Pilates øvelser til smerter i nakke, ryg og knæ

Nakke-, ryg- eller knæsmerter kan være ganske invaliderende, men for at lindre det ud over specifikke medicinske behandlinger er en gyldig mulighed at ty til Pilates, som på grund af dets egenskaber er i stand til at virke på de mindste muskler og led.

Specielt angivet også ifølge mange fysioterapeuter, her er de bedste øvelser til at lindre disse lidelser.

og lændehvirvelsøjlen, som igen kan hjælpe med at lindre smerter i dette område.Hvis kernen er stærk, forbliver bækkenet mere stabilt, og skiverne i lændehvirvelsøjlen løfter og flugter mere naturligt.

• Lig på ryggen, med knæene bøjet hen over brystet.
• Skub dit hoved og bryst op, og stak dine hænder håndflade til håndflade bag hovedet.
• Forlæng benene mod loftet.
• Sænk dine ben i en 45 graders vinkel, og løft dem derefter op.
• Udfør 10 gentagelser.

samtidig med at kroppen kan forblive i en rimelig afbalanceret og sikker position. Det træner også underlivet, som er nyttige til at understøtte øvre og nedre ryg og styrke musklerne.

• Lig på ryggen, med dine ben samlet og dine arme strakt i T-position.
• Bring langsomt dine arme mod dine hofter, mens du løfter dit hoved og bryst fra gulvet.
• Hold stillingen, og spred derefter din ryg, mens du sænker brystet igen.
• Når du strækker dig og bevæger dig væk fra kernen, skal du holde din abs i trækkraft.
• Løft bare et par centimeter fra måtten og lav 8 gentagelser.

, som hjælper med at støtte hofter, bækken og lænd og spiller en afgørende rolle i at holde hofterne stærke og smertefri. Målretning mod dette område hjælper også hoftebøjeren i fronten til ikke at belastes overdrevent ved bevægelse og dermed undgå at forårsage smerter i knæ og ryg.

• Lig på din side, bøj ​​knæene og læne dig op ad albuen.
• Forlæng overbenet lige foran hoften og hold det parallelt med gulvet.
• Flyt det op og ned omkring 3-5 tommer 30 gange, og gentag derefter de samme bevægelser med det modsatte ben.
• Forestil dig at have en væg mod ryggen, der ikke tillader dine hofter at bevæge sig.

Denne øvelse kan være god til varme knæ efter din træning.

mod underbenet.

Forlæng benet mod loftet.

Vend bevægelsen, indtil benet vender tilbage til udgangspositionen.

Gentag 30 gange på hver side.

spred hoftebredden fra hinanden og hold et elastisk modstandsbånd i skulderbredde fra hinanden foran brystet.

Bøj knæene og før båndet mod loftet og træk det forsigtigt udad.

Åbn brystet, mens du kigger op i loftet, og tag derefter pandebåndet over dit hoved.

Mens du kigger op, skal du holde dine skuldre væk fra dine ører og ikke lade din nakke og dit hoved hænge for langt tilbage.

Løft båndet mod loftet, og hold knæene bøjede.

Ret dine ben og før båndet tilbage foran brystet.

Gør 6 gentagelser.

Hakbøjningsøvelser for nakkesmerter er også nyttige.

styrker sikkert alle dele af håndleddet uden at udøve for stort tryk eller spændinger.

• Stå oprejst og med fødderne fra hinanden, og hold et bånd mellem tommelfinger og pegefinger foran brystet.
• Sæt båndet rundt om dine hænder.
• Tryk forsigtigt på båndet og drej dine hænder med håndfladerne mod gulvet.
• Tryk stadig forsigtigt og vend håndfladerne mod loftet.
• Hold skuldrene i trækkraft for at lette arbejdet med lats og trapezius.
• Gentag 10 gange.

, anklerne, akillessene og fødderne. At øve det hver dag kan hjælpe med at forebygge og behandle plantar fasciitis, en smertefuld indsnævring af dette område, der påvirker føddernes buer og fodsåler.

• Stå på alle fire på hovedet med hænder og fødder på gulvet og hofter hævet til loftet.
• Pres dine hæle mod måtten og stræk dine ben.
• Løft den ene hæl ad gangen så højt som muligt, skiftevis sider.
• Hold positionen i 30 sekunder.