Eksempel på vegetarisk kost

Se videoen

• Se videoen på youtube

og fisk (herunder bløddyr og krebsdyr), men tillader brug af fødevarer af "animalsk oprindelse", såsom æg, mælk, oste og honning. Af denne grund kaldes den vegetariske kost også lacto-ovo-vegetar, mens den, selvom den er meget ens, den lacto-vegetariske diæt er yderligere differentieret, hvilket også forbyder forbrug af æg og dets individuelle komponenter (æggehvide).

Shutterstock

Den vegetariske kost er derfor ikke en kost uden mad af animalsk oprindelse, og i modsætning til andre lignende tankestrømme er den bæredygtig og potentielt afbalanceret.

Den vegetariske kost er ikke en vegansk kost - som foruden produkter af animalsk oprindelse frasiger sig selv alle derivater - heller ikke en rå diæt (kun baseret på rå frugt og grøntsager) eller en frugtkost (tillader kun frugt, frø, fedtet og spirede frø) eller en øko-vegansk kost (vegansk kost, der kun indebærer at indtage produkter fra økologisk landbrug).

og mættet fedt), kan det også være ekstremt rig på lipider af animalsk oprindelse og på samme måde som et traditionelt diætregime fremkalde lipæmi -dekompensation.

I tilfælde af at forbruget af æg og oste foretrækkes eller begrænses til: æggehvider, lette oste og skummetmælksricotta, kan den vegetariske kost imidlertid repræsentere en reel universalmiddel til behandling af nogle stofskiftesygdomme såsom hyperkolesterolæmi. Og hypertension , mens (efter min mening) det kunne være mere problematisk i behandlingen af ​​type 2 diabetes mellitus og fedme (på grund af den store mængde kulhydrater, derfor kalorier, indtaget ved hjælp af korn og beslægtede derivater). Vegetarisk kost er en kost rig i antioxidanter, pro-vitamin A (β-caroten), C-vitamin, folsyre, kalium, magnesium, phytosteroler og kostfibre; desuden har den vegetariske kost en decideret gunstig PRAL. D "på den anden side giver en betydelig mængde af anti-ernæringselementer (oxalsyre, fytater generelt, tanniner osv., der hovedsageligt kelaterer jern og calcium, men også zink og selen), fructose som et simpelt sukker og har et lavt indhold af mere biotilgængeligt jern, vit. B12 og vit. D.

Endelig, da det er af beskeden enhed, det lave proteinindtag; det, der manifesterer sig på en mere relevant måde i veganisme og beslægtede varianter, i vegetarisk kost bliver kun kompliceret i det tilfælde, hvor portionerne af æg og oste negligeres. Disse fødevarer kan imidlertid udsættes for kvantitativ reduktion på grund af et eventuelt overskud af mættet fedt og / eller kolesterol (med eller uden tilstedeværelse af beslægtede sygdomme); i dette tilfælde er det usandsynligt, at mængden og / eller den biologiske værdi af fødeproteinerne vil være tilstrækkelig til at opretholde den optimale sundhedstilstand.

Bemærk: atletens vegetariske kost skal omhyggeligt beregnes for at imødekomme alle sagens ernæringsbehov og om nødvendigt gøre brug af kosttilskud.

og risiko for knogleskørhed, graviditet og amning mv.

Ferrojern eller hemejern, til frugtbare og blodfattige kvinder samt til gravide

Vit. B12, til frugtbare og anæmiske kvinder, og i betragtning af graviditet eller amning

Essentielle aminosyrer, for at øge den biologiske værdi af kostproteiner i tilfælde af højere end normale krav.

Arbejdsløs og stillesiddende: hun vil stoppe med at spise kød, fisk, skaldyr og krebsdyr. Køn F. Alder 28 Højde cm 170 Håndled omkreds cm 15,4 Forfatning Normal Højde / håndled 11 Morfologisk type Langlemmet Vægt kg 60,3 BMI 20,9 Fysiologisk kropsmasseindeks ønskeligt 20,9 Ønsket fysiologisk vægt kg 60,4 Basal metabolisme kcal 1384 Fysisk aktivitetskoefficient 1,42 Energiforbrug kcal 1965 Kost NORMOCALORICA 1965 kcal Lipider MAKS 30% 589,5 kcal 65,5 g Proteiner 1,2 g / kg 289,9 kcal 72,5 g Kulhydrater 55,3% 1085,6 kcal 289,5 g Morgenmad 15% 295 kcal Mellemmåltid 7-8% 148kcal Frokost 35% 687 kcal Mellemmåltid 7-8% 148kcal Aftensmad 35% 687 kcal

