Når man træner underkroppen, er squats næsten altid førstevalget.
Denne meget almindelige øvelse er absolut funktionel til toning af balder og benmuskler, men den er ikke den eneste.
Faktisk udfører lunges også denne opgave meget godt og skulpturerer benene endnu bedre end squats.
Ved at arbejde på et ben ad gangen tilbyder lunges faktisk en række yderligere fordele, såsom at forbedre balancen og styrke kernen.
Begge øvelser er perfekte, hvis du begynder at træne igen efter en periode med inaktivitet.
og ledbånd.
Men som med alle øvelser, selvom det er fremragende, betyder det ikke, at du skal overdrive med sessionerne for at undgå overdreven udvikling af musklerne i den forreste del af lårene.
At træne dine quadriceps ordentligt er bestemt vigtigt, men for meget kraft koncentreret i det punkt kan generere en muskel ubalance, hvis du ikke også er opmærksom på gluter og hamstrings. Dette kan som følge heraf føre til at blive mere tilbøjelig til smerter i lænd, hofte eller knæ.
Squats er også meget nyttige til og styrker hoften.
Mens du er forsigtig, er der mobilitetsøvelser for at gøre squats dybere, hvis du vil intensivere din træning.
Squats betragtes som isotoniske øvelser, der adskiller sig fra isometriske.
Teknikkens betydning
Selv at gøre dem forkert kan være kontraproduktivt og føre til det samme resultat.
At lave squats ved at holde knæene i en vinkel større end 90 grader eller løfte for tung en vægt, kan for eksempel forårsage unødig belastning på lænden og på sigt også føre til skade, ifølge American College of Sports Medicine. .
maksimal og medium) og hamstrings mere effektivt end kropsvægt squats. Dette hjælper med at balancere muskelbåndet langs for- og bagsiden af benene.
Lunges er også mere funktionelle end mange andre underkropsøvelser, da de involverer bevægelse fremad. Ved at efterligne det menneskelige gangmønster kan de tilskynde til korrekt gang og kropsholdning.
Arbejde på balance
Det skal heller ikke glemmes, at lunges i modsætning til squats er en ensidig øvelse, en funktion, der hjælper med at afhjælpe muskelubalancer på venstre og højre side af kroppen. Selvom sådanne ubalancer ikke direkte forårsager skade, kan de stadig føre til forkert bevægelse under træning og dårlig kropsholdning.
Fordi de holder et ben optaget ad gangen, giver de typiske lunge -bevægelser dig mulighed for at fokusere på hver side af kroppen på en bestemt måde uden at lade den dominerende halvdel af hver overtage, som det kan ske med øvelser, der træner begge på samme tid tid. Over tid hjælper denne funktion med at korrigere eventuelle eksisterende ubalancer, samtidig med at den forhindrer fremtidige asymmetrier.
Lunges er også en god balanceopbygning. At stå på den ene side, mens du skifter din vægt frem og tilbage, aktiverer kroppens små stabiliserende muskler, som er afgørende for den samlede balance og koordination.
med en håndvægt i hver hånd. Armene kan forlænges i siderne eller hæves til skulderhøjde.
Reverse lunges med håndvægte
Den tidligere øvelse, der skubber kroppen fremad, kan være trættende at udføre for mennesker med følsomme eller ømme knæ.For dem, der lider af disse problemer, er reverse lunges et sikrere alternativ, som stadig giver mange fordele.
- Begynd fra den stående position og hold en håndvægt i hver hånd. Armene kan forlænges i siderne eller hæves til skulderhøjde.
- Bring din venstre fod tilbage et par meter, og hold din højre fod fast på jorden.
- Sænk dig selv i et udfald, indtil begge knæ er bøjet 90 grader. Det venstre knæ skal stoppe lige før jorden, mens det højre knæ skal være vinkelret på anklen.
- Hold stillingen et sekund, og skub derefter gennem højre fod for at vende tilbage til stående.
- Gentag bevægelsen på den anden side.
For at træne benene er stabilitetskuglen også nyttig til en komplet træning.
Alternativt kan rejer squats udføres.
