigt at forbinde en fase med kreatintilskud (hvis konstant 3 g / dag) for at fremme dets ophobning i musklerne og fremhæve ALATTACIDOs anaerobe metabolisme, hvilket sparer glykogen i vævene.
NB. I tilfælde af, at individet har en betydelig stigning i kolesterol i blodet, er det muligt at erstatte en del af dyrefoder med kosttilskud baseret på proteiner i pulverform (muligvis soja) for at indeholde det eksogene indtag af dette lipid.
Ketogent kosteksempel
- Studerende, naturlig bodybuilder, træner 3 ugentlige træninger.
Ketogen diæt bestående af 6 dages moderat kulhydratudledning og 1 dages opladning; kulhydratindtaget i aflæsningsfasen vil være 100 / dag mad + en eller to frugter forbundet med et malto-dextrintilskud + BCAA på træningsdage. mængde lipider for at undgå overdreven fedtanabolisme.
.jpg)
