Procentdele af mættet og umættet fedt i kosten

«Mættede og umættede fedtstoffer, kemiske lokaler

Procentdele i kosten

Procentdel af totalt fedt

I en "afbalanceret kost bør fedtstoffer udgøre 20 til 40% af de samlede daglige kalorier (helst 25-30%).

Nedbrydning af fedtsyrer i kosten

Denne procentdel skal opdeles som følger

55% fra enkeltumættede fedtstoffer
20% flerumættet (mindst 12 g pr. Dag).
25% mættet + hydrogeneret fedt.

Hvor mange mættede fedtstoffer?

Samlet set bør mættet fedt ikke overstige 10% af dine daglige kalorier. Større mængder øger faktisk risikoen for hjerte -kar -sygdomme. Det er imidlertid vigtigt at specificere, at myristinsyre, palmitinsyre og i mindre grad laurinsyre er dem med den største atherogene effekt, mens stearinsyre og kortkædede fedtsyrer synes at have mindre relevante virkninger.

Kortkædede fedtsyrer findes f.eks. I kokosolie, en fødevare, der på trods af at den er rig på mættet fedt, ikke er så skadelig som f.eks. Oksetalg, spæk og bifraktionerede tropiske olier / hydrogenater, der indtages i store mængder.

Effekter af at erstatte en procent af de daglige kalorier fra kulhydrater med en procent af kalorierne fra relaterede fedtsyrer.

Hvor mange essentielle fedtstoffer?

Indtagelsen af flerumættede fedtstoffer, som er summen af omega 3 og omega 6, skal ifølge WHO's retningslinjer være mellem 7,5 og 10% af de daglige kalorier.

For nylig har LARN (anbefalet indtag af energi og næringsstoffer til den italienske befolkning) øget de anbefalede rationer af flerumættet EPA og DHA (eicosapentaenoic og docosahexaensyre); disse to metabolisk aktive derivater af alfa -linolensyre (ALA - essentiel omega 3), især DHA, synes særligt vigtige under drægtigheden (for det ufødte barn), i den tidlige barndom, i vækst og i alderdommen.

LARN for essentielle fedtsyrer Fed RE
Referenceområde for næringsindtag TIL
Tilstrækkeligt indtag BØRNE I alt PUFA'er 5-10% En EPA-DHA 250 mg
+ DHA 100 mg omega 6 4-8% En Omega 3 0,5-2,0% En BØRN
OP TIL 2 ÅR I alt PUFA'er 5-10% En EPA-DHA 250 mg
DHA 100 mg omega 6 4-8% En Omega 3 0,5-2,0% En BØRN OG UNGE
OVER 2 ÅR I alt PUFA'er 5-10% En
EPA-DHA 250 mg omega 6 4-8% En
Omega 3 0,5-2,0% En
VOKSNE OG ÆLDRE I alt PUFA'er 5-10% En EPA-DHA 250 mg omega 6 4-8% En Omega 3 0,5-2,0% En GRAVIDITET OG SPYDNING I alt PUFA'er 5-10% En EPA-DHA 250 mg
+ DHA 100-200 mg omega 6 4-8% En Omega 3 0,5-2,0% En Legende:

% En: procentdel af kostens samlede energi.
PUFA: flerumættede fedtsyrer.
EPA: eicosapentaensyre.
DHA: docosahexaensyre.
De højere værdier af procentintervaller (RI) stemmer overens med diæter, hvor kulhydratindtaget er tæt på den nedre grænse (f.eks. Klinisk ernæring af type 2 -diabetikeren).

Omega 6 - omega 3 forhold

Forholdet mellem flerumættede fedtstoffer i omega 6 -serien og flerumættede fedtstoffer i omega 3 -serien bør være mellem 2: 1 og 6: 1 (gennemsnit 4: 1); dette resultat opnås kun ved at tilskynde til indtagelse af fødevarer, der er rige på omega 3 (EPA, DHA og ALA), såsom fisk og vegetabilske olier af visse frø (hamp, hørfrø og raps).

Husk dog, at vegetabilske olier, der er rige på omega-3, ud over at indeholde frem for alt ALA (metabolisk mindre aktive end EPA og DHA), også giver betydelige mængder omega 6; dette betyder, at hvis de på den ene side bidrager til at øge den samlede mængde omega 3, på den anden side synes de ikke at være nyttige til at sikre det rigtige forhold mellem omega 6 og omega 3.

Transfedtsyrer

Da transfedtsyrer ser ud til at øge LDL -kolesterol og lavere HDL, bør deres indtag være mindre end 5 gram om dagen. Selvom moderne industrielle teknologier gør det muligt at reducere dannelsen af trans betydeligt under hydrogenering, er det tilrådeligt at begrænse forbruget af margariner og wienerbrødsprodukter, der indeholder det generiske navn "hydrogenerede fedtstoffer" og også stegte produkter (de brugte olier har tendens til at være beriget med transfedtsyrer).

Praktiske tips

Hvad skal man spise for at afbalancere fedtstoffer i kosten?

En præcis beregning af mængderne af mættede og umættede fedtstoffer er slet ikke praktisk; af denne grund er det for det meste tilrådeligt at moderere de fødevarer, der indeholder mere mættet eller hydrogeneret fedt, til fordel for dem, der ikke har dem, eller som indeholder umættede fedtstoffer.

Fødevarer, der indeholder mere mættet eller hydrogeneret eller transfedt Fødevarer, der ikke indeholder mættede eller hydrogenerede fedtstoffer (eller indeholder få) og / eller som indeholder lipider eller andre ernæringsfaktorer med en gavnlig metabolisk indvirkning Fedt kød, pølser, stegte fødevarer af enhver art, smør, spæk, margariner og andet hydrogeneret fedt, fløde, fede oste.
Det kan også være nyttigt at reducere æg (ikke mere end tre om ugen), visse slagteaffald, bløde oste og sødmælk.
For at forbedre metabolisk sundhed anbefales det også at skære ned på: fødevarer med et højt glykæmisk indeks, herunder colalignende drikkevarer og industriel frugtjuice. Magert hvidt kød (kalkun og kylling uden hud), fisk, grøntsager og frugt (ikke særlig sødt), rå vegetabilske olier (såsom ekstra jomfru olivenolie, uden at overdrive), fiskeolier, yoghurt og skummet eller halvskummet mælk, fuldkornsbrød , fuldkornspasta, forskellige frø såsom bælgfrugter og pseudocereals, oliefrø.

I praksis opnås den optimale opdeling mellem mættede og umættede fedtstoffer ved at indtage:

2/3 af lipider af vegetabilsk oprindelse (olier, der også giver plads til alternative kilder rige på omega-tre, såsom visse koldpressede vegetabilske olier)
1/3 af animalsk fedt (smør, fedt kød, æg osv.)
Fisk mindst 2-4 gange om ugen; det er faktisk svært at nå kravet om omega 3 -fedtsyrer EPA og DHA uden regelmæssigt at indtage denne dyrebare mad eller de førnævnte kategorier af vegetabilske olier.

Nyttige ressourcer: