I denne artikel vil vi forsøge at præcisere de parametre, der er nyttige til at etablere en træningsplan så subjektiv som muligt, og minder os om, at valg af øvelser under alle omstændigheder skal respektere betingelserne for muskelfleksibilitet og elasticitet og ledmobilitet.
de kan også klassificeres efter deres kontraktionskapacitet: langsom oxidativ rød (type I), mellemliggende (klar) anaerob glykolytisk (type IIa) og hurtig anaerob hvid fosfagen (type IIb).IIa og IIb er ofte forenet i formuleringen IIX, fordi der ikke er nogen klar adskillelse mellem de hvide og de mellemliggende, da egenskaberne ikke er helt eksklusive.
Bemærk: Farveklassificeringen overlapper stort set, men ikke fuldstændigt, underinddelingerne for MHC (myosin tung kæde) og ATPase myionsin aktivitet.
Nu hvor vi forstår, hvilke fibre der tilskrives de forskellige energisystemer, som vores krop bruger til at producere mekanisk energi, derfor bevægelse, er det stadig at forstå "hvilke" og "hvor mange" type I, IIa og IIb fibre de forskellige muskler indeholder.
Er alle muskler ens?
Fibersammensætningen har en tendens til at variere mellem de forskellige muskler, hvilket påvirker valget af de forskellige træningsparametre (intensitet, volumen, tæthed, spændingstider, restitution osv.).
Forskellene er også subjektive, men de ser ikke ud til at afhænge af køn eller alder, selvom børnene synes at have en dårlig anaerob kapacitet.Fra stillesiddende patienter angiver den gennemsnitlige procentdel af fibre en nær paritet mellem I og IIx.
Procentdelen ændres betydeligt på baggrund af træningsbaggrunden, da den motoriske stimulus kan ændre den perifere metaboliske evne.
Hvordan denne metamorfose opstår, undersøges stadig. De fleste mener, at i makrogruppen af IIx-fibre viser de såkaldte mellemliggende phosphatagen IIa-fibre evnen til at "specialisere" sig i den oxidative retning.
Dette ville især være tilfældet for en multiplikation af mitokondrier, selvom dette ikke helt ville forklare, hvorfor langrendsløbere i biopsianalysen stadig viser en uforholdsmæssigt høj procentdel af type I eller røde og oxidative langsomme fibre.
Dette er sandsynligvis en første tilpasning, eller en reaktion på mellemlang sigt, af stoffer med en betydelig procentdel af IIx-fibre.
, naturligvis i hypertrofiske termer, er det dybt påvirket af den type fibre, der kendetegner det pågældende stof.
Type IIx (hvid og mellem) har en markant tendens til vækst, fordi de er dem, der rekrutteres i stimuli af høj styrke.
Da alle styrketyper er direkte relateret til muskelsektionen - men ikke proportionelle - er det logisk, at den primære superkompensationstilpasning til en træning af denne type er væksten af den tværgående diameter.
På den anden side har de røde fibre en reduceret hypertrofisk kapacitet, men på den anden side kan de understøtte arbejdsbyrden i meget længere tid og komme sig hurtigt.
For at få mest muligt ud af generelle hypertrofiske evner, vil det være nødvendigt at træne med træningsparametre, der vender til den ene eller den anden side, afhængigt af den "hypotetiske" fibersammensætning.
Denne variation er både intraindividuel, det vil sige, den skifter fra muskel til muskel og interindividuel, det vil sige, den ændrer sig fra person til person. Det betyder, at træning bør variere med hensyn til træningsparametre både fra et emne til et andet og fra et distrikt til et andet.
Nedbrydningen af fibrene i hver muskel i kroppen er genetisk af natur, men påvirker ikke altid alle muskler på samme måde; et emne kan have store brystmuskler med flere hvide fibre eller store mediale muskler med flere røde fibre end gennemsnittet. Derfor et yderligere anderledes vækstpotentiale.
Vi må dog ikke begå den fejl at tro, at fysiologiske principper ændrer sig efter sagen; det er i stedet det modsatte. I den forstand, at den basale tilstand ændres, hvilket kræver anvendelse af stimuli med større interesse for en metabolisk vej frem for en anden.
Fra dette synspunkt bør en "hardgainer" - der ofte ligner den såkaldte ectomorph -model - stille sig selv et spørgsmål:
'Er det mere værd at prøve at målrette mod de røde fibre, fordi de er rigelige i et bestemt emne eller de lette, fordi de stadig har større potentiale?'
Svaret kan dybest set afhænge af, hvor mange røde eller lette fibre en bestemt muskel "skal" indeholde. For at give et eksempel indeholder quadriceps muskler i gennemsnit 52% af type I fibre, mens soleus når omkring 80%; for begge er resten af IIx fibre (både IIa og IIb). Dette tyder på, at de forreste lår helt sikkert vil være mere tilbøjelige til at reagere på høje belastningsintensiteter end den dybe lægmuskel.
Når det er sagt, er fibre alligevel ikke "alt". Ved udtryk for kraft kommer andre variabler i spil, og derfor er den eneste sikkerhed givet ved det eksperimentelle resultat.
