Korrekt ernæring: energibehov og sammensætning af mad

(= kalorier) og de "mursten", der er vigtige for livet (= næringsstoffer), men ikke kun. Som moderne forskning har vist, er der faktisk en tæt forbindelse mellem hjernen og maven, garanteret både af forbindelsen mellem det autonome nervesystem og det enteriske nervesystem (vagus, bækken og splanchnic nerve), og ved samtidig tilstedeværelse , i hjernen og i mave -tarmkanalen, fra den samme gruppe af hormoner (somatostatin, neurotensin, opioider osv.). Den "enteriske" eller tarmhjerne er til gengæld i tæt forbindelse med det endokrine system meget udbredt i mave -tarmslimhinden (APUD -celler) og med immunsystemet, som her præsenterer et "stort lymfatisk netværk. Vores mave præsenterer sig derfor som et vigtigt integreret neuroendokrineimmunkompleks, der udfører funktioner med en stor selvstændig margen, men som samtidig er stærkt påvirket både udefra (mad, visuelle input osv.) Og indefra (følelser , vaner, stress osv.).

Spise tjener derfor ikke kun til at genopbygge energi og strukturelle reserver, men tjener også til at påvirke organismenes generelle reguleringssystemer (nervøse, immun-, endokrine systemer), herunder DNA, som epigenetik har vist. Dette alene kan give en "idé om den enorme betydning" af god ernæring for psyko-fysisk sundhed.

, fysisk aktivitet, miljø og fysiologiske forhold. Det er i gennemsnit 1800 kcal / dag og falder typisk i intervallet 1400-2600 kcal / dag.

I denne forstand mener vi med Basal Metabolism (MB) det minimale energiforbrug i absolut hvile (afgørende for metaboliske funktioner, vejrtrækning, cirkulation og cc.), I liggende stilling og ved opvågning efter en faste på mindst 12 timer ( protein i 24 timer), under betingelser af termisk neutralitet. Basal metabolisk hastighed varierer med køn (hos mænd er den højere), vægt, etnicitet, alder, klima, arbejde, fysisk aktivitet, magert kropsmuskelmasse. Hos et stillesiddende individ kan det repræsentere 70% af det samlede energibehov.

De tre vigtigste metaboliske kilder til energiproduktion er: blodsukker, cellulært glykogen (til stede i leveren og musklerne), fedtsyrer fra fedtvæv.

1 Kcal (kilocalorie) = 1 Cal = 4,184 kj (kilojoule)

1 g lipider giver 9 Cal;
1 g kulhydrater giver 4 Cal;
1 g protein giver 4 kal.

Generelt er sukker brændstoffet til indsatser med høj intensitet og kort varighed, lipider med lang varighed og mindre intensitet. Proteiner bidrager i normale fysiologiske forhold i begrænset omfang under langvarig træning.

Et ejendommeligt aspekt af mennesket er den omfangsrige hjerne, energiforbruget er 16 gange muskelvævet pr. Vægtenhed; cerebral metabolisme repræsenterer under hvileforhold 20-25% af en voksens energibehov (8-10 % mere end andre ikke-menneskelige primater).

Ud over energi skal vores krop tage stoffer, der rekonstituerer og reproducerer de vævsceller, der dør hver dag.

(sukker, stivelse, cellulose). Vigtige energileverandører. Hvis reserverne er opbrugt, bruges muskelproteiner til at syntetisere dem. Der er to reserver i vores krop: hepatisk glykogen (styrer blodsukkeret) og muskelglykogen. De udgør en reduceret energireserve (10-12 timer, ca. 2000 kalorier). Glykogenreserven hos den voksne er 350 g, hvoraf kun 70-80 g (= 20%) i leveren.

I et normalt emne leverer plasmaet 180 g glukose om dagen = 720 Kcal, hvoraf 80% bruges af cellerne i nervesystemet (som derfor strengt afhænger af blodsukkeret til dets metaboliske behov). Da hjernen har brug for omkring 120 g glukose om dagen (i hvileforhold er det 60% af forbruget af hele organismen), en faste på 24 timer bestemmer ca. slutningen af reserverne. Efter denne periode syntetiseres den glukose, som hjernen har brug for, i leveren og nyren fra ikke-kulhydratforstadier (aminosyrer, mælkesyre, ulige kædede fedtsyrer af kulstof, glycerol) via glukoneogenese. Først efter et par dages faste begynder hjernen at bruge ketonlegemer som brændstof (efter 3 dage dækker de 1/3 af hjernens energibehov med deraf følgende nedsat nyrefunktion af natriumioner, Na, til syre-base-rebalancering).

