Redigeret af læge Andrea Bondanini
Arbejde med forskellige materialer og øvelser med overordnede mål
Fra et psykologisk, men også et metodisk synspunkt er det meget vigtigt, at træneren ikke altid foreslår de samme øvelser gentagne gange, som om atleterne var maskiner; Jeg forstår også, at indlysende træningsgrunde gør det svært at gennemføre det her.
Det samme gælder naturligvis dem, der svømmer alene, for ikke at kede sig og forbedre sig, de kan ty til disse nyttige og vigtige øvelser, når de vil.
Til dette formål illustrerer jeg nedenfor nogle af de øvelser, der er ansvarlige for denne type træning:
1) Svøm tilbage med en plastikkop placeret på din pande; du skal være forsigtig med ikke at spilde vandet fra glasset. Denne øvelse er meget vigtig for at oprette en svømning i rygsøjlen med hovedet stille.
2) Du placerer dig selv i par, en på 5 meter og en klar til at skubbe ud af kanten. Ved starten givet af træneren starter begge atleter samtidig med at nå den maksimale hastighed op til 25 m. Atleten, der starter foran fra stilstand, skal være lidt hurtigere end partneren bagved, som skal svømme i kølvandet , men også med bølgerne af, hvem der går forud for det. Det starter i grupper på to par, anden del 3 sek. efter det første par.
3) Drej fra "T", det vil sige den sorte stribe i bunden nær startblokkene og parallelt med dem: Du placerer dig nøjagtigt over T, og i starten starter du straks uden at gøre noget slag, men gør svinget direkte , skubber hårdt stærkt, tilbage og forsøger at komme så langt som muligt i undervandsfasen; det er ikke nødvendigt derefter at foretage yderligere slag.
4) Følgende modstands- og styrkearbejde er særligt effektivt, hvis det udføres korrekt: det består af gentagelser på 50 meter (minimum 6 X 50), hvor en gang hver 50 er færdig, udføres traktioner ved at trække op med armene fra væggen, uden at bruge benene; mindst 10 gentagelser.
5) Han placerer os på blokken, og efter et stærkt momentum fra stationært springer vi og prøver at røre ved flagene; dette er en god benforstærkende øvelse til startdykket. Hvis gulvet ikke er for glat, er det muligt at foreslå øvelsen også med en opløb, men denne gang forsøger man dog at røre ved flagene ved først at dykke hovedet.
6) Stå på kanten af poolen, fra langsiden, og spring over den første bane.
7) Også for at styrke benene er det muligt at arrangere små vandløbskonkurrencer, som skal være cirka 1,25 m høje.
8) Timede relæer: gruppen er opdelt i små relæer på op til 4-6 medlemmer hver, som starter ved starten og fortsætter cyklisk i 5-10 min. Hvis der er særligt stærke elementer i holdet, er det muligt at foreslå ikke for stærk, 4X 50 m. og få dem til at konkurrere mod atleten, der vil lave en 200 i træk.
9) Vandpolo match; nu og da er det muligt at forlade en times træning til et spil vandpolo, måske den sidste dag før jul eller påske eller i begyndelsen af året. Det vil tjene til at samle holdet, distrahere det og naturligvis til at træne, da det måske ikke ser ud til det for en svømmer, men en vandpolokamp er meget trættende!
10) Par: skud tages fra 15-25 m. starter side om side; målet er altid at være tæt på og ikke miste din partner.
11) Udfør skiftende serier under nogle job, med hovedet højt. For eksempel i løbet af 15x100 m. lav en 50 i 100 hver 5 med hovedet højt.
12) Svømning med finner: bruges generelt til at styrke benene; finnerne kan også bruges, når der er behov for yderligere benstøtte for at lette udførelsen af visse tekniske øvelser.
13) For at forbedre smidigheden: lav 6 eller 7 hurtige slag, og uden at stoppe, vend fremad og altid i rækkefølge og fortsæt hurtigt svømningen.
14) Samme øvelse, men med vendt tilbage til ryg.
15) Tilbage, udfør et fuldt slag med den ene arm, derefter den anden, derefter et dobbelt rygslag.
16) Kun i pools med høje og ikke-uendelige kanter: Hænder på kanten, øverst, træk dig selv op, indtil de øvre lemmer er helt afslappede. Udfør tre eller fire sæt med 15 reps eller timet.
17) For at forbedre lungekapaciteten: Anbring et dykkebræt på bunden af poolen i en afstand fra 18 m og fremefter: atleterne skal nå det i apnø og skrive noget på det, før de dukker op igen. I slutningen trækkes skiferen ud, og vinderen er den, der skrev den længste sætning.
18) Tilbage, med finner på dine fødder og en medicinbold i hånden, svøm med benene og dribl højt med bolden.
19) Team stafet: det er et effektivt værktøj til at have det sjovt og samtidig få hele teamet til at fungere maksimalt. Husk at danne afbalancerede relæer og opfordre alle til at yde deres bedste for at få deres hold til at vinde; det er muligt at give præmier væk for det vindende stafet. Hvis et stafet under et løb skulle være for ubalanceret, kan træneren ændre nogle elementer fra andre relæer for at genbalancere dem, selv under selve udførelsen.
20) På dybt vand, hvor ingen rører ved: Bevæg benene i lodret position i maksimalt 15 sekunder, og hold mindst hovedet ude af vandet. Armene skal være ude af vandet. Hvis de holdes lige op, er det vanskeligere.
Andre artikler om "Svømmeøvelser og træning"
- Delfinsvømning
- Svømmetræningsøvelser
