Muskelstyrke er den menneskelige maskines evne til at klare alle de situationer, hvor det er nødvendigt at overvinde en modstand eller modsætte sig den.
I forhold til tidligere er der i moderne sport ingen aktiviteter, der ikke omfatter træning, der sigter mod at forbedre styrkeevnen, det meste af tiden ved brug af overbelastninger; sidstnævnte, nogle gange endda uretfærdigt kritiseret, er det mest egnede middel til "stigning i styrke og muskelmasse.
Tving klassificeringer
- Maksimal eller ren: maksimal kraftudtryk, som det neuromuskulære system er i stand til at udtrykke med en frivillig sammentrækning (forekomst af belastning på bekostning af hastighed)
- Hurtig: evne til at overvinde eller overvinde modstand med en høj kontraktionshastighed (forekomst af hastighed over belastning)
- Modstandsdygtig: evne til at modstå en belastning i en relativt lang periode
Anatomo-funktionelle egenskaber, der positivt påvirker præstationskapaciteten:
- Tværsnit af muskler (størrelse)
- Indføring af håndtagene på knoglesegmenterne
- Frekvens af neurale impulser i tidsenheden
- Antal fibre, hvortil pulser overføres
- Biofeedback -hastighed for de organer, der er ansvarlige for at returnere information til centralnervesystemet (Renshaw -celler, Golgi -senlegemer)
- Synkroniseringen af sammentrækningen af de forskellige motorenheder (intramuskulær koordination)
- Udbredelse af hurtige muskelfibre frem for langsomme
- Koordineret intervention af de synergistiske muskler
- Optimal tilstedeværelse af energikilder
- Lav indre friktion mellem muskelfibre under sammentrækning
- Mængden af producerede androgener
Forskellige former for sammentrækning
- Koncentrisk (overliggende eller isotonisk): tilgang til de to ledhoveder
- Excentrisk (transferor): fjernelse af de to ledhoveder
- Isometrisk (statisk): uændret afstand mellem de to ledhoveder
- Plyometrisk (elastisk): hurtig vending fra excentrisk kraft til koncentrisk kraft
- Auxotonin: kombination af isometrisk og isotonisk styrke (muskeltonus uændret under sammentrækning) med sidstnævnte dominerende.
Karakteristik af belastningen
Belastningen er det "sæt rationelt foreslåede træningsstimuli i betragtning af målene og fysiske egenskaber for den person, der udfører dem; det har to egenskaber, der adskiller det i:
- Ekstern belastning: volumen administreret gennem øvelserne (indhold, volumen og organisation af samme)
- Intern belastning: fænomener i individuel tilpasning, der sker for at tilpasse sig den eksterne belastning
Indholdet af den eksterne belastning repræsenteres af træningsbelastningens specificitetskarakteristika og tilpasningspotentialet; volumen på den anden side inkluderer intensitet (udtrykt i loftet) - tæthed (forhold mellem administration og genopretning) - varighed.
Træningsbelastningen er underlagt væsentlige principper, der respekterer de subjektive egenskaber ved individuel reaktion og tilpasning:
- Rationalitetsprincip: respekt for målsætninger i forhold til psykologiske og fysiologiske regler
- Kontinuitetsprincip: belastningen må ikke udsættes for langvarige og uplanlagte afbrydelser
- Progressivitetsprincip: belastningen skal gradvist stige i alle dens komponenter
- Princippet for laste- / genvindingsenheden: inddrivelser skal måles omhyggeligt og ikke negligeres
- Princip for enhed mellem generel belastning og specifik belastning: valg af den generelle belastning på grundlag af specialiseringen af specifikke teknikker og træningsmidler.
- Princip for belastningsvariation: undgå ensartede og langvarige belastninger
- Systematisk princip: Træningssekvenser og hyppigheden af visse øvelser (inklusive tests) må ikke være tilfældige
- Cyklisk princip: For at optimere tilpasninger skal belastninger organiseres i perioder med forskellige karakteristika og undgå overskridelser af standardisering.
