Den bedste øvelse til træning af lår og balder
Squat er nok den bedste øvelse for at tone og styrke musklerne i underekstremiteterne. Bevægelsens enkelhed er sådan, at vi gør det, ubevidst, hver gang vi sidder og løfter fra en stol.
Den korrekte udførelse af squat kræver en stor synergi mellem mange muskelgrupper, som hver især slapper af og trækker sig sammen i bestemte faser af bevægelsen. Denne øvelse kræver også god ledmobilitet, ofte helt utilstrækkelig hos stillesiddende eller dekonditionerede mennesker. Også derfor betragtes squat ofte som hovedårsagen til skader på knæ og lænd. Selvom faren for at lide disse ubehagelige ulykker er velbegrundet, er det nok at tage enkle forebyggende foranstaltninger for at se det falde betydeligt. Det er trods alt ret sjældent, at en person kommer til skade, mens han prøver at rejse sig fra en stol!
Lidt ligesom medicin er squat derfor en overordentlig effektiv øvelse, der giver enorme fordele, samtidig med at det har minimale bivirkninger.
Lær den korrekte udførelsesteknik
Det er ligegyldigt, om du er en bodybuilder, en danser eller blot en person, der ønsker at holde sig i form, hvis du vil forbedre styrken og tonen i underekstremiteterne betydeligt, skal du lære at udføre denne øvelse i total sikkerhed!
Se videoen
- Se videoen på youtube
Husk, at for en mere sikker og mere effektiv squat er det vigtigt at respektere følgende udførelsesteknik:
- placer vægtstangen på stativet i en højde på cirka ti centimeter lavere end skuldrene
- tag fat i stangen med et lidt bredere greb end skuldrene og med håndfladerne vendt fremad
- passere med hovedet under stangen og bringe skuldrene i kontakt med skaftet (den centrale del af trapezius), skulderbladene skal holdes adducted (klem skuldrene lidt)
- Kontroller ved hjælp af spejlet, at midten af vægtstangen er placeret i samme afstand fra de to skuldre
- saml maven og skub med benene opad for at løsne vægtstangen fra understøtningerne
- tag langsomt et skridt tilbage for at nærme dig sikkerhedsanordningerne (hvis nogen)
- anbring hælene i en bredde, der er lidt større end skuldrene, og sørg for at dreje fodspidserne mod ydersiden af ca. 30 °
- flytte bækkenet lidt tilbage og spænde hamstrings; bøj langsomt benene nedad, uden at give slip, men hold musklerne i spænd og undgå sidebevægelser af knæene
- sænk, indtil dine lår er parallelle med jorden eller, hvis du foretrækker det, indtil hofteleddet er i samme højde som knæet
- hvis dine hæle kommer ned af jorden under nedstigningen, eller du føler alvorlige balanceproblemer, skal du gå tilbage til startpositionen og sætte vægtstangen tilbage: du er endnu ikke klar til at udføre øvelsen
- under bevægelsen skal ryggen holdes så lige som muligt, undgå at bue den, men pas på ikke at læne sig bagud
- kort før du når positionen for maksimal fleksion, skal du begynde at bremse bevægelsen mere forberede dig på opstigningen
- nået denne position skubbe hårdt på hælene og rette benene, men uden at knæene er helt forlænget
- under opstigningen skal lårmusklerne være kontraheret aktivt, så underekstremiteterne ikke udfører farlige oscillerende bevægelser.
- gentage flere gange
Hvis du ikke er veluddannet, og det er en af de første gange, du sætter dig på hug:
- stole på en kvalificeret personlig træner til at hjælpe dig under udførelsen af bevægelsen
- hvis du har en schweizisk bold til rådighed, skal du komprimere den mellem lænden og væggen og forsøge at udføre øvelsen og holde fødderne 20-30 cm mere fremad end bækkenet
- når du er klar, skal du starte squat med naturlig belastning (uden overbelastning), gradvist gå videre til håndvægte og til sidst til vægtstangen
Squat video: Squat udførelse; Side squat Squat på swissball; Squat på det ene ben
Andre artikler om "The Squat"
- squat fordele
- squat udførelse
- squat tips
- Squats og skader