For eksempel kan vanskelighederne med rygtræning afhænge af tekniske faktorer (forkert udførelse), anatomisk-funktionel (scapulo-humeral mobilitet) eller biomekaniske faktorer (evnen til for tidlig udmattelse af armbøjningerne), snarere end muskelsammensætning.
Af denne grund er det altid tilrådeligt at variere stimulus med en videnskabelig og ikke tilfældig tilgang for at teste det virkelige hypertrofiske svar som nyttige data til konstruktion af fremtidige protokoller.
vi er færdige "er det muligt at udføre en arbejdsbyrdetest, som kan give os et nyttigt spor til at bygge vores tilpassede rutine på.Denne test - skal udføres på ikke -nybegyndere - den består i at gennemføre det størst mulige antal gentagelser op til koncentrisk svigt gennem en enkeltled og med 80% 1RM.
Beregningen af 1RM kan opnås med direkte (mere præcise) eller indirekte metoder, f.eks. Efter Bryzicki-ligningen: 1RM = Last løftet / 1.0278- (0.0278 * antal gentagelser max)
Bemærk: denne ligning afspejler virkeligheden, jo mere antallet af maksimale gentagelser vil være lavt, så lad os sige omkring 4-6 gentagelser, og at lasten, der løftes, skal omfatte vippearmene eller andre understøtninger såsom sidestop.
For 1RM-fortesten er de generelle indikationer få: udfør en god opvarmning, en tilstrækkelig tilgang til belastningen og gentag testen mindst 2 gange, idet den højeste værdi er så god, og genopret mindst 2 minutter og ikke mere end 4 -5.
Fra 1RM (muligvis opnået med Bryzicki) opnår vi de 80%, der skal bruges i testen, hvorefter de maksimale gentagelser, der udføres ved positiv manglende evne, vil blive noteret. Bistand fra en spotter er afgørende, hvem på den anden side vil på ingen måde lette rep - undtagen til total manglende evne, og i så fald tæller repen ikke.
Testresultater og muskelfibre
- Med 5-8 reps og træthed inden for 10-15 "kan vi antage, at der i det muskeldistrikt er en god tæthed af IIx fibre (hurtig).
- Med over 20 reps og træthed på over 50-60 "kan vi antage, at der i det muskeldistrikt er en god densitet af I (langsomme) fibre.
- Med 10-15 reps og træthed omkring 20-30 "kan vi antage, at der i det muskeldistrikt er en rimelig balance mellem de to fibertyper.
Fra denne test er det muligt at ekstrapolere den optimale arbejdsbyrde for hver muskel, målt i procent på 1RM, med tilstrækkelig TUT, tæthed og træningsvolumen.
Det er derfor logisk, at hvis resultaterne indikerer en "høj komponent af røde fibre, vil træningstabellen" hypotetisk "kræve lavere intensitetsprocenter end de hvide, en større tæthed (derfor mindre restitutioner) og større træningsvolumen.
.
I "træning til" hypertrofi skal "intensiteten" være udbredt eller under alle omstændigheder betydelig, selv hos personer med høje procentdele af røde fibre.
Høj intensitet er defineret som mellem 85 og 100% af 1RM.
Hvor meget volumen og hvilken træningstæthed skal man vælge?
Valget af volumen og tæthed afhænger ikke kun af muskelfibers sammensætning, men også af den subjektive tilbøjelighed til træthed - hvem der er tilbøjelig til muskelsvigt, og hvem der fungerer bedre i buffer - og af den samlede arbejdsbyrde.
Volumen er afgørende for begyndelsen af biokemiske stimuli såsom mælkesyreproduktion, fosfagentarmning osv.
Ved ren styrke (hurtige fibre) er mængden af individuelle træninger sædvanligvis begrænset, fordi fosfagentarmning kræver, at intensiteten reduceres. Omvendt karakteriserer det styrkeudholdenhedstræninger, der udnytter kombinationen af mellemfibre (mælkesyreproduktion) og oxidative fibre (langsomme fibre).
Tætheden derimod, som svarer til stimuliens nærhed og derfor kortheden af restitutionerne, tillader sessionerne at blive "koncentreret" - hvilket får dem til at vare mindre - og til at arbejde i "præ -træthed". I praksis er det omvendt proportional med genopretningerne mellem sætene.
Ved rent kraftarbejde er densiteten meget lav. I styrkeudholdenhedsarbejde er tætheden "normalt" høj. Tæthed er derfor en vigtigere parameter ved træning af langsomme fibre end hurtige.
Men hvordan kan vi forstå, hvor meget volumen og hvilket tæthedsniveau der skal bruges? Det siges snart.
Først og fremmest skal det være klart, om der skal arbejdes med fejl eller med buffer. Vi foreslår, at du konsulterer den dedikerede artikel.
For at lære mere: Buffertræning: Hvorfor og effektivitetDerefter skal du vælge intensiteten, baseret på resultatet af testen på fibrene og målet med træningen - stimuler de røde eller de lette.
Arbejdsmængden for et emne, der fungerer ved fejl, svarer til