Intensitetsprocenten ≥ 85% 1RM (op til 100) defineres som "høj".
I forbindelse med udholdenhedsdiscipliner giver høj intensitet mulighed for at forbedre den anaerobe tærskel, det anaerobe-laktacidmetabolisme ud over tærsklen og det maksimale iltforbrug-takket være hjerte-kredsløb, respiratoriske og muskulære tilpasninger.
Det lyder let, men det er slet ikke.
Høj intensitet grænser
Intensitet er kun et af de tre elementer, der strukturerer den globale belastning, og betydningen af de to andre (volumen og tæthed) er i høj grad en funktion af den atletiske evne til at blive stimuleret.
Høj intensitet er altid forbundet med en vigtig anaerob komponent; desuden kræver det passende lange regenereringstider - hvilket resulterer i lavere densitet og lavere volumen.
Det skyldes, at det har en meget høj energiomkostning, har tendens til at nedbryde muskelfosfager og / eller glykogen, ofte frigiver høje koncentrationer af mælkesyre, stresser leddet, senen og muskelstrukturer meget, belaster centralnervesystemet meget og har stadig brug for en "høj tærskel for mental koncentration - uden hvilken chancerne for skader kan stige.
Ifølge det, der er beskrevet, ser det ud til, at muskelsvigt nødvendigvis er forbundet med højintensitetsapplikation.I virkeligheden er dette ikke tilfældet; nedenfor forstår vi bedre hvorfor.
I praksis, hvis du vil stimulere maksimal styrke i flade bænkpresser, ville det være nytteløst at prøve at bevæge 1RM gentagne gange; du ville kun være i stand til at gøre dette en eller to gange, hvilket får volumen til at være utilstrækkelig.
Det samme gælder for en maratonløber, der har til hensigt at træne konstant på løbstrækningen ved maksimal hastighed; kunne ikke træne tæt nok, hvilket gjorde den samlede volumen utilstrækkelig.
Kort sagt, høj intensitet er utvivlsomt et grundlæggende træk ved træning, men det skal samtidig give mulighed for at opretholde tilstrækkelig volumen og tæthed.
Høj intensitet: forskellige fortolkninger
For en distanceløber er træningsintensitet en funktion af maksimalt iltforbrug eller anaerob tærskel; i løbet af rutinen vil han være i stand til at evaluere denne parameter ved hjælp af eksterne belastningsfaktorer (såsom hastighed, varighed, afstand osv.) Eller intern belastningsfaktorer (især puls eller, i egnethedstest, også koncentration af blodlaktat eller ventilationsgasser).
For en crossfitter, der har til hensigt at træne resistent styrke i burpees gestus i en varighed på 3 ", svarer den maksimale intensitet til det maksimale antal gentagelser (reps), der kan udføres i den serie eller runde (sæt).
Imidlertid, I modstandstræning med overbelastninger rettet mod at udvikle styrke og muskelhypertrofi, er træningsintensiteten næsten altid relateret til procentdelen af den enkelte maksimale gentagelse (% 1RM).
Hvad er estimatet for procentvis intensitet?
Beregning af procentdelen af intensitet er simpelthen en måde at måle den på.
Da intensiteten er omvendt proportional med volumen og densitet, hvis det ikke var muligt at måle det, ville det være lige så usandsynligt at kunne programmere træningsfaserne og planlægge de enkelte træninger.
Der er også specifikke tabeller - mere eller mindre nøjagtige - som opsummerer forholdet mellem% RM og rep af det samme sæt. Så siger det sig selv, at restitutionen skal være tilstrækkelig, samt antal sæt og muskelspændingstider (TUT).
Disse forhold er baseret på de maksimale reps, der kan udføres med en vis procentdel af intensitet, hvilket indebærer opnåelse af koncentrisk muskelsvigt. På den anden side er det muligt at vedtage høje procentdele af intensitet, samtidig med at der opretholdes en vis reserve af gentagelser.
Dette system, kaldet en buffer, bruges til at begrænse muskelspænding i træningen. Fordi en høj grad af muskelspændinger kan udvikle styrke og hypertrofi selv uafhængigt af muskelsvigt, kan du få gode resultater holde procenterne høje, reducere antallet af reps (fungerer således som en buffer) og muligvis øge antallet af ugentlige stimuli for den samme muskel.
, intensiteten og dens modulering er udelukkende knyttet til udtryk for kraft og / eller til stigningen i muskelspænding (maksimum ved svigt).
Træningsbelastningen kan også øges takket være nogle teknikker, som dog ikke kun virker direkte på intensiteten, men også indirekte, påvirker samtidig stimulans volumen og tæthed - takket være andre relaterede træningsparametre.
Pre Træt i Super Set
Præ-trætheden i supersæt (agonistmuskler) er en træningsteknik, der er baseret på styringen af de svageste og stærkeste muskler, der er involveret i en bestemt bevægelse, for at gøre træningsstimuleringen mere effektiv og specifik.