Eksempel på vegetarisk kost - dag 1

Morgenmad, cirka 15% kcal TOT Skummetmælk, 2% lipider 300 ml, 150,0 kcal Havre 40 g, 155,6 kcal Snack, cirka 7-8% kcal TOT Kiwi 100 g, 61,0 kcal Skummetmælksyoghurt, 5,7 g protein pr. 100 g 125 g, 70,0 kcal Frokost, cirka 35% kcal TOT Pasta med tomatsovs Semulje pasta 80 g, 284,8 kcal Tomatpuré 100 g, 24,0 kcal Parmesan 10 g, 39,2 kcal Salat 70 g 12,6 kcal Ekstra jomfru olivenolie TOT 20 g, 180,0 kcal Brødtype 00 60 g, 159,6 kcal Snack, cirka 7-8% kcal TOT Kiwi 100 g, 61,0 kcal Skummetmælksyoghurt, 5,7 g protein pr. 100 g 125 g, 70,0 kcal Aftensmad, cirka 35% kcal TOT Kikærter stuvet med hårdkogte æg Dåse kikærter, drænet 300 g, 300,0 kcal Kyllingæg (hele) 50 g, 71,5 kcal Fennikel, pære 150 g 46,5 kcal Ekstra jomfru olivenolie TOT 20 g, 180,0 kcal Brødtype 00 30 g, 79,8 kcal

Eksempel på vegetarisk kost - dag 2

Morgenmad, cirka 15% kcal TOT Skummetmælk, 2% lipider 300 ml, 150,0 kcal Majsflager 40 g, 144,4 kcal Snack, cirka 7-8% kcal TOT Æble, med skræl (1/2) 100 g, 52,0 kcal Skummetmælksyoghurt, 5,7 g protein pr. 100 g 125 g, 70,0 kcal Frokost, cirka 35% kcal TOT Svampe risotto Kortkornet hvid ris 80 g, 286,4 kcal Champignonsvampe 100 g, 22,0 kcal Parmesan 10 g, 39,2 kcal Rød radise 70 g 16,6 kcal Ekstra jomfru olivenolie TOT 20 g, 180,0 kcal Brødtype 00 60 g, 159,6 kcal Snack, cirka 7-8% kcal TOT Æble, med skræl (1/2) 100 g, 52,0 kcal Skummetmælksyoghurt, 5,7 g protein pr. 100 g 125 g, 70,0 kcal Aftensmad, cirka 35% kcal TOT Stuvede borlottibønner og pecorino Konserverede bønner, drænet 300 g, 273,0 kcal Pecorino Romano ost 30 g, 116,1 kcal Artiskokker (traditionel fransk) 200 g 70,5 kcal Ekstra jomfru olivenolie TOT 10 g, 90,0 kcal Brødtype 00 30 g, 79,8 kcal

Eksempel på vegetarisk kost - dag 3

Morgenmad, cirka 15% kcal TOT Skummetmælk, 2% lipider 300 ml, 150,0 kcal Havre 40 g, 155,6 kcal Snack, cirka 7-8% kcal TOT Clementine 100 g, 47,0 kcal Skummetmælksyoghurt, 5,7 g protein pr. 100 g 125 g, 70,0 kcal Frokost, cirka 35% kcal TOT Kogte kartofler Semulje pasta 400g, 308,0kcal Parmesan 10 g, 39,2 kcal Raket 70 g 17,5 kcal Ekstra jomfru olivenolie TOT 20 g, 180,0 kcal Brødtype 00 60 g, 159,6 kcal Snack, cirka 7-8% kcal TOT Clementine 100 g, 47,0 kcal Skummetmælksyoghurt, 5,7 g protein pr. 100 g 125 g, 70,0 kcal Aftensmad, cirka 35% kcal TOT Stegte linser Dåse linser, drænet 300 g, 248,0 kcal Æggehvider omelet Pasteuriseret æggehvider, i brik 150 g, 72,0 kcal Gulerødder 150 g, 61,5 kcal Ekstra jomfru olivenolie TOT 20 g, 180,0 kcal Brødtype 00 30 g, 79,8 kcal

Eksempel på vegetarisk kost - dag 4

Morgenmad, cirka 15% kcal TOT Skummetmælk, 2% lipider 300 ml, 150,0 kcal Majsflager 40 g, 144,4 kcal Snack, cirka 7-8% kcal TOT Pærer (1/2) 100 g, 58,0 kcal Skummetmælksyoghurt, 5,7 g protein pr. 100 g 125 g, 70,0 kcal Frokost, cirka 35% kcal TOT Polenta med flødeost majsmel 80 g, 289,6 kcal Flødeost 50 g, 171,0 kcal Valerian 70 g 12,6 kcal Ekstra jomfru olivenolie TOT 10 g, 90,0 kcal Brødtype 00 60 g, 159,6 kcal Snack, cirka 7-8% kcal TOT Pærer (1/2) 100 g, 58,0 kcal Skummetmælksyoghurt, 5,7 g protein pr. 100 g 125 g, 70,0 kcal Aftensmad, cirka 35% kcal TOT Ærter med braiseret løg Ærter på dåse, drænet 300 g, 204,0 kcal Løg 200 g, 52,0 kcal Frisk ricotta Cow ricotta, fra delvist skummetmælk 80 g, 110,4 kcal Fennikel, pære 150 g 46,5 kcal Ekstra jomfru olivenolie TOT 20 g, 180,0 kcal Brødtype 00 30 g, 79,8 kcal

