Det daglige behov for kreatin er cirka to gram. Denne andel tilfredsstilles dels af leversyntese (50%) og dels af kosten (50%).
Kreatin findes hovedsageligt i kød og fisk, mens det kun findes i spormængder i fødevarer af vegetabilsk oprindelse.
MAD
KREATINENS INDHOLD (g / Kg)
bøf
4,5
Torsk
3,0
Sild
6,5-10
Svin
5,0
Laks
4,5
Tunfisk
4,0
Blåbær
0,02
Mælk
0,1
Af denne grund har de, der følger en strengt vegetarisk (vegansk) kost, lavere muskelkreatinniveauer end ikke-vegetarer (40-50% mindre).
Dette underskud sænker præstationsniveauet en smule, især i magtdiscipliner, hvor fosfocreatins muskelreserver er meget vigtige (vægtløftning, sprintkonkurrencer og til dels også i fodbold og rugby).
I den traditionelle diæt er derimod 200 gram svinekød eller 250 gram tun om dagen nok til at dække kreatinets metaboliske krav. Det skal dog tages i betragtning, at madlavning bestemmer en delvis ødelæggelse af kreatinet indeholdt i dem, så lidt større mængder kan være påkrævet.
Jo lavere muskelkoncentration af kreatin, desto større er virkningerne af et eventuelt tilskud: I modsætning til en vegetairan vil de, der følger en proteinrig kost og tager kreatintilskud, sandsynligvis ikke bemærke betydelige forbedringer i ydeevnen.
Hvis du af sportslige behov ønsker at øge kreatinindholdet i din kost, kan du efter at have rådført dig med din læge bruge specifikke kosttilskud.