Styrketræning metoder
Ifølge Herre (Training Theory, Sports Press Society) skal "træningstype" den type træning, der svarer til den dominerende form for sammentrækning i den specifikke atletiske gestus, være fremherskende. Til alt dette er det passende at kombinere nogle væsentlige principper :
- Muskelspændinger skal altid være maksimale for at sikre maksimal synkronisering af muskelfibre
- Muskelafkortningens hastighed skal være lige så maksimal for fuldt ud at aktivere den neuromuskulære stimulus
- Sammentrækningen skal være så stor som muligt
- Sammentrækningstiden skal være lang nok til at udgøre alle tilpasningsprocesserne
- Intensiteten af træningsbelastningen må ikke være mindre end 70%, den skal fortsættes i mindst 6-8 uger med 2-3 ugentlige træningspas (salg 1988), da en enkelt ugentlig stimulus ikke producerer nogen stimulus, der kan fremkalde tilpasninger (Atha 1981).
Forholdet mellem belastning og antal mulige gentagelser
- System med vekslende belastninger (intensitet fra mellemhøj til maks)
Eksempel: 70% x4, 80% x3, 90% x2, 70% x4, 80% x3, 90% x2
- System med gentagne belastninger (intensitet fra mellemhøj til maks)
Eksempel: (75% x8) x 5 sæt
- Pyramidale systemer (medium til maks intensitet)
Eksempel: 1x95%, 2x90%, 3x85%, 4x80%, 5x75%(eller omvendt)
Eller: 4x80%, 5x75%, 6x70%, 7x65%, 8x60%(eller omvendt)
Eller: 4x80%, 3x85%, 2x90%, 1x95%, 1x95%, 2x90%, 3x85%, 4x80% - Super max -system (intensitet fra 110% til 140% af den maksimale belastning)
Modstandsdygtig modstand mod belastningen i bevægelsesfasen
- System for veksling mellem statiske og dynamiske spændinger
Isometrisk stop ved de kritiske vinkler af den atletiske gestus
- Isometrisk system - Hettinger og Muller 1953 (mellemhøj til maks intensitet)
Kontraktion med høj intensitet mod faste modstande; sammentrækning på max 6 sekunder, pause mellem gentagelser på mindst 20 sekunder, intensitet varierende fra 40-50% til 90-100% i henhold til målet
- Kontrastsystem (lav til medium-høj intensitet)
Alternation af lave modstande til høje modstande
- System med isokinetiske belastninger (sub-max intensitet)
Konstant hastighed og magtanvendelse i alle vinkelfaser af ledets radius
- Systemet før og efter træthed (medium-høj intensitet)
Udførelse af specifikke øvelser for et bestemt distrikt, anvendt før eller efter generaliserede øvelser
- Bulgarsk system (høj-maks intensitet)
- Elektrostimuleringssystem (metode til brug Adrianova et al. 1974)
På grund af effekten af elektrisk stimulation ligner muskeltræning isometrisk træning; varigheden af hver muskelstimuleringscyklus er 10 "", hvilepauser mindre end 50 "", antal cyklusser ikke overstiger 10, samlet træningstid lig med 10 " .
- Excentrisk-koncentrisk kombineret system (intensitet fra max til super max)
Belastning på 110-120% i den excentriske fase, hvoraf 30-40% skal bestå af hjælpebelastninger, som vil blive fjernet i den koncentriske fase.
- Vægtløftningssystem (sub-max intensitet)
Teknisk anvendelse af snatch og momentum; intensitet fra 75-100% med 8-10 sæt med 1-6 gentagelser hver. MEGET vanskelig læring.
Træningsmetoder til muskelhypertrofi
En atletes evne til at øge deres muskelmasse afhænger af:
- Strukturelle faktorer for muskelsammensætning
- Nervøse faktorer relateret til antallet af anvendte motorenheder
- Forhold til strækningskapaciteten, der øger sammentrækningen
Hypertrofi kan tilskrives fire faktorer:
- Stigning i myofibriller
- Muskelkappeudvikling (bindevæv)
- Øget vaskularitet (afhængigt af den anvendte stimulus)
- Øget antal fibre
Seriemetode: fra minimum 6 til maksimalt 12 gentagelser, med pauser for ufuldstændig genopretning fra 30 til 60 "
- Super serie metode: række af 2 øvelser til antagonistiske muskler, med 8-12 gentagelser hver og 2-5 minutters restitution
- Kæmpe seriemetode: som for superserien, men 3 til 5 øvelser bruges til den samme muskelgruppe eller antagonister; 3 til 5 sæt med 6-12 gentagelser pr. Øvelse, restitution 2-5 minutter
- Metode til tvungen gentagelse: få hjælp fra en partner i udførelsen af 2-3 gentagelser mere end udmattelsen
- Negativ gentagelsesmetode: eksklusiv udførelse af øvelsens negative bevægelser med en belastning ud over loftet, med hjælp i den positive fase
- Afstrygningsmetode: kontinuerlig reduktion af belastningen i samme serie, indtil total udmattelse er opnået
- Densitetsmetode: progressiv reduktion af restitution inden for den samme træning mellem gentagelser og sæt
- Metode til formindskelse af serier eller Oxford -metode: ved hver serie reduceres belastningen ved at øge antallet af gentagelser; pauserne er til ufuldstændig genopretning
- Halv gentagelsesmetode: i nogle øvelser er det muligt efter fuldstændig udmattelse at udføre nogle gentagelser med ufuldstændig bevægelse
- Peak-contraction metode: det er et spørgsmål om at opretholde en belastning isometrisk i et par sekunder i slutningen af en serie, der er opbrugt.
Den hurtige kraft
Udviklingen af hurtig styrke er en af de egenskaber, der skal tages hånd om fra 6-12 års alderen; dette af 2 grunde: den første er, at den hurtige kraft korrelerer direkte med koordinationsudviklingen, den anden er, at selv i særligt disponerede emner afhænger forbedringsmargenen i det væsentlige af infantil og ungdoms neuromuskulær stimulation.
Predisponerende faktorer:
- Mobilitet af nervøse processer: regulering af vekslen mellem excitatoriske og hæmmende processer i det neuromuskulære system
- Muskelelasticitet: hurtig evne til at forlænge antagonistmusklerne, når de skiftes til skiftevis med de agonistiske
- Spænding som følge af viljen: kvaliteten og mængden af reaktive impulser bestemmes også af viljen til at producere dem.
Udviklingen af hurtig styrke er korreleret og afhængig af udviklingen af MAKSIMAL STYRKE; dette forklares ved, at "træning af sidstnævnte" er i stand til at stimulere koordineringen af inter- og intramuskulære fibre.
Den hurtige kraft er opdelt i 2 faser af sammentrækning:
- Indledende eller begyndende styrkefase: evne til at udtrykke styrke i det første spændingsøjeblik
- Eksplosiv styrketrin: evne til at opnå styrkeværdier på meget kort tid
Eksplosiv styrke kan påvirkes positivt af følgende faktorer:
- Frekvens af nerveimpulser fra hjernen til musklerne
- Antal fibre, hvortil der sendes signaler
- Indflydelse af biofeetback (se maksimal styrke)
- Type muskelfibre
- Dimensioner og spændinger produceret af hver fiber, som er nøje korreleret med massen og molekylvægten af PROTEIN -strukturen, der udgør fiberen
- Fysiologiske forhold, hvor muskelfibrene findes på tidspunktet for begyndelsen af det eksplosive arbejde
- Træningstilstand, hvor muskelfibrene findes (neuromuskulær komponent og metabolisk komponent).
