Den optimale diæt
Er der en optimal kost? Måske ikke, eller i det mindste-i modsætning til hvad der normalt foreslås i mange fitnesscentre og vægttabscentre-er der ingen standardiseret, fortrykt og ensartet diæt.
Der er dog optimale kostvaner, der tager hensyn til individuelle behov, køn, alder og den type fysisk aktivitet, der udøves.
Vi kan betragte FAO -tabellerne som nyttige indikationer, men ikke som absolutte sandheder, fordi de er udarbejdet på basis af befolkningens gennemsnit og ikke tager hensyn til de specifikke individuelle behov. Så hvis vi har særlige behov, som for dem der dyrker motion og især bodybuilding, er en "improviseret kost ikke nok til at opnå gode resultater!"
Korrekt ernæring skal derfor afbalanceres med den rigtige komponent af proteiner, kulhydrater og fedtstoffer; generelt vil vi dog ved beregning af en diæt altid skulle beregne det daglige energibehov og udgifter under hensyntagen til følgende:
- beregningen af energiforbrug er absolut vejledende, prøv derfor flere gange, indtil du finder den optimale kaloriekvote;
- kalorieforbrug er betinget af mange miljømæssige og genetiske faktorer, blandt hvilke jeg husker frem for alt virkningen af visse hormoner, såsom skjoldbruskkirtlen, testosteron og gh, hvis niveauer varierer kontinuerligt i organismen;
- faktoren på 2% pr. årti, der skal anvendes på kosten for at overveje faldet i basal metabolisme med aldring (en parameter, dette er altid vejledende, da en 40-årig bodybuilder vil have et højere stofskifte end en stillesiddende tredive- år gammel).
Lad os opsummere de ovennævnte begreber for at oprette en korrekt kost:
- spise flere små måltider om dagen afbalanceret med de forskellige makronæringsstoffer. Det er videnskabeligt bevist, at 5 måltider skaber de optimale betingelser for proteinsyntese.
- indtage komplekse kulhydrater og måske bruge hurtige sukkerarter i hypoglykæmiske situationer (efter træning eller om morgenen på tom mave).
- holde forbruget af fedtstoffer lavt ved at prioritere umættede.
- indtager proteiner af høj biologisk værdi
- hvis der er problemer med hyperkolesterolæmi, undgå overdreven indtagelse af æg, måske kun ved hjælp af æggehvider og nogle kosttilskud, såsom fiskeolie (omega-3) eller soja.
- kog altid æggene, fordi æggehviden indeholder "avidin" en ødelægger af vitamin B8, som inaktiveres ved madlavning.
- fjerne alkohol eller begrænse dets indtag
- sikre, at vitaminer, mineraler er til stede i kosten og indtager en tilstrækkelig mængde frisk frugt og grønt.
- holde din krop hydreret og drikke under træning.
- lav regelmæssige blodprøver, mindst to gange om året, da dets sammensætning er som et "fotografi" af kroppens sundhedstilstand. Rådfør dig naturligvis med din læge om testene.
Uundværlige værktøjer
For at opstille en madplan på den bedst mulige måde kan vi ikke undvære følgende værktøjer:
- køkkenvægt til mad
- bord med madens sammensætning
- vægt
- hudfolder
Det tilrådes altid at veje dig selv på samme skala og på samme tid, helst om morgenen på tom mave, da vægten i løbet af dagen kan undergå betydelige ændringer (i forhold til kroppens vandstand). Husk at det er altid bedre at evaluere fedtmasse for at planlægge et videnskabeligt arbejde og kontrollere kroppens sammensætning over tid, med udløb hver 4-6 uge og stole på den samme operatør.
Er alle kalorier ens?
Ifølge det, der tidligere blev sagt, tager vi på i vægt, mens vi spiser for meget, hvis vi spiser for meget, taber vi os, hvis vi spiser for meget. I virkeligheden er det ikke så enkelt, og det er legitimt at spørge: "Er alle kalorier ens?".
De fleste gamle skolelæger eller diætister vil fortælle dig ja og tilføje, at et kalorieforskæring til vægttab er nok; i de senere år har vi dog lært, at fødevarer ikke altid opfører sig på samme måde, og det afhænger af, hvordan de kombineres:
- kalorier fra fedt gør dig fedt hurtigere, da overskydende lagres hurtigere og med mindre spild til fordøjelse og stofskifte;
- alkoholens kalorier, der er tomme, omdannes let til fedt.
- ethvert overskud omdannes til fedt, men proteiner kræver større energiforbrug og deres "overskud" øger stofskiftet;
- et måltid med kun proteiner eller komplekse kulhydrater og fibre gør dig fedt mindre end et normalt blandet måltid på grund af insulinsekretion; af samme grund er måltider med "hurtige" sukkerarter, "fedtstoffer" og "alkohol" den sikreste vej til fedme og sundhedsproblemer;
- den samme kalorimængde får mindre vægt, hvis den opdeles i 4-5 små måltider om dagen;
- den samme mad kan forårsage en lipidforøgelse eller ej afhængigt af tidspunktet på dagen, hvor den indtages.
Praktiske eksempler
Mange mennesker fodrer sådan:
- morgenmad: kaffe med 2-3 tsk sukker
- frokost: pasta, brød, kød, salat, olie eller smør, frugt, kaffe med sukker
- middag: pasta, brød, fisk, dessert
Kalorisk set kan denne diæt være i orden, men nedbrydningen af de forskellige fødevarer er noget forkert (husk på, at de fleste tilslutter sig lignende spisevaner). Om morgenen klassisk kaffe i baren, måske med dessert, ingen snack, hurtig frokost og om aftenen endelig den store binge, og derefter sidde i en lænestol foran fjernsynet: frygteligt scenario !!! Fordi???
- fødevarerne er koncentreret i kun 2 indtag, med overskydende kalorier og protein til måltiderne.
- der er ingen "første" morgenmad, og der er for lang tid mellem måltiderne, dette fører til katabolisme af proteinstrukturer, især om morgenen.
- samtidig tilstedeværelse af hurtige og komplekse kulhydrater, fedtstoffer, proteiner, med deraf følgende signifikant insulinfrigivelse og stigning i lipidaflejringer.
- højt indtag af kulhydrater om aftenen, derfor hæmning af frigivelsen af GH om natten.
- lavt proteinindtag til musklerne, da proteinerne kun er koncentreret i 2 måltider, er kroppen i stand til kun at syntetisere en del, og resten vil blive omdannet til fedt!
EKSEMPEL PÅ "MODIFIKATION":
- morgenmad: 1 glas mælk, 3-4 rusks eller kiks, kaffe med fruktose.
- snack: 1 yoghurt, 1 frugt
- frokost: medium portion pasta (80-100 g), grillet kød, salat med rå olie, 1 lille sandwich.
- snack: 1 yoghurt, 1 frugt
- middag: grillet fisk eller kylling, masser af grøntsager med rå olie, 1 sandwich
I dette tilfælde bevarede vi næsten det samme kalorieindtag, men opdelte fødevarerne forskelligt i løbet af dagen. Forestil dig ikke, hvor mange mennesker taber sig bare ved at reducere kulhydrater i aftensmåltidet.
Giver det stadig mening at tale om kalorier?
Lad os opsummere, hvad vi hidtil har sagt:
- stigningen og faldet i vægt afhænger af meget individuelle faktorer, op til det overskud, i hvilket det samme køn for samme køn, kropsvægt og fysisk aktivitet med den samme kostration får det ene individ til at tage på, og det andet taber sig.
- de førnævnte faktorer afhænger af "basal metabolisme og hormonproduktion"; de skifter derfor fra et individ til et andet i de forskellige vækst- og livsfaser.
- vi kan have midaldrende mennesker med en MB højere end en stillesiddende 20-årig
- MB er "modificerbar": det har en tendens til at bremse med alderen, manglen på bevægelse, med kost, der er for strenge eller for rige på simple kulhydrater, og omvendt, det fremskynder med fysisk aktivitet, med kost opdelt i flere daglige snacks og med de proteinrige.
- stigningen i fedt påvirkes af insulinproduktionen, derfor af madens glykæmiske indeks og måltidernes sammensætning.
- den samme daglige kostration forårsager forskellige reaktioner i organismen, simpelthen ved at ændre tidspunkterne for indtagelse af mad.
Det grundlæggende er at reducere begrebet "kalorieindhold", så tillæg det ikke en absolut værdi, som i den traditionelle skala, som ikke fortæller os, om vi er fede eller tynde.
Det er derfor vigtigt at forsøge at lære os selv eller vores studerende bedre at kende for at kunne fungere bedst muligt.
