Betydningen af kulhydrater i sport
Se også: maltodextrintilskud
Især kulhydrater spiller en grundlæggende rolle under varighedsaktiviteter. Med det samme forbrugte ilt er glukose (der stammer fra nedbrydning af kulhydrater) faktisk i stand til at producere en større mængde energi (ATP) end fedt. Desværre, mens fedtreserverne er næsten uendelige (vi taler om kg), er kulhydratreserverne imidlertid begrænsede (ca. 300 g), og udtømningen af disse lagre forårsager et fald i ydeevnen.
Indtagelse af kulhydrater med mad under en indsats ville kræve fordøjelsestider, der er for lange, og trække energi fra andre fysiologiske processer. Derfor behovet for at tage kulhydrater gennem kosttilskud (maltodextrin).
Hvad er maltodextriner?
Maltodextriner er polymerer, der stammer fra hydrolyseprocessen af stivelse (majsstivelse bruges normalt). Gennem industrielle processer er det faktisk muligt at modificere de kemiske bindinger, der forener polysacchariderne for at opnå mere eller mindre komplekse kulhydrater. De således opnåede maltodextriner er opløselige i vand, har en behagelig smag og er lette at fordøje.
Under et løb eller træning garanterer indtagelsen af maltodextrin en konstant energiforsyning, samtidig med at blodsukkeret holdes relativt stabilt.
Hovedfordele ved maltodextriner frem for kulhydrater i fødevarer:
- Neutral smag
- Opløseligt i vand
- Let assimileret selv i tilfælde af enzymatisk mangel
- Lavt saltindhold
- De udvikler et meget lavere osmotisk tryk end simple kulhydrater med en lav molekylvægt (1/5 i forhold til glucose); dette resulterer i en hurtigere gastrisk tømning (større absorptionshastighed).Af denne grund kan opløsninger af maltodextrin i høje koncentrationer assimileres uden problemer, mens en isokalorisk opløsning af dextrose eller andre simple sukkerarter kan forårsage mavekramper op til diarré.
Dextrose ækvivalens
Doserne og metoderne til at tage maltodextriner afhænger af den type sport, der dyrkes, og dens varighed.
Vi husker, at:
- simple sukkerarter eller monosaccharider giver kortsigtet energi, er let assimilerbare og kræver korte fordøjelsestider (højt glykæmisk indeks)
- komplekse sukkerarter eller polysaccharider giver energi på mellemlang og lang sigt, men kræver længere fordøjelsestider (medium glykæmisk indeks)
Dextrose -ækvivalens (D.E) giver forbrugeren et skøn over kompleksiteten af de forskellige maltodextriner. I kommercielle produkter varierer denne parameter generelt fra minimum 4 til maksimalt 20. Som hovedregel er det, at jo højere Dextrose-ækvivalensværdien er, jo kortere er polysaccharidkæderne, derfor er hurtigere metoder til absorption og udnyttelse. Det skal dog bemærkes, at maltodextrins glykæmiske indeks er højt og ligner glukose, selv i tilfælde af lav dextroseækvivalens. Faktisk taler vi stadig om ekstremt raffinerede kulhydrater, der mangler de vigtigste elementer (f.eks. Fibre , fedtstoffer, proteiner og ernæringsfaktorer), der er i stand til at sænke det glykæmiske indeks. Desuden er det blevet set, hvordan koncentrerede opløsninger af dextrose i kraft af den markante osmotiske virkning (tilbagekaldelse af vand i fordøjelsessystemet) absorberes langsommere end isocaloriske opløsninger af stivelseshydrolysater, selv meget komplekse, såsom vitargo (som er kendetegnet ved tilstedeværelsen af talrige forgreningspunkter med høje procentdele af amylopectin :).
Et fremragende kompromis kan opnås ved at købe maltodextrin med medium D.E. Det ville imidlertid være ideelt at tage maltodextriner med forskellige D.E afhængigt af den praktiserede disciplin og konkurrencens fase.
i de indledende faser af en gran fondo foretrækkes det at tage maltodextriner med en medium-lav DE, mens det i de sidste faser er tilrådeligt at bruge hurtigt fordøjelige kulhydrater (høje DE)
Doser, anvendelsesmetode og bivirkninger
Optagelsen af maltodextriner er optimal, hvis de tilsættes til moderat afkølet vand (ca. 10 °) med en procentdel fra 6 til 10% (60-100 gram pr. Liter). Det er også tilrådeligt at nippe til drikken i stedet for at drikke det hele på én gang.
At tage det før træning eller konkurrence bidrager til mætning af lever- og muskelglykogenlagre, men kan forårsage uønskede virkninger såsom overdreven kropsvægtstigning og gastrointestinale problemer. (Se: Superkompensationen af glykogen).
Hvis de tages i slutningen af konkurrencen, går de ind for en genbalancering af energilagre. Bortset fra særlige omstændigheder (konkurrencer eller tætte træningssessioner) er det imidlertid at foretrække at tage kulhydrater gradvist fra mad, så der kan gå mindst en time fra slutningen af konkurrencen for at muliggøre bortskaffelse af affald, der er ophobet under fysisk træning.
Vi minder dig om, at overskydende kulhydrater omdannes til fedt, og at det derfor er ubrugeligt at tage maltodextrin, hvis varigheden af det sportslige engagement var mindre end halvanden time. Når denne tærskel er overskredet, anbefales det at tage cirka 30 g maltodextrin for hver konkurrencestime.
På markedet kan du finde maltodextriner med tilsætning af vitaminer og mineralsalte, især nyttige i sommersæsonen.