Et gram sukker giver 4 Cal.

Lipider (fedtstoffer)

Vigtigste energikilde, isolerende lag, mekanisk beskyttelse. Stor energireserve (fedtvæv repræsenterer 20-25% af en voksen kropsvægt).

I modsætning til andre lipider absorberes kun 30-40% af kolesterolet i kosten. Phytosteroler, af vegetabilsk oprindelse, reducerer dets absorption. Kolesterol er ikke afgørende i kosten, da det regelmæssigt produceres af organismen (endogent kolesterol). De to vigtigste kemiske formler for kolesterol: lipoprotein med lav densitet (LDL) = dårligt kolesterol (kolesterol, der går mod perifert væv) og høj densitet (HDL) = godt kolesterol (kolesterol, der går fra perifert væv til leveren).

Et gram fedt giver 9 kal.

Proteiner

De har en plastik- og transportfunktion, enzymer. Fordøjes og absorberes hovedsageligt i tyndtarmen efter at være blevet nedbrudt til aminosyrer (22 aa, hvoraf 9 essentielle).

Anbefalet daglig indtagelse (RDA): gennemsnit på 1 g / kg legemsvægt; højere forbrug i tilfælde af akut katabolisme (kirurgisk stress, alvorlige traumer eller invaliderende sygdom).

De absorberede aminosyrer skal bruges med det samme, da de ikke kan ophobes i organismen som sådan. En overdreven introduktion eller reduktion af proteinsyntese skaber problemer, da de øger de endelige produkter i deres metabolisme (urinstof, urinsyre, NH3 osv.), Giftige, med overbelastning af udskillelsesorganerne (især er kødproteiner forbundet med andre nitrogenholdige stoffer, puriner, + tilsætningsstoffer + giftige stoffer på grund af madlavning). Proteiner har en mere plastisk rolle end en energisk.

Et gram protein giver 4 Cal.

Vitaminer

Vitaminer giver ikke kalorier, de er bioregulerende. De er vigtige (i dag er de specifikke syndromer for avitaminose sjældne, mens de relative mangler, der involverer træthed, en følelse af utilpashed, hovedpine osv. Er almindelige). En hyppig mangel er den i Vit D, et fedtopløseligt vitamin, der er vigtigt for at fastsætte calcium i knoglerne.

Vandopløselige vitaminer: enzymatiske kofaktorer, der let optages i tarmen, for de fleste elimineres den store mængde i urinen (Vit. C, B1, B2, B6, B12, PP, H, F, pantothensyre, folinsyre syre).

Fedtopløselige vitaminer: absorberes i tarmen sammen med fedt og derefter akkumuleres i leveren og fedtvævet i betydelige mængder (risiko for overdosering). De betinger integriteten af cellemembraner og subcellulære partikler; kan næppe ændres til temperaturvariationer, men følsom over for ilt (Vit. A, D, E, K).

Mineralsalte

Mineralsalte giver ikke kalorier, men aktiverer metaboliske reaktioner og holder det osmotiske tryk konstant. Mange er i familie med hinanden (det overskydende af en begrænser absorptionen af den anden, eller de har modsatte handlinger). I dag er relative mangler mulige.

Natrium (Na), Klor (Cl), Kalium (K), Calcium (Ca), Fosfor (P), Magnesium (Mg), Jern (Fe), Zink (Zn), Svovl (Z), Jod, Kobolt, Fluor etc.

Vandfald

Det giver ikke kalorier, men det er en vigtig komponent. Det repræsenterer ca. 70% kropsvægt hos voksne. Det har til opgave at sikre balancen mellem termisk, hydro-saltvand, fordøjelse og assimilativ, rensende osv. I menneskekroppen er der ikke noget opbevaringsvand, og det er vigtigt at sikre kroppen den rigtige fugtighed (1,5-2L / dag i gennemsnit).