LANGRENDSLøBERENS MAGT-LANGRENDSLøBERENS KOST

Anslå fagets energibehov: sædvanlige energiforbrug og udgifter med træning

Der er 2 metoder til at beregne energibehovet for langrendsløbers kost:

Beregn det grundlæggende krav (basal metabolisme + niveau af fysisk aktivitet på arbejdet) for de 7 dage, også under hensyntagen til variabler som: timers søvn, tendens til hyperkineticisme osv. Til det er det derefter nødvendigt at tilføje energiforbruget af den ugentlige mikrocyklus; udfør derefter det vilkårlige gennemsnit for alle 7 dage. På denne måde opnår du en simpel kost, med et FAST kalorieindtag og med UDSKIFTELIGE ISOKALORISKE måltider i de forskellige dage. Det er ikke særlig præcist MEN det repræsenterer den enkleste og mest TOLERABLE løsning for atleter. F.eks. En nybegynder langrendsløber:

Atlets sædvanlige daglige behov: anslået til 2.200 kcal / dag
Atlets sædvanlige ugentlige krav: 2.200 * 7 = 15.400 kcal
Energiforbrug til de 6 ugentlige træningssessioner:
400 + 550 + 700 + 550 + 550 + 400kcal = 2.750kcal
Atlets TOT ugentlige krav: 15.400 + 2.750 = 18.150 kcal
Atlets TOT daglige krav: 18.150 / 7 = 2.593kcal

Beregn det grundlæggende krav (basal metabolisme + niveau af fysisk aktivitet på arbejdspladsen) på 1 dag, også under hensyntagen til variabler som: timers søvn, tendens til hyperkineticisme osv. Tilføj energiforbruget til den specifikke træning og opret 7 dage anderledes. På denne måde får du en kompleks kost med VARIABELT kalorieindtag og med måltider IKKE ALTID isokalorisk, derfor IKKE ALTID udskiftelig i de forskellige dage. Det er meget præcist, MEN det repræsenterer den mest ubehagelige og MINDRE tolerable løsning for atleter. F.eks. En nybegynder langrendsløber:

Atletens sædvanlige daglige krav: anslået til 2.200 kcal / dag
Atlets sædvanlige ugentlige krav: 2200 * 7 = 15.400 kcal
Energiforbrug til de 6 ugentlige træningssessioner: 400, 550, 700, 550, 550, 400 kcal
Atlets TOT daglige krav:

2.200 + 400 = 2.600 kcal
2.200 + 550 = 2.750 kcal
2.200 + 700 = 2.900 kcal
2.200 + 550 = 2.750 kcal
2.200 + 550 = 2.750 kcal
2.200 + 400 = 2.600 kcal
2.200 + 0 = 2.200 kcal

Vurder fagets specifikke ernæringsbehov: opdeling i energimakronæringsstoffer - vitaminer og mineralsalte