I multileddsøvelser, som derfor involverer flere muskelgrupper, sker det ofte, at udbyttegrænsen opnås tidligere af de mindre muskler end dem, som vi gerne vil "pumpe" mere.
For eksempel i barberrækken, der først og fremmest er tænkt til udvikling af ryggen, er manglende evne til at fortsætte ofte givet af manglende evne til at bøje underarmen frem for at adducere og / eller forlænge humerus.
I dette tilfælde vil vi vælge at fortrætte de store rygmuskler med en mere håndterbar øvelse med hensyn til isolation, såsom den lige arm trække ned, som vi derefter vil forbinde multileddet med.
F.eks .: lige arm træk ned 4-5 rep i super sæt med barbel række 1 sæt x 5-6 rep.
Hvilepause
På italiensk skal "recovery break" imidlertid ikke tolkes som den klassiske restitution mellem sæt.
Den består af en mellemtid mellem et foruddefineret antal reps og en anden; efter denne pause, som kan være 5-10-15-20 eller endda 30 sekunder, vil du udføre endnu et antal reps og derefter fortsætte med endnu en "pause og så videre, gentage dette mønster i to, tre eller fire mini-sæt.
Eks.: 1. sæt 8-10 rep + 20 "hvile + max rep + 20" hvile + max rep + 20 "rep + max rep tvunget.
Denne teknik kan anvendes ved at holde overbelastningen konstant og lade reps falde spontant, eller ved at reducere overbelastningen og forsøge at opretholde et forudindstillet antal reps, eller ved at øge restitutionen fra 10 til 30 "" forsøger at beholde reps og overbelastning uændret. fra andet til sidste sæt osv.
Afisolering
Det består i udførelse af et antal reps for eksempel at nå frem til den øjeblikkelige fejl, efterfulgt af det samme antal reps, men med en lavere overbelastning, der gør det muligt at udføre dem; alt maksimalt 3 gange.
Det udføres let med isotoniske maskiner. F.eks .: vandret tryk på 6 rep med 200 kg, losning ved 160 kg ved at udføre yderligere 6 rep, lossing ved 120 kg ved at udføre yderligere 6 rep.
Trykte negative reps eller total deplektion
For bedre at forstå formålet med denne teknik er det vigtigt at understrege, hvordan hver muskelgruppe under sin træning i slutningen af serien nåede momentan udmattelse, kun opnår et koncentrisk eller rettere kontraktilt udbytte, men ikke den excentriske.
Mere enkelt bliver musklen under et sæt træt tidligere i den positive fase af øvelsen end i den negative, da den er stærkere og mere modstandsdygtig i denne træningsfase, så for at svare til indsatsen ville du have brug for en maskine, der øger belastning under fasen. negativ af øvelsen på 20-30%, og bring den derefter tilbage til den startende i den positive.
Derfor har teknikken med negative pressede gentagelser til formål at opnå total energiforringelse gennem fejl i begge træningsfaser.
Der er i øjeblikket ingen maskiner designet til total udtømning gentagelser, da de kræver kompleks mekanisk konstruktion og ville have uoverkommelige omkostninger. Denne yderst nyttige teknik kan dog bruges ved hjælp af en spotter, der vil trykke belastningen i den negative fase af øvelsen; Det er overflødigt at sige, at hans erfaring i denne henseende vil være grundlæggende.
F.eks .: i et 1 -sæt med 8 reps med 80 kg udfører du den koncentriske fase af repen uafhængigt og bliver skubbet i løbet af den negative fase.
Negative reps
Den består i kun at udføre den negative fase af øvelsen ved hjælp af en spotter i den positive fase, da overbelastningen vil være meget højere end den koncentriske kapacitet.
Eks.: Øg overbelastningen med 20% af din kapacitet. Partneren vil hjælpe i den koncentriske fase, mens kun nedstigningsfasen skal kontrolleres aktivt og opretholde en meget høj TUT i hver rep.
Tvungne reps
Den består i at udføre i perfekt stil og kontrollere det maksimale antal reps, hvilket får spotteren til at overtage i øjeblikket af koncentrisk fiasko, så den maksimalt kan udføre 1-2 reps mere. Selv i dette tilfælde er det afgørende for at modtage partnerens rigtige hjælp.
Peak sammentrækning
Det består i at opretholde en belastning isometrisk i et par sekunder i den positive fase, i slutningen af et sæt alligevel bragt til fejl.
Delvis reps eller halv hits
Det er især nyttigt i fravær af en spotter.
I slutningen af et sæt, efter at have nået fejl, skal du udføre nogle delvise gentagelser for mere effektivt at udtømme energireserverne.
Super langsom
Det super langsomme gentagelsessystem er meget nyttigt for at maksimere belastningen i den ene eller den anden udførende fase af øvelsen ved at ændre spilletiden.
Kort sagt kræver det at øge TUT'erne i både koncentriske og excentriske faser; det er ofte forbundet med etablering af isometriske pauser.
