Redigeret af Dr. Davide Marciano
Hvornår kan vi træne abs?
Desværre kan ikke alle gøre det!
Maven, den mest elskede af italienere.
Enhver ville gøre alt for at reducere taljen og få et glimt af dette vidunderlige muskelbånd.
Mine vil ikke være en diskussion rettet mod konstruktionen af den berømte skildpadde (du skal bare åbne et hvilket som helst blad for at opdage milliarder af gode og sædvanlige råd), snarere vil jeg fokusere på andre emner, der ikke finder meget plads i almindelige fitness -taler.
Selvom vi elsker dem, er det ikke alle, der kan lave øvelserne for maven, eller rettere sagt, hver enkelt af os bør gøre dem på en anden måde (tilpasset arbejde).
Jeg appellerer til alle de mennesker, der allerede oplever rygsmerter i løbet af dagen eller endda under en øvelse for maven.Men det ville være endnu bedre at forebygge, så ud fra emnet anbefaler jeg alle at foretage følgende ændringer.
Jeg vil analysere forholdet mellem almindelige maveøvelser - såsom omvendt knæk, benhævninger, sit ups - og rygsøjlen til de mennesker, vi går for at træne, opdele dem i hyper og hypo lordotisk.
Hypo-lordotiske emner
De har en reduceret eller endda udfladet lændehvirvelkurve (lordose). Denne kategori omfatter alle de mennesker, der finder lindring, mens de sidder, mens de oplever en "forværring af smerter, især når de står i for mange timer.
Ud fra et muskulært synspunkt kunne denne savnede kurve skyldes:
- Retroversion af bækkenet ved hypotonus i hoftebøjerne (blandt de mest kraftfulde rectus quadriceps - iliopsoas)
- Hypertonus af hamstrings.
- Hypertonisk mavevæg.
Lad os sige, at disse emner er de mindst egnede til at arbejde med maven, men med visse forholdsregler og god tilpasning kan vi prøve.
I betragtning af de tre faktorer, der er anført ovenfor, skal vi forberede maven med forstærkningsøvelser. Jeg ville starte med nogle strækøvelser, såsom sfinxens position. Derudover ville jeg også bruge en strækøvelse til hamstrings. selv om det er delvist, vil vi reducere spændingen i de kritiske punkter, der kan forårsage smerte.
Jeg vil roligt anbefale at udføre øvelsen "Løft benene" (liggende jeg løfter benene, der er forlænget), da maven fungerer isometrisk og flexormusklerne (rectus quadriceps og iliopsoas) udfører det meste af arbejdet.
Den omvendte knase kunne gøres med en pude under lænden for at understrege kurven. ROM'en skal være delvis, maksimal forlængelse (maksimal nedstigning af bækkenet) og reduceret stigning af sidstnævnte.
Sit-up'en kan også udføres, men med strakte ben for at sætte de sædvanlige flexorer i pretension.
Sikkert ville jeg tilføje i slutningen af en hel øvelse for lændemusklerne, såsom delvise hyperextensions (undgå at gå for meget ned med torsoen for at afhjælpe lændenes udfladning).
Hyper-lordotiske emner
De er det stik modsatte af de tidligere (accentueret lændehvirvelkurve).
En siddestilling er mere ubehagelig for disse mennesker.
Fra et muskulært synspunkt kan denne accentuering af kurven skyldes:
- Bækken anteversion på grund af hypertonicitet i hoftebøjerne (blandt de mest kraftfulde rectus quadriceps - iliopsoas)
- Hypotonisk af hamstring.
- Hypotonisk mavevæg.
Det er de mennesker, der er bedst egnet til at arbejde med maven.
Også her ville jeg dog starte med et forstærket strækjob. Jeg ville strække mine flexors med en lunge-lignende position af fægteren.
Alle øvelserne anbefales, undtagen løft af benene, hvilket ville styrke fleksormusklerne, som allerede er "korte".
Jeg anbefaler meget arbejde med koncentrisk isometri for at forsøge at "forkorte" bugvæggen.
Omvendt knas, knas, er fint, men jeg ville være meget opmærksom på sit up, som jeg ville fraråde, eller i det mindste ville jeg gøre det med dine ben bøjede.
Konklusioner
Denne diskussion er ganske vist kun ENKEL, der begynder at se fysisk træning med andre øjne. Jeg har behandlet lænden rygsektorielt, men menneskekroppen skal ses på en holistisk måde; for eksempel er rygsøjlens kurver tæt forbundet og ændringen af kun en af dem bringer uundgåeligt en kompensation til de andre. Desuden bør det ses og undersøges, om anteversion eller retroversion, derfor hyper og hypo lordose, af bækkenet er årsag eller virkning af smerter.
F.eks:
- hyperextenderede knæ (recurvatum) kunne bringe bækkenet i anteversion og forårsage en "hyperlordose af tilpasning, hvilket igen vil føre til stigende adaptive ubalancer.
- eller en for stram højre ileopoas vil fremkalde en bøjning og hældning på siden af hele rygsøjlen, hvilket sandsynligvis på lang sigt vil bringe den ene skulder højere end den anden med deraf følgende smerter i sidstnævnte. sædvanligt forløb: forskellige medicinske behandlinger, forskellige specialister, antiinflammatoriske midler, plastre og så videre. Ikke at vide, at arbejdet på skuldrene er ubrugeligt, hvis årsagen til alt ikke er løst, hvilket i dette tilfælde repræsenteres af iliopsoas -muskels spænding.