Langrendsløberens magt er IKKE den samme i alle discipliner; husk at udover den subjektive evne til at fordøje og / eller tolerere følelsen af gastrisk "fylde", bevægelsesmekanismen og kroppens position under øvelsen påvirker også betydeligt valget af fødevarer og de respektive portioner, der skal indtages inden servicen; Tværtimod er de kriterier, der skal bruges ved valg af mad og portioner, de samme som for en sund og afbalanceret kost (altid under hensyntagen til behovene i den specifikke sag med hensyn til måltider, der placeres MEGET før og dem efter øvelsen) ).
Opdeling i energiske makronæringsstoffer: langrendsløberens magt forudser en ernæringsfordeling, der er meget lig den traditionelle. For korrekt at vælge brøkdelene af kalorienæringsstofferne er det vigtigt at tænke over emnets energi og metaboliske krav under forestillingen; kort sagt, langrendsløberens begrænsende substrat er kulhydrater og især glykogenreserverne i musklerne. For at sige sandheden er kilderne til sukker til den atlet, der dyrker langrend: blodsukker (opretholdes ved måltidet før forestillingen), muskelglykogen (beregnet til distriktets energiproduktion) bestemt) og det hepatiske glykogen, som i tilfælde af hypoglykæmi under ydeevnen splittes og frigives for at understøtte centralnervesystemet (CNS - naturligvis efter blodfrigivelse af hepatisk glukose forhindrer intet musklerne i at bruge det til sammentrækning). Mængden af kulhydrater i langrendsløbers kost bør dække mindst 55-60% af den samlede energi, men ikke mere end 65%; hvad angår simple sukkerarter, ved vi, at de i en afbalanceret kost IKKE bør udgøre mere end 10-12% af den samlede energi, på den anden side i betragtning af betydningen af de samlede kalorieforbrug for langrendsløberen, på samme måde som barnets behov kan procenter, der berører 15-16%, betragtes som acceptable.
Tværtimod udgør proteiner og deres aminosyrer et meget dårligt energisubstrat (både hvad angår langsomheden ved deres fordøjelse og absorption, og hvad angår langsomheden ved deres metaboliske brug - se neoglucogenese), "med reserve" for forgrenet kæde aminosyrer (BCAA). I sport har proteiner SÆRLIGT plastisk og antikatabolsk funktion, derfor skal valget af deres mængde først og fremmest tage højde for betydningen af fagets FEDFRI masse frem for de samlede energiforbrug. Beregningen af kravet vil derfor blive udført ved hjælp af en koefficient på P = 1,5 eller 1,6 eller 1,7 g / kg ønskelig fysiologisk vægt (hvis der er et overflod af fedtvæv); denne koefficient skal stige i forhold til den reelle vægt, hvis procentdelen af fedtmasse er 14-15% eller mindre hos mænd eller 24-25% hos kvinder.
NB. BCAA'er er et hurtigere substrat end normale AA'er, men ikke hurtigt nok til at erstatte glukose.
For så vidt angår diætlipider, i langrendsløbers kost (og ikke kun), skal de frem for alt forstås som et middel til essentielle fedtsyrer (2,5% af det samlede kcal) og fedtopløselige vitaminer (vit A , D, E og K) Det er rigtigt, at fedtstoffer bruges effektivt af langrendsløbere, men i betragtning af at 1000 g fedt giver omkring 7000 kcal, er deres tilgængelighed ALDRIG aldrig en begrænsende faktor, da fedtvæv normalt udgør flere kg kropsvægt . I kosten for den Voksne langrendsløber skal diætlipider udgøre cirka 25% af den samlede energi, mens procentdelen for det voksende emne når 30%.
Krav til vitaminer og essentielle fedtstoffer: langrendsløberens vitaminbehov er større end stillesiddende; især er det nødvendigt at indføre større mængder vit. vandopløselige og især gruppe B, som er nødvendige for at understøtte den øgede muskelenergiproduktion. På den anden side ved at oversætte adskillige diætregimer for atleter, kan vi indse, hvordan bidraget fra disse elementer øges næsten proportionelt med kostens samlede energi. respekt for ernæringsbalancen beskrevet ovenfor ved hjælp af en NORMALt kalorieindtag Og ikke misbruger af kosttilskud maltodextrin (som fylder et godt stykke energi uden at give den rigtige mængde vitaminer), indtagelsen af Thiamin, riboflavin, niacin, Pantothensyre, Pyridoxin, Biotin, Folinsyre og Cobalamin (... samt ascorbinsyre), er næsten aldrig ringere end organismens reelle behov.
Det samme gælder vit. fedtopløselige og essentielle omega-3 og omega-6 fedtsyrer; et indtag af 25-30% af lipiderne i kosten garanterer stort set opnåelsen af de anbefalede rationer til atleter, men blandt de forskellige fedtkilder er det tilrådeligt at foretrække dem, der indeholder essentielle fedtsyrer frem for junkfood rig på hydrogeneret eller mættet fedt .

FORTSÆT: Behov for mineralsalte "