Korrekt ernæring af fodboldspilleren

Redigeret af Dr. Davide Sganzerla

Fodring efter kamp

Formålet med ernæring efter kamp er at genopbygge tab af hydro-saltvand, fremme resyntesen af det forbrugte muskelglykogen, reparere de strukturelle skader som følge af vedvarende indsats og undgå yderligere metabolisk overbelastning.

Det er derfor tilrådeligt at drikke og nippe til en stor mængde væsker, og huske på at tørstfølelsen kan være utilstrækkelig til at tilfredsstille det reelle behov for væsker tabt ved sved. i fejl; faktisk, mens overskud af væsker let elimineres gennem sved og urin, forårsager underskuddet af væsker et betydeligt fald i fysisk effektivitet med en stigning i genopretningstider. Bare tænk på, at et tab af vand svarer til 5% af kropsvægt kan det føre til et fald i udbyttet på 50%.
Tømningen af muskelglykogenlagre skal stoppes og udskiftes hurtigst muligt. Selvom det normalt tager omkring 20 timer at genopbygge disse butikker, er de to første timer efter spillet det vigtigste for at betale denne gæld. Nogle forfattere ( Ivy, Coyle) har vist, at administrationen af glucose og saccharose, startede inden for tredive minutter efter afslutningen af løbet og fortsatte med tilsætning af stivelse i de følgende to timer, garanterer en stigning i glykogenresyntesen fra 2% pr. Time til 5-6% i timen.
Et andet ikke ubetydeligt aspekt er slitage af muskelvæv forbundet med sportspræstationer, hvilket fremkalder en høj proteinkatabolisme, som kroppen skal levere uden at tilføre yderligere overbelastning ved bortskaffelse af affald, der produceres. I "diæt efter kamp er det derfor vigtigt at levere proteiner af animalsk oprindelse, som udfører denne funktion bedre, fordi de indeholder alle de essentielle og uundværlige aminosyrer. På den anden side er det godt at undgå et" overdreven indtag af proteiner , for at begrænse produktionen i et rimeligt omfang. af nitrogenholdigt affald.

Tips om ernæring efter kampen

Mange fodboldspillere har en tendens til at begå nogle fejl, når det kommer til ernæring efter kamp. Nogle hævder, at man i et par timer fra kampens afslutning hverken bør drikke eller spise, da kroppen er træt af kampens indsats. - kan ikke bære en anden vigtig opgave som f.eks. fordøjelsen. Intet kunne være mere forkert! Først og fremmest fordi de mest involverede organer er forskellige (dem i det bevægelige system på den ene side, fordøjelsessystemets på den anden side), så en sum af arbejde; for det andet fordi det har vist sig, at folk kommer sig hurtigere ved at drikke og spise. Under alle omstændigheder er det også sandt, at nogle spillere slet ikke er sultne, så snart spillet er slut (og nogle gange i et par titalls minutter efter det ender); engagementet på 90 minutter bestemmer faktisk stigningen i blodet af catecholaminer, endorfiner og andre hormoner, hvis virkning også er anorektisk (hvilket bestemmer appetitens forsvinden). han ønsker, det er ikke nødvendigt at tvinge sig selv til at spise.
Umiddelbart efter konkurrencen er det vigtigste at drikke. Drikken kan være hvilken som helst, så længe den er alkoholfri og tages i små slurke for at minimere tømningstiden i maven og fremme tarmoptagelse. Drikken skal være frisk, gerne med sukker og mineralsalte, basisk, og ikke særlig koncentreret.
Hydrosaltet integration skal fortsætte især efter sportstræthed, valg af passende menuer for at imødekomme manglerne med så naturlige fødevarer som muligt. Efter brusebadet og i afslapningsøjeblikket er det tilrådeligt at indtage frisk frugt hel eller i form af smoothies, både til alkaliserende virkning og til antioxidantvirkningen på grund af indtagelse af C -vitamin.
Hvis du er sulten, kan du få snesevis af minutter efter spillets slutning have en snack baseret på komplekse kulhydrater, såsom brød eller rusks med marmelade eller honning, kiks, æbletærte eller syltetærte eller anden slik uden fløde eller cremer. Efterfølgende bør frokost eller aftensmad bestå af mad tilberedt på den enklest mulige måde og let fordøjelig. Deres sammensætning skal indeholde en rimelig mængde komplekse kulhydrater, en proteindel med en høj biologisk værdi og en lille mængde grøntsagskrydderier i form af olivenolie.Fødevarer med lav surhedsgrad vil blive foretrukket. Førstnævnte er derfor retter, selv i rigelige mængder, baseret på pasta eller ris, mens sidstnævnte kan begrænses til små portioner kød med en side af rå eller kogte grøntsager. Endelig en dessert såsom frugtis eller desserter uden af fløde eller cremer. Alkoholholdige drikkevarer bør begrænses, mens det er meget vigtigt at slukke tørsten med vand eller appelsinjuice.

Nogle praktiske eksempler på post-game ernæring

MATCH OM morgenen

Så snart spillet er slut, skal du nippe til en drink, der er sødet med mineralsalte, og spise frisk frugt eller en frugt smoothie;
Frokost med pasta, fisk eller kød med friske grøntsager og brød;
Dessert med frugtis eller æbletærte;
Vand efter behag og frugtsaft.

MATCH OM eftermiddagen

Så snart spillet er slut, skal du nippe til en drink, der er sødet med mineralsalte og spise frisk frugt eller en frugt smoothie;
Snack med æbletærte og appelsinsaft;
Aftensmad med pasta eller ris parmesan, fisk eller kød med friske grøntsager og brød;
Frugtis dessert;
Vand efter behag og frugtjuice.

EFTERMELDING EFTER SPIL I BAREN

Så snart spillet er slut, skal du nippe til en drink, der er sødet med mineralsalte, og spise frisk frugt eller en frugt smoothie;
Sandwich med bresaola eller affedtet rå skinke;
Tærte med marmelade (undgå fløde og cremer);
Vand efter behag og frugtsaft.

MATCH OM AFTEN

Så snart spillet er slut, skal du nippe til en drink, der er sødet med mineralsalte, og spise frisk frugt eller en frugt smoothie;
Middag med grøntsagssuppe, fisk eller kød med friske grøntsager og brød;
Dessert med frugtis eller æbletærte;
Vand efter behag og frugtsaft.

BIBLIOGRAFI

Enrico Arcelli - "Fodbold: ernæring og tilskud - Sådan spiser, drikker og integreres før, under og efter træning og kampe" - Edizioni Corre.
Jurgen Weineck - “Den” optimale træning ” - Calzetti Mariucci Editore.
Cipolla M, Giani E. - “Sportsernæring (praktisk manual)”. Udgiver Cam Sport.