Objektivt at analysere de forskellige "metabolske situationer", der er nødvendige for at fremkalde mekanismerne for muskelvækst, støder på en klar modsigelse: spredning af træningsteknikker er ikke direkte proportional med deres effektivitet.
En af disse ufortjent "uddøde" teknikker er kumulative gentagelser.
Kumulative gentagelser - på en måde - er baseret på det samme princip som Rest -Pause, og en af de mulige måder (måske den klassiske) for at anvende denne teknik er følgende:
- belast værktøjet med 75% af det maksimale (i praksis er det belastningen, der skulle trække til det yderste, så vi kunne udføre 8-9 gentagelser)
- udfør en enkelt gentagelse med denne belastning og hvil i ca. 10 sekunder;
- udfør altid to gentagelser med samme belastning og hvil i ca. 10 sekunder;
- udfør altid tre gentagelser med samme belastning og hvil i ca. 10 sekunder;
- udfør altid fire gentagelser med den samme belastning og hvil i ca. 10 sekunder;
- og så videre.
I praksis er det nødvendigt at fortsætte med at øge de gentagelser, der skal udføres med en enhed hver gang, og serien slutter (husk dog dette punkt, for på et par linjer vil jeg angive, hvordan man skal gå endnu længere), når dette ikke længere er muligt .
Hvis vi f.eks. Formår at udføre 6 cykler med succes og mislykkes i den syvende cyklus, hvor vi kun var i stand til at gennemføre 4 gentagelser (og ikke de 7 planlagte), vil vi i sidste ende - takket være de 10 sekunders hvileintervaller - have klaret godt 25 reps med en vægt, der i et traditionelt sæt ikke ville have tilladt os mere end 9 reps.
Men hvad er meningen med alt dette?
Nå, tilsyneladende er en af de mest hensigtsmæssige måder at øge muskelstørrelsen at udtømme fosfatpuljen og hovedsageligt gøre det i de hvide fibre, som er lettest hypertrofierede.
For at gøre dette er det nødvendigt at bruge en konsekvent belastning (65-85% af maksimum) og samtidig udføre et godt antal gentagelser (ca. 12-15).
Alt dette, med serien udført på en traditionel måde, er ikke særlig enkel (hvis ikke umulig) at opnå, da ophobning af mælkesyre ville forårsage blokering af muskelsammentrækning, før den inducerer den cellulære udmattelse nævnt ovenfor [se diagram].
Intensiteten af teknikken er virkelig bemærkelsesværdig, så mit råd er ikke at overdrive det med denne type "udvidede serier": Jeg synes, at kun en serie er ideel, og at det under alle omstændigheder er bedre ikke at gå ud over to.
En interessant diskurs at analysere er den, der vedrører de øvelser, der skal vælges. Den første regel er altid at bevæge sig mod de "grundlæggende" øvelser, men nogle gange, især når vi støder på så intense teknikker, kan det ske, at de muskler, der giver først, er de støttende og ikke (hvilket gør træningen frugtløs) dem, der vi vil træne. En umiddelbar løsning kan være at ty til isoleringsøvelser, som dog ofte har grænsen for ikke at tillade brug af store belastninger.
En måde til effektivt at anvende teknikken med kumulative gentagelser selv på de "grundlæggende" øvelser kan være at udføre det, jeg definerer "teknik med kumulative gentagelser med skiftende øvelser", som består af" vekslende mellem en grundlæggende øvelse og en isolationsøvelse i samme serie. For bedre at forklare konceptet er her et praktisk eksempel på brysttræning (belast begge værktøjer med 75% af maksimum):
- Bænkpress → 1 gentagelse og 10 sekunders hvile
- Bænkpress kryds → 2 reps og 10 sekunders hvile
- Bænkpress → 3 reps og 10 sekunders hvile
- Bænkpressekryds → 4 reps og 10 sekunders hvile
- Bænkpress → 5 reps og 10 sekunders hvile
- Bænkpress kryds → 6 reps og 10 sekunder hvile
Og så videre, indtil vi formår at øge gentagelserne i forhold til den umiddelbart foregående sekvens.
Den sidste berøring
Det skal dog understreges, at produktionen af mælkesyre skal undgås i begyndelsen og i løbet af serien, men det skal søges i slutningen, da det kan stimulere den endogene udskillelse af GH. For at gøre dette, vi kan tilføje 1-2 serier i Stripping til den sidste minisekvens (den vi ikke kunne fuldføre).
Men vær forsigtig:
- Har god fornuft til kun at vedtage dette sidste "coup de grace" i den sidste serie (hvis du udfører to) kumulative gentagelser
- "Coup de grace" kan ikke bruges - med sammensatte øvelser - hvis du efter at have trænet en anden "muskelsektion synergistisk til øvelsen" du udfører: for eksempel hvis du træner pectoralerne og umiddelbart derefter har til hensigt at træne triceps ; i dette tilfælde, for at komme uden om problemet, kan du udføre "coup de grace" med en isoleringsøvelse. Med andre ord henvisning til den tidligere ordning af "kumulative gentagelser med skiftende øvelser", kan du tilføje de to sæt i Stripping ved at vedtage øvelsen" kryds på bænken "og ikke" bænkpressen ".
- Gør denne procedure kun, når du er blevet en "ekspert" i kumulative gentagelser.
Detaljer om hvilepauser og belastninger på værktøjer:
- i eksemplerne har jeg angivet 10 sekunder for resten mellem gentagelsessekvenserne, men det er naturligvis ikke "skriftlig lov" på klippen. Især i store muskelgrupper er det ikke en dårlig idé at forsøge at øge denne hvilepause lidt (endda op til 20-25 sekunder).
- i eksemplerne har jeg angivet 75% af loftet, men også dette er naturligvis ikke "obligatorisk". Det nyttige område går cirka fra 65 til 85%, så prøv fra tid til anden at variere loftets procentdel for at finde det, der passer bedst til dine egenskaber.
BIBLIOGRAFI:
Renato Manno: "Fysiologi af sportstræning", Zanichelli, Bologna, 1989
Angelo Day: "Body-Building DuemilaUno", TRAM srl, Firenze, 2000
<Francesco Currò
Francesco Currò, ASI / CONI -lærer, lærer i "Fitness Academy, atletisk træner og personlig træner, er forfatter til den nye bog"Fuld krop"af" e-bogen "Træningen"og bogen om" Multiple Frequency Systems ". For mere information kan du skrive til e -mailadressen [email protected], besøge webstederne http://web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/
eller http://digilander.libero.it/francescocurro/
eller ring til følgende nummer: 349 / 23.333.23.