At være en betinget kapacitet, der ikke respekterer lineær udvikling, skal stimuleringen af den hurtige kraft udføres i nærheden af konkurrencerne og planlægge arbejdet i 4 grundlæggende faser:
- Øget evne til at tolerere belastning og udvikling af "artomuskulær balance (samlet udvikling)
- Maksimal styrkeudvikling
- Hurtig styrkeudvikling gennem særlige belastninger (reaktive og atletisk-lignende øvelser)
- Konstruktion af den specifikke hurtige kraft (udnyttelse af konkurrenceøvelsen overvejende)
Hurtige kraftudviklingsmetoder
- Dynamisk stress system (intensitet fra 55% til 75-80% af loftet)
Eksempel: (55% x3, 60% x3, 70% x2, 75% x2, 80% x1) x3 -serien
- System til udvikling af hastighed under kraft (intensitet fra 30% til 65% af loftet)
Eksempel: (30% x3, 40% x3, 50% x3, 65% x3, 50% x3, 40% x3, 30% x3) x3 -serien
- Plyometrisk træningssystem og slagmetode (naturlig belastning)
Evne til hurtigt at udvikle den koncentriske kraft ud fra en tilstand af excentrisk strækning på en dynamisk belastning; det er en metode, der især bruges til udvikling af de nedre lemmeres elastiske styrke. Parametre, der skal respekteres i "udførelsen af" springene ":
- Faldets højde skal være mellem 75-100cm.
- 10 gentagelser af spring
- 4 serier
- Pause mellem spring (subjektivt bestemt)
- 2-3 træningspas om ugen
Den modstandsdygtige kraft
Modstand er kroppens evne til at modstå en arbejdsbyrde over tid; modstand klassificeres i:
- Hastighedsmodstand: 10-35 "
- Kortsigtet modstand: 35 "-2"
- Middels levetid: 2-10 "
- Langvarig modstand:
- 1. type: 10-35 "
- 2. type: 35-90 "
- 3. type: 90-360 "
- 4. type:> 360 "
I de to første kræves god aerob kapacitet og maksimal anaerob kapacitet; i gennemsnitlig udholdenhed kræves betydelig aerob kapacitet og god anaerob kapacitet. Ved langsigtet udholdenhed er udviklingen af maksimal aerob kapacitet påkrævet.
Talrige anatomiske, strukturelle og funktionelle faktorer påvirker også resistens, generelt er de disponerende faktorer:
- Perifer ilt transport kapacitet
- Muskel kapillær seng
- Arteriovenøs forskel for ilt
- Mitokondrielle enzymatiske aktiviteter
- Aktivitet i det kardiorespiratoriske system
- Mængde muskelmyoglobin
- Antal og masse af mitokondrier
- Myofibrils evne til at oxidere kulhydrater og fedtstoffer
- Type muskelfibre
- Reserver af ATP og CP i muskelsystemet
- Glykogenreserver
- Aktivitet af glykolytiske enzymer
Modstandsdygtige kraftudviklingsmetoder
- Kredsløbstræningssystem (intensitet 30-60%): fra 3 til 6 kredsløb med 5-7 stationer pr. kredsløb
- System med maksimalt antal gentagelser (intensitet 30%): udføre det maksimale antal gentagelser, der er muligt opsvinget på 2 "i den første serie vil gradvist blive øget til 1" i den femte serie.
- Kontinuerligt system (medium til lav intensitet): afhængigt af varigheden over tid, kaldes dette system: Kontinuerlig metode med kort varighed (15 "-2"), mellemlang varighed (2-8 ") og lang varighed (8-15").
- Intervalsystem (medium intensitet): korte faser af højintensitetsarbejde og forholdsmæssige genoprettelsesfaser
Bibliografi:
- Det videnskabelige grundlag for muskelstyrkning - A. Umili, A. Urso - Rom sportspresseselskab.
