Introduktion
En af de mest almindelige klager blandt gymnastikanter er den konstante følelse af, at træningsmønstrene følger hinanden uden nogen logik, de giver ikke de ønskede resultater.
Det følgende er en arbejdsplan, der er organiseret på en mesocyklus; at gentage det to gange vil tage det meste af årsperioden.
De første 16 uger blev organiseret på en "lineær" måde, startende fra en fase med anatomisk tilpasning og gradvist opnåelse af evnen til at bruge stadig tungere belastninger i fuldstændig sikkerhed.
I konfigurationen af 8-ugers cyklus (gentagelse af den to gange, opnås 16-ugers cyklus), som overvejer fordelingen af de enkelte træningsenheder, er der allerede "målrettede" regenereringsperioder: Derfor er intet overladt til tilfældighederne.
Mesocyklus
Uge 1, 2 og 3
Uge 4, 5 og 6
Uge 7 og 8
bringe gentagelser til det yderste
De øvelser, der er angivet i tabellerne, under udviklingen af programmet, bør ikke udskiftes, men alle deres varianter kan bruges gradvist.For eksempel: Lat -maskine med stort eller medium greb eller med trazibar; Kryds på bænk skråtstillet ved 30 ° eller 20 °; etc. etc.
Hvad angår serien, der skal udføres (hviletider mellem sæt osv.), Fra træning til træning, i hovedøvelsen, er det nødvendigt at se på diagram nr. 1; der er tre måder, der kan vedtages: med arbejde ( serie x gentagelser) næsten konstant; med en stigning i arbejdsvolumen på (cirka) 5%;; med en stigning i arbejdsvolumen på (cirka) 10%. Naturligvis er de i rækkefølge med stigende sværhedsgrad og vælger en metode frem for en anden afhænger af atletens niveau.
En anden måde at øge arbejdsbyrden på er hentet fra skema nr. 2 (vedrørende "sekundære" øvelser), hvor vi kan vælge 2 arbejdsmetoder: niveau 1 (hvilket er enklere) og niveau 2 (hvilket indebærer en større talstandard).
I sidste ende har du derfor 6 (de 3 stammer fra ordning nr. 1 for de 2, der stammer fra skema nr. 2) arbejdsniveauer for at kunne vælge. For bedre at "visualisere" tendensen i arbejdsmængden som en funktion af kombinationerne mellem skema 1 og 2, skal du kigge på den relative graf.
Derudover kan ordningerne udføres i henhold til en "intensivering" eller "akkumulering" model.
I det første tilfælde bliver du nødt til at skubbe til grænsen fra den første serie (eksklusive opvarmning), hvor - hvis du har valgt vægten godt (mere eller mindre den, der er angivet i kolonnen vedrørende% af loft, der skal vedtages) - du vil udføre omtrent de angivne gentagelser. i den næstsidste kolonne i diagrammerne; i den følgende serie, da du er træt af den forrige serie, skal du udføre alle de gentagelser, der kommer (uden hjælp!) selvom de er mindre end de angivne.
I det andet tilfælde bliver du dog nødt til at udføre de gentagelser, der er angivet i den næstsidste kolonne i alle de angivne serier; dette betyder, at serien ikke presses til grænsen fra den første og i øvrigt, at% af loftet, der skal anvendes for belastningerne, er væsentligt lavere end det, der er angivet i den relative kolonne. Bemærk dog: med denne anden metode bruges lavere belastninger, men det akkumulerede arbejdsmængde (antal gentagelser) vil være større.
Måske kan du i første halvdel bruge en "akkumulerings" -model og i anden halvdel en "eskaleringsmodel". En anden (meget produktiv) løsning er at anvende de to modeller skiftevis (hver 3. eller hver 6. træning), men jeg tror, du ville alvorligt risikere at blive forvirret, så jeg anbefaler denne variant, når du er blevet mere fortrolig med disse procedurer.
Følgende er diagrammerne vedrørende den "grundlæggende" øvelse (diagram 1) for træningssessionen og de sekundære øvelser (diagram 2, 3 og 4).
I diagrammerne svarer hver række til en af de 12 træningspas (pr. Tabel), der udgør 16-ugers cyklus; opvarmningsserier er ikke angivet, men - for hver muskelsektion - skal du udføre 1-3 af 5 gentagelser med gradvist stigende belastninger, før du går videre til den aktuelle serie angivet i diagrammerne.
I skema 1 vælges gentagelserne i kolonnen i den tilstand, du har valgt (konstant volumen; 5% stigning; 10% stigning).
På samme måde vælges gentagelser i skema 2 i kolonnen på niveauet (1 eller 2), som du har valgt.
Skema 3 og 4 ændrer derimod ikke ændringer, når de valgte metoder varierer.
Skema 1
(type A, B eller C) nr
V = pris.
(V + 5%)
(V + 10%)
skal vedtages
til den første serie
serien
Skema 2
(type A, B eller C) n °
(Niveau 1)
(Niveau 2)
skal vedtages
til den første serie
serien
Skema 3
Træning
(type A, B eller C) nr
skal vedtages
til den første serie
serien
Skema 4
Træning
(type A, B eller C) n °
serien
ikke til det yderste
Måske er det beskrevne lidt kompliceret, men jeg forsikrer dig om, at det slet ikke er.
For at få dig til at forstå tingene bedre - sammensætte dataene vedrørende diagrammerne og tabellerne - vil jeg give dig to eksempler på, hvordan programmet skal struktureres; en vedrørende den niende træning, tabel A, med modalitet V + 5%, niveau 1 og "intensivering" -model og en anden vedrørende den fjerde træning, tabel C, med modalitet V + 10%, niveau 2 og "akkumulation" -model):
Som du kan se fra de praktiske eksempler ovenfor, er det "gennemsnitlige" arbejdsvolumen (serienummer) for træningsprogrammerne, der skyldes kombinationerne (der er mindst tyve, så der er ikke noget "materiale at prøve ...) af de forskellige ordninger, det er ikke særlig højt, og dette sikrer, at dette arbejdsforslag også er muligt (faktisk frem for alt!) for atleter med "gennemsnitlig" genetik (så den, der lige er beskrevet, er ikke det "sædvanlige" program for "mesteren" "...) og som ikke bruger stoffer.
Og lad os nu gøre lidt status over situationen ...
i de første 4 måneder - forudsat at vi har arbejdet godt i fitnesscentret, har fulgt en "sund og afbalanceret kost og ikke har været overdrevent" uregulerede "i livsstil - har vi helt sikkert erhvervet og konsolideret" grundlæggende "fysiske kondition (løn opmærksomhed på følgende vigtige koncept: uden de nødvendige "baser" er den fysiske form labil og forsvinder efter et par dages inaktivitet ...):
- vi har styrket bindestrukturer (det skal understreges, at tilpasningen af disse strukturer sker senere end de andre væv - muskler osv. - og det er af denne grund, at det er nødvendigt at øge belastningen kontinuerligt, men fortyndes over Så vær på vagt over for de træningsmakrocykler, hvor faserne i den anatomiske tilpasning negligeres: indsættelse af styrkecyklusser "for hurtigt"; du risikerer mere at skade dig selv end at blive stærk og muskuløs ...);
- vi har øget muskelstyrken markant;
- og - ganske vigtigt - tilpasningerne vedrørende punkt 1 og 2 er blevet opnået uden overhovedet at forsømme hypertrofien, faktisk øge den markant!
-cos-cause-sintomi-e-rimedi.jpg)
.jpg)
