Her er de mål, der skal sættes, når du begynder at træne udholdenhed ved at tage løb som model:
- den første ting at gøre er at prøve at køre i mindst 15-20 minutter. i samme træningssession, og stopper endda nu og da for at hvile og derefter genoptage træningen. For eksempel kan du stoppe i 1 minut for hver 3-5 minutters løb.
- Når du bliver fortrolig med den træning, der er beskrevet i punkt 1, kan du begynde at reducere varigheden og / eller antallet af pauser, du tager under dit løb.Når du fortsætter med at stimulere modstanden på denne måde, vil du være i stand til at reducere træningen tid dedikeret til restitution, indtil pauserne er fuldstændig elimineret (ikke før to eller tre ugers træning).
- På dette tidspunkt skal du forsøge gradvist at øge løbetiden, indtil du når mindst 30 minutter. i en række.
- Når målet med punkt 3 er nået, skal de løbende løbende øvelser begynde med nogle variationer af rytme: så laver du sektioner på 1-3 min. Ved højere rytmer efterfulgt af sektioner på 5-6 min. Ved langsommere rytmer (det er Det er vigtigt, at de langsomme strækninger varer længere end de høje tempo).
- Når målet for det foregående punkt er nået, skal man forsøge gradvist at reducere tiden og antallet af slag i et langsommere tempo.
- På dette tidspunkt skal du forsøge at øge løbets varighed, gradvist, indtil du når et tidspunkt på mindst 1 time kontinuerlig løb.
- Når du kan løbe i mindst en time uden at stoppe for at få vejret, skal du gradvist øge hastigheden på løbet.
- Når du tror, at du ikke kan forbedre mere, betyder det, at det er på tide at introducere særlige udholdenhedsøvelser.
Taget fra: modstandstræning til kampsport
Se også: Løb, hvordan man øger udholdenhed (med træningsprogram for begyndere)
Træning af løbende løb danner grundlaget for biologiske tilpasninger; afhængigt af intensiteten, som det udføres på, ændres anvendelsen af substraterne og de formål, det praktiseres til:
- kapillarisering, regenerering og genopretning er kendetegn ved langsom kørsel;
- mellemløbet er i stedet ideelt til en mere effektiv metabolisme af fedtsyrer og til at øge modstandskapaciteten;
- løb i progression arbejder på særlig aerob udholdenhed ved at aktivere den anaerobe mekanisme uden at producere for meget mælkesyre;
- det lange og meget lange slagtilfælde tjener til at økonomisere gestusen og til brug og mobilisering af fedtsyrer.
Den kontinuerlige genopretningskørsel skal udføres omkring 80% af afbøjningshastigheden (Vd eller anaerob tærskel), den langsomme kørsel ved 85% af Vd, den gennemsnitlige kørsel omkring 90% Vd og progressionskørslen fra 90% Vd til anaerob tærskel.
De gentagne test har derimod hovedfunktionen i at træne løbets rytmer (det forudsætter allerede erhvervelse af tilstanden) ved markant at aktivere rekruttering af mellemliggende og hurtige fibre, ofte reduceret ved lange sessioner med løbende løb ( øge modstandsdygtig styrke). et grundlæggende aspekt er, at denne type gentagelser har tendens til at undgå bradykardi forårsaget af kontinuerlig løb ved lav intensitet. Disse intervaltests udføres normalt omkring + eller - 3% af afbøjningshastigheden (hos trænede personer) afhængigt af varighed.
Se også: maratonforberedelse, langrendsløb, løb og kalorier, udholdenhedstræning