Virkninger af kreatin

"Har du nogensinde hørt om kreatin? Kreatin bruges til at øge muskelmasse, udholdenhed og forbedre restitution efter fysisk anstrengelse. Derfor bruges det med succes af mange atleter inden for både professionelle og amatørområder"

Hvad er sandt om alt dette?

opdaget i kødet af den franske Chevreul. Vores krop er i stand til at syntetisere det autonomt ud fra tre andre aminosyrer kaldet henholdsvis arginin, glycin og methionin. Kreatin produceres i leveren, nyrerne og bugspytkirtlen

Efter produktionen transporteres den til hjernen, hjertet og især til musklerne (95%).

Det daglige behov for kreatin er ca. 2 gram og opfyldes for 50% af kosten (1 g) og for de øvrige 50% ved endogen syntese.

KREATINE I FØDEVARER:

Fødevarer

Kreatinindhold (g / kg) *

Bøf

4.5 Torsk 3 Blåbær 0.02 Sild 6.5-10 Mælk 0.1 Svinekød 5 Laks 4.5 Tunfisk 4

* Madlavning bestemmer en delvis ødelæggelse af kreatinet indeholdt i dem.

hvorfor virker kreatin?

De positive virkninger af kreatin på ydeevnen stammer fra dets evne til at frigive energi i øjeblikke med maksimal metabolisk efterspørgsel. Kreatin er faktisk en forløber for dannelsen af ATP, den vigtigste energiform, der bruges af celler.

Kreatin omdannes i kroppen til phosphocreatin (ca. 70% i musklen) ved at erhverve et fosforatom.
Under muskelsammentrækning omdannes ATP til ADP og frigiver en fosforradikal, der giver energi. På dette tidspunkt er det ved at tilføje et fosforatom til ADP muligt at syntetisere ATP igen og forsyne cellerne med ny energi.

Under en særlig intens indsats udfører phosphocreatine netop denne funktion, frigiver sit fosforatom og reformerer ATP fra ADP.

Denne energimekanisme er meget vigtig under overgangen fra en hviletilstand eller moderat indsats til en tilstand med maksimalt energibehov (f.eks. Under en sprint, når man løfter en vigtig last eller under slutspurten).

Faktisk repræsenterer phosphocreatin en energireservepulje, der hurtigt kan bruges til at genoprette muskelindholdet i ATP.

Denne korte metaboliske analyse forklarer, hvorfor kreatin er særligt effektivt til maksimale eller sub-maksimale sprints eller anstrengelser (2 til 30 sekunder). På den anden side er dens virkninger praktisk talt nul for langvarige sportsgrene som triathlon eller marathon (se: Energisystemer i muskulært arbejde).

de har allerede maksimale reserver af phosphocreatin. For disse emner er dets tilskud fuldstændig ubrugeligt.

Af denne indledende forudsætning følger det, at kreatintilskud kun er til en vis nytte i tilfælde af et reduceret indtag med kosten (se "vegetarisk kost"), eller når metaboliske krav stiger (især intens fysisk indsats).

Talrige undersøgelser er blevet udført med det formål at finde de mest egnede doser og metoder til indtagelse for at maksimere virkningerne af kreatin.

Hos professionelle atleter udføres normalt tilskud med en ladningsdosis på 5g 4 gange om dagen (20g / dag) i 4-6 dage efterfulgt af 2g / dag i 3 måneder (en nylig undersøgelse viser, at denne vedligeholdelsesdosis ikke medfører yderligere ydeevne fordele, Med Sci Sports Exercice 2005; 37: 2140-7)

En "blødere" tilgang indebærer at tage lavere doser i størrelsesordenen 2,5 - 6 g / dag i højst 2 uger.
En måneds afholdenhed følger imidlertid hver cyklus af oral kreatin.

Faktisk har musklen en maksimal kapacitet til at lagre kreatin (150 mmol / kg) og jo højere koncentration, jo mindre reagerer motivet på nye tilføjelser.

Den endogene produktion af kreatin under et kosttilskud har en tendens til at falde og vende tilbage til det normale efter en variabel periode med suspension af kosttilskud (Persky AM & Brazeau GA: Klinisk farmakologi for kosttilskuddet kreatinmonohydrat. Pharmacol Rev 2001; 53: 161-176 )

Efter oral administration af kreatin afhænger transporten på det intracellulære niveau af organismens faktiske behov og påvirkes positivt af tilstedeværelsen af catecholaminer, IGF 1, insulin. Af denne grund kombineres det ofte med forgrenede aminosyrer og kulhydrater med et højt glykæmisk indeks (den berømte banan).

På den anden side hæmmer koffein resynthesen af phosphocreatin under muskelgendannelse, så samtidig indtagelse af kreatin, koffein og / eller guarana anbefales ikke.

og væskeophobning: Kreatin giver en tilsyneladende fornemmelse af øget muskelmasse takket være den øgede intracellulære vandophobning i musklerne. Efter massiv brug af kreatin er det derfor sandsynligt, at en stigning i kropsvægt, hvilket er særlig skadelig for sportspræstationer under udholdenhedsløb (ca. 3 "mere på maraton for hvert overskydende kg)

Mave -tarmlidelser: Kreatin forårsager gastrointestinale problemer og diarré hos nogle individer, når det tages i høje doser (større end 20 g / dag) (forårsaget af det uabsorberede overskud af kreatin

Nyreproblemer: nedsat nyrefunktion er ikke forenelig med brugen af kreatin, som ikke anbefales selv under alvorlige dehydreringstilstande og i forbindelse med brug af lægemidler, der kan gå på kompromis eller kun alvorligt påvirke nyrefunktionen (probenecid, NSAID, cimetidin, trimethoprim) .

KONTRAINDIKATIONER