Ernæring og sport: Energiintegration

Tilbage til første del: Ernæring og sport 15 %

2-20% (1,7-1,8 g / kg vægt) plus fisk og vegetabilske proteiner.

Kulhydrater 50-60 %

45-65% lavt glykæmisk indeks plus grøntsager og frugt.

Fed 30 % 28-35%, så længe de er enkeltumættede, med reducerede mængder mættede og flerumættede. lever) uden at forhøje blodinsulinkoncentrationer;

Under indsatsen: forhindrer udmattelse af muskelglykogen;

Efter anstrengelse: genopbyg muskelglykogen.

Kulhydrater med højt glykæmisk indeks

Kulhydrater, der væsentligt øger blodsukkeret (= blodsukkerniveau) er "højt glykæmisk indeks".

Hvad er det glykæmiske indeks?

Det er et "globalt" indeks for kulhydratoptagelse.

Teknisk set er det "området under kurven" i blodglukose efter administration af en dosis af en fødevare, der indeholder en foruddefineret mængde kulhydrater.

Jo hurtigere et kulhydrat fordøjes og assimileres, jo højere er dets glykæmiske indeks.

Højt eller lavt glykæmisk indeks: hvad sker der i organismen?

Hvis du spiser højt glykæmiske kulhydrater inden konkurrencen:

1. Dit blodsukker stiger mere og hurtigere;
2. Insulinsvaret er mere markant;
3. For at producere energi foretrækker kroppen at bruge sukker i stedet for fedtstoffer;
4. Muskelglykogen er udtømt tidligere.

Hvis du spiser lavglykæmiske kulhydrater inden konkurrencen:

1. Dit blodsukker stiger mindre og langsommere;
2. Insulinsvaret er mindre markant;
3. Kroppen er i stand til at bruge en god procentdel af fedt som energikilde;
4. Glykogenlagrene tømmes langsommere.

Kulhydrater før ydeevne

Op til 3-4 timer før, især for langvarig ydeevne, kan du indtage en bestemt (ikke høj) mængde kulhydrater.

I de 3 timer før forestillingen er det godt at bruge kulhydrater med et lavt glykæmisk indeks for at undgå at nå løbet med høje insulinæmi -værdier og risikere at have en lav brug af FFA.

Snacks før træning (CHO x portion)

Frugt 20 - 25 g Yoghurt 7 - 16 g Kiks 20 g Søde bagværk 20 - 50 g "Sportsbarer" ***

Kulhydrater efter ydeevne

Hvis der i de følgende dage er "en anden" konkurrence eller en anden krævende træning, er det godt at prøve at genoprette muskelglykogen.

Umiddelbart efter løbet er det derfor nyttigt at tage kulhydrater med et højt glykæmisk indeks: takket være dette foretrækkes resyntesen af ​​glykogen. Bedre end proteiner sammen med kulhydrater (Costill og Ivy, Texas University).

Kulhydrater under fysisk aktivitet

Fruktose

1. Hurtig gastrisk tømning;
2. Lavt blodsukker og insulinniveau;
3. Bedste brug af FFA;
4. Moduleret absorption.

Maltodextrin

1. Effektiv energiforsyning;
2. Mindre osmolaritet med det samme kalorieindtag;
3. Fremragende tarmabsorbering.

Ernæring og sport: fedt og proteiner

Ernæring og sport: forgrenede aminosyrer, kreatin og proteiner

Ernæring og sport: opdeling af måltider og måltid før race

Ernæring og sport: hvad man skal spise under løbet