Eksempel på vegetarisk kost - dag 5

Morgenmad, cirka 15% kcal TOT Skummetmælk, 2% lipider 300 ml, 150,0 kcal Havre 40 g, 155,6 kcal Snack, cirka 7-8% kcal TOT Kiwi 100 g, 61,0 kcal Skummetmælksyoghurt, 5,7 g protein pr. 100 g 125 g, 70,0 kcal Frokost, cirka 35% kcal TOT Pasta med peberfrugt Semulje pasta 80 g, 284,8 kcal Blandet peber, rå 100 g, 22,0 kcal Parmesan 10 g, 39,2 kcal Salat 70 g 12,6 kcal Ekstra jomfru olivenolie TOT 20 g, 180,0 kcal Brødtype 00 60 g, 159,6 kcal Snack, cirka 7-8% kcal TOT Kiwi 100 g, 61,0 kcal Skummetmælksyoghurt, 5,7 g protein pr. 100 g 125 g, 70,0 kcal Aftensmad, cirka 35% kcal TOT Lupiner med hårdkogte æg Kogte, skrællede og afdryppede lupiner 300 g, 342,0 kcal Kyllingæg (hele) 50 g, 71,5 kcal Endive 150 g 25,5 kcal Ekstra jomfru olivenolie TOT 20 g, 180,0 kcal Brødtype 00 30 g, 79,8 kcal

Eksempel på vegetarisk kost - dag 6

Morgenmad, cirka 15% kcal TOT Skummetmælk, 2% lipider 300 ml, 150,0 kcal Majsflager 40 g, 144,4 kcal Snack, cirka 7-8% kcal TOT Æble, med skræl (1/2) 100 g, 52,0 kcal Skummetmælksyoghurt, 5,7 g protein pr. 100 g 125 g, 70,0 kcal Frokost, cirka 35% kcal TOT Spinatstigning Kortkornet hvid ris 80 g, 286,4 kcal Spinat, frosset 100 g, 23,0 kcal Parmesan 10 g, 39,2 kcal Rød radise 70 g 16,6 kcal Ekstra jomfru olivenolie TOT 20 g, 180,0 kcal Brødtype 00 60 g, 159,6 kcal Snack, cirka 7-8% kcal TOT Æble, med skræl (1/2) 100 g, 52,0 kcal Skummetmælksyoghurt, 5,7 g protein pr. 100 g 125 g, 70,0 kcal Aftensmad, cirka 35% kcal TOT Tempeh og pecorino Tempeh 200 g, 332,0 kcal Pecorino Romano ost 30 g, 116,1 kcal Artiskokker (traditionel fransk) 200 g 70,5 kcal Ekstra jomfru olivenolie TOT 10 g, 90,0 kcal Brødtype 00 30 g, 79,8 kcal

Eksempel på vegetarisk kost - dag 7

Morgenmad, cirka 15% kcal TOT Skummetmælk, 2% lipider 300 ml, 150,0 kcal Havre 40 g, 155,6 kcal Snack, cirka 7-8% kcal TOT Clementine 100 g, 47,0 kcal Skummetmælksyoghurt, 5,7 g protein pr. 100 g 125 g, 70,0 kcal Frokost, cirka 35% kcal TOT Ostepasta Semulje pasta 400g, 308,0kcal Parmesan 10 g, 39,2 kcal Raket 70 g 17,5 kcal Ekstra jomfru olivenolie TOT 20 g, 180,0 kcal Brødtype 00 60 g, 159,6 kcal Snack, cirka 7-8% kcal TOT Clementine 100 g, 47,0 kcal Skummetmælksyoghurt, 5,7 g protein pr. 100 g 125 g, 70,0 kcal Aftensmad, cirka 35% kcal TOT Højproteinpizza (Alice's opskrifter, synlige på mit-pesronaltrainer-tv) Højproteinpizza, dej og råvarer 300 g, 521,4 kcal Gulerødder 200 g, 82,0 kcal Ekstra jomfru olivenolie TOT 10-15g, 90,0-135,0kcal