Med ordet stretching mener vi alle de øvelser, der har til formål at strække og forlænge en muskel eller en række muskler.
Øvelse af stræk forbedrer fleksibilitet og mobilitet. Der er forskellige typer, hvoraf den ene er den aktive.
Strækning bør udføres umiddelbart efter træning, men der er andre handlinger, der skal tages efter træning.
og intensiteten af bevægelsen.
For at drage fordel af det skal traktionspositionen opretholdes i et par sekunder.
for at strække en anden, bruger passiv strækning en ekstern kraft til at tilvejebringe trækkraften for strækningen.Dette kan tilvejebringes af en anden del af kroppen, af en partner eller af et objekt. Ligesom den aktive, skal man i passiv strækning holde stillingen i et bestemt tidsrum.
Denne type bruges ofte som en restitution efter træning for at slappe af muskler og bindevæv.
Dynamisk strækning
Dynamisk strækning er en strækningsmetode baseret på den gradvise stigning i ledforlængelse op til dens fulde bevægelsesområde.
Eksempler på denne strækning er bensving og skuldercirkler.
Ballistisk strækning
Ballistisk strækning ligner dynamisk strækning, idet den er baseret på bevægelse. I stedet for at flytte en kropsdel til slutningen af dens bevægelsesområde, prøv dog at gå ud over dette område.
Men vær forsigtig, hvis du ikke er tilstrækkeligt erfaren, øger denne form for strækning risikoen for skader.
eller løb, som en del af en mobilitetstræning eller indarbejdet i en yogaklasse.I betragtning af at aktiv strækning ikke kræver noget specielt udstyr, kan det udføres praktisk talt hvor som helst.
Grundlæggende eksempel
- Vælg den muskel, du vil strække.
- Bøj agonistmusklen eller en på den modsatte side af musklen, der skal strækkes.
- Hold positionen i cirka 10 sekunder, eller indtil du mærker en strækkende fornemmelse i målmusklen.
- Hvis du gennemfører en bilateral strækning, skal du gentage disse trin på den modsatte side.
- Læg dig på ryggen og stræk begge ben langs gulvet.
- Løft det ene ben mod loftet, og hold det lige, indtil du mærker lårbenet strække sig.
- Bevar positionen i 10-15 sekunder.
- Hvis du bemærker, at halebenet begynder at bøje, skal du sænke det hævede ben lidt eller bøje underbenet og placere foden på gulvet.
Crab Walk er også glimrende som opvarmningsøvelse.
Aktiv triceps stretch
Denne øvelse fokuserer på triceps. Agonistmusklerne er biceps og skuldermuskler, mens antagonisterne er triceps.
- Løft en lige arm fra loftet til loftet uden at løfte skulderen.
- Bøj albuen, så hånden kommer ned bag nakken og når skulderbladene.
- Prøv at holde albuen peget mod loftet og før hånden længere ned af ryggen i 10-15 sekunder.
Aktiv bryststrækning
Denne øvelse fokuserer på pecs og biceps. Agonistmusklerne er deltoider, rhomboider og andre muskler i ryg og skuldre, mens antagonisterne er pectoraler og biceps.
- Stræk begge arme fra siden i 90 grader ved at holde albuerne lige. Du kan øge strækningen for at rotere håndfladerne fremad eller mod loftet.
- Åbn dine arme så langt som muligt, så de forlænges bag din krop.
- Stop, når du mærker strækningen på brystet og foran dine arme.
- Hold positionen i 10-15 sekunder, og prøv at forhindre, at brystkassen udvider sig og ryggen bukker.
Aktiv quad
Denne øvelse fokuserer på quadriceps. Agonistmusklerne er hamstrings, mens antagonisten er quadriceps.
- Fra en stående stilling med fødderne hoftebredde fra hinanden, bøj det ene knæ, løft foden bag dig med det formål at røre ved din bagdel.
- Hold knæet peget mod gulvet og justeret med støtteknæet. At bringe knæet fremad, mens hoften bøjer, reducerer strækningen.
- Bevar positionen i 10-15 sekunder.
Strækøvelser til armene er også nyttige.
Prøv også øvelser i sengen efter at have sovet dårligt.
.jpg)
