Træning og bodybuilding: grundlæggende principper

Redigeret af Dr. Dario Mirra

At træne en muskelgruppe med Bodybuilding -metoderne betyder ikke blot, at man løfter håndvægte og vægtstænger, placerer sig under en Lat -maskine og forsøger at trække alle tilgængelige tallerkener op (... måske mens den smukkeste i gymnastiksalen ser på os),

og med al den belastning gør vi to gentagelser for at øge vores blodtryk til et traktordæk, og synes at have et så rødt ansigt, at det ser ud til at være det mest oplyste i værktøjsrummet; snarere betyder det at gennemgå en træning, der fører til udmattelse af musklen, hvilket derfor forringer de energireserver, den har, hvilket skaber myofibrillære mikro-læsioner, som øger blodtilførslen til det berørte område med en stagnation af anabolske stoffer, i for at opnå en sådan stress, at der skabes en superkompensation, der har det endelige mål at øge muskelmassen i et specifikt distrikt.

For at opnå alt dette på en rationel måde, er det derfor nødvendigt at have flere parametre i tankerne for at træne en muskel korrekt, såsom:

1. Muskel anatomi. Den første idé at være opmærksom på! Sig aldrig, at mens du prøver at træne din brystmuskel, bliver du fanget af rumlæreren, der udfører sidelifte!
2. Kend typen og antallet af led, som musklen udfører sin funktion på. Musklerne knytter sig til knoglerne, stive strukturer i vores krop, der tillader bevægelse gennem indskud af disse strukturer af mobile elementer, leddene. Således udnytter skeletmusklerne disse led (led) til at flytte de stive strukturer (knogler Herfra en muskel kan defineres som monoartikulær eller biartikulær, afhængigt af antallet af led, den virker på.
3. Ved, hvordan musklen gør sine bevægelser. Baseret på det tidligere princip er det indlysende, at musklen skal stresses under vores træning fra alle tilgængelige vinkler. Det er velkendt, at når man arbejder på en muskel, er hypertrofien hovedsageligt placeret i bevægelsens faste punkt; hvorfra det for eksempel ville være at bearbejde den brachiale biceps -muskel, det ville være godt at udnytte dens egenskaber ved bøjning af underarmen på armen, sådan som den for eksempel forekommer i en vægtstangskrølle, eller ved at vende faste og mobile punkter (så vidt dette kan være muligt), udføre det typiske træk i omvendt greb.
   For fuldt ud at udnytte en muskel gentager jeg, at vi skal prøve at anvende de fleste af de handlinger, den kan udføre, for at kunne involvere det højest mulige antal fibre. For at give et andet eksempel, lad os forestille os et forhjulstræk på lat -maskinen. Når man ser en almindelig bruger af ethvert sportscenter udføre denne øvelse, vil det være let at se, at han for hver gentagelse vil bukke ryggen og bringe stangen til brystet. Men hvis vi tager et "kig på enhver bog om biomekanik i øvelsen", kan vi se, at antallet af muskler, der er involveret i udførelsen af ​​frontallaten, er mange, selvom de ikke alle er fælles for de forskellige forfattere. Vi kan i store træk opsummere dem i:

• Stor dorsal.
• Sæt med paravertebrale muskler.
• Nogle af skulderbæltens motoriske muskler (trapezius, rhomboid, vinkel på skulderbladet, stor dentat, brystmindre).
• Stor runde.
• Posterior deltoid.
• Subspinous.
• Brachial biceps.
• Brachioradialis.
• Langt hoved på brachial triceps.

Alle disse muskler vil i udførelsen af ​​den forreste latmaskine udføre tre hovedbevægelser, såsom: retropulsion af humerus, adduktion af skulderbladene og hyperextension af rygsøjlen.

4. Dominansen af ​​den type fibre, der udgør den trænede muskel. Derfor, om de mere er af type I eller type II, for at give en effektiv stimulans til den muskel, vi arbejder på. For eksempel består soleus-muskelen, dyb lægmuskel, af 75% Slow Twitch (Pierrynowski og Morrison 1985), hvorfra det er let at forstå, at det ville være mere korrekt at træne det med et mellemhøjt antal gentagelser. På den anden side består brachial triceps musklen af ​​67% Fast Twitch type "b" (Johnson et al. 1973), så i dette tilfælde kan det være mere fysiologisk at udsætte den for arbejde med et gennemsnitligt antal gentagelser. lav (i det mindste i teorien).
5. At kende de synergistiske muskler i bevægelse. Alle de bevægelser, fra de enkleste til de mest komplekse, som vi har til rådighed til at bevæge os i den daglige eller i vores Bodybuilding -træning, uanset om de er omhyggelige og præcise, vil aldrig involvere en enkelt muskel, men altid et sæt muskler, der vil sammensætte dem, som kaldes almindeligvis "kinetisk kæde"; hvorfra vi vil have hovedmusklen kaldet "agonist", hvortil andre muskler kaldet "synergistisk" vil understøtte bevægelsen. For eksempel i vores bænkpress vil den trænede muskel, og i dette tilfælde agonisten, være pectoralis major, og nogle af de synergistiske muskler vil være deltoid og triceps.

Konklusioner

De netop rapporterede er små forslag, som giver dig mulighed for at træne en muskelgruppe på den bedst mulige måde i henhold til principperne for Bodybuilding fra et mekanisk og fysiologisk synspunkt, da, som tidligere forklaret, selv en tilsyneladende simpel øvelse gemmer sig bag dens egen udførelse af reglerne., måske ikke særlig tydelig, men som gør hans praksis effektiv, hvilket ville blive reduceret til gestus uden logik, hvis det ikke var for en streng teoretisk viden.