Også kaldet "total kropstræning", dette system er det stik modsatte af delt træning eller delt træning, det vil sige opdeling af muskelgrupper i to eller flere sessioner i den samme mikrocyklus - generelt ugentligt, men også kortere eller længere.
Hele kroppen træning skal være forbundet med begrebet multifrekvens, det vil sige gentagelse af træningsstimuleringen i mikrocyklussen. Dette skyldes, at hvis den er rettet mod sig selv og derfor ikke er komplementær eller forberedende til andre discipliner, er total kropstræning ikke egnet til monofrekvens.
Bemærk: selvom det sjældent lykkes nogle atleter at knytte den delte træning til konceptet med multi-frekvens; dette kan være muligt ved at vedtage forskellige forholdsregler såsom: forlængelse af mikrocyklusperioden, træning selv i weekender, reducering af antallet af splittelser, træning dagligt, eliminering af samlede restitutionsdage osv.
Den største fordel ved hele kroppen træning er at "træne" mere end "splitting", fra et centralt nervøst og neuro-muskulært synspunkt. Ulempen er på den anden side den at kræve lange leveringstider, nogle gange svære at opretholde, især i hypertrofi -protokoller.
I denne artikel vil vi forsøge at bedre forstå, hvordan hele kroppen træning udvikler sig og dens potentielle effektivitet, foreslå nogle eksempler på planlægning og programmering, samt en "typisk" træningsplan.
Hele kroppen træning og mål
Hvis målet med hele kroppen træning er at øge ren styrke, kan det betragtes som en glimrende måde at reducere antallet af sessioner og gentage antallet af stimuli i mikrocyklussen. Dette skyldes, at for at stimulere denne evne er det ikke afgørende at udføre lange rutiner, der når musklerne udmattet.Deraf følger, at træningerne er afsluttet på kort tid, og restitutionen kan finde sted hurtigt, hvilket favoriserer multifrekvensen og rummet til forbedring.
På den anden side, hvis målet er hypertrofi, bliver sagen kompliceret.For at øge muskelmassen er det altid nødvendigt at pålægge en temmelig intens stress (mekanisk og kemisk-hormonel), træning til fiasko eller næsten med høj volumen, tæthed og TUT (tid under spænding). Det tager meget længere tid at stresse hver enkelt muskelgruppe, hvilket gør træning uendelig, samt at det er svært at opretholde på grund af metabolisk træthed. Selv hvis det ønskes, vil det næppe være muligt at anvende multifrekvensen til en fuldkropstræning for ren hypertrofi.
På den anden side er det nødvendigt at sætte pris på anvendelsen af hele kroppen træning til stimulering af kortsigtet modstand, især modstandsdygtighed over for styrke (et par minutter). Det er ret almindeligt, især i generel forberedelse til andre sportsgrene , for at organisere disse træninger i kredsløbstræning, gentage dem selv mange gange i mikrocyklussen.
Træning i hele kroppen og forberedelsesniveau
Den største fordel ved hele kroppen træning er effektivt at stimulere teknisk læring, hvad angår balance, koordinering af motoriske mønstre, neuromuskulær aktivering og synkronisering osv. Derfor anbefales det til begyndertræning.
Det kan også bruges effektivt i visse perioder af året for dem, der er på et gennemsnitligt niveau, så længe man er omhyggelig med konstant at ændre det efter behov (ved for eksempel at forlænge mikrocyklernes varighed).
Tværtimod vil en ekspert kropsbygger næppe være i stand til at bruge hele kroppen træning i søgen efter hypertrofi; for denne kategori er det derimod en "glimrende løsning i overgangsperioder, mellem afslutningen af skærefasen og vedligeholdelse i regenereringsperioden (f.eks. i ferier).
Træning i hele kroppen og intensitet, tæthed og arbejdsmængde
Relevansen af hele kropstræningen afhænger meget af disse tre elementer, både inden for den enkelte træning og mikrocyklussen. Træning af hele kroppen udsætter sind, muskler og organer for en ret høj arbejdsbyrde. Håndtering af den generelle belastning kan forskellige løsninger være fundet, forudsat at de mekanismer, der ligger til grund for vores mål, ikke mistes af syne.
Det er rigtigt, at med dette system er det muligt at fuldføre stimuleringen af hele muskelsystemet i en enkelt session, og at det på denne måde også er muligt at øge stimuli i mikrocyklussen muskelspændinger, såsom udmattelse af fosfat grupper, produktion af mælkesyre osv.
Træning i hele kroppen og subjektiv evne til at nå udmattelse
Ikke alle er af organiske eller psykologiske årsager i stand til at nå en intensitet, der er helt opbrugt i slutningen af hver træning. Vi taler ikke om træthed, men om udmattelse. Du er lige så udmattet i et bestemt distrikt, som det er næsten umuligt at udføre de normale gestus i dagligdagen - i hvert fald de første øjeblikke efter træning.
Især for de "hårdeste" kan det virke svært at tro, men ved hjælp af hele kroppen træning er det meget sværere at nå udmattelse.Det skyldes, at den generelle metaboliske træthed bliver sådan, at det er næsten umuligt at skubbe til bestemte niveauer for alle Dette bliver en reel grænse, både for det stimulusniveau, man gerne vil nå, og for den psykologiske kapacitet til at fortsætte den endelige træningsplan i 8-10 uger.
Hele kroppen træning og subjektiv genopretningskapacitet
Som forventet afhænger det af alder, kost, integration og den personlige organisme. Vi er ikke alle ens. Også med henvisning til det, der er blevet sagt i de to afsnit ovenfor, skal vi ikke glemme, at det ved at forfølge målet om hypertrofi måske ikke er let at komme sig mellem to fuldkropstræninger i kort afstand fra hinanden. Hvis genopretning er ufuldstændig, sker der ikke superkompensation. Derefter er det legitimt at antage, at ved at øge stimuli reagerer organismen ved at fremskynde denne proces, men i denne henseende ville det være bedre at indsætte korte perioder med overstimulering for også at reducere risikoen for at "skade" , eller under alle omstændigheder ikke fremskridt.
Det er godt at huske, at ved at træne ud over det normale, bliver ernæringsbehov også ekstraordinære. Vi taler ikke om kvantitet, men om kvalitet. Det er ikke formålet med denne artikel at gå ind på fordelene ved, hvor mange proteiner, kulhydrater, vitaminer og mineraler en bodybuilder har brug for. Sikkert ikke mere end nogen styrketræner, men det er godt, at de i det mindste er godt til stede i kosten. Kun hvor ikke maden ankommer, er det tilrådeligt at integrere.
en gang, selvom der er mere tid i samme sessionHvad er ulemperne ved hele kroppen træning i forhold til split?
Ulemperne ved hele kroppen træning, som også let kan ekstrapoleres fra ovenstående, er faktisk få, men vigtige:
- Dårlig relevans i søgen efter hypertrofi på højt niveau
- Med store arbejdsbyrder er langsigtet bæredygtighed vanskelig
- Større statistisk risiko for skade; ved hver træning skal man passe på at varme godt op og aktivere alle led, sener og muskler.
Eksempel på en træning i hele kroppen A, B, C for hypertrofi
Bemærk: Det er tilrådeligt at nærme sig denne træning med forsigtighed, især fra et lavt niveau.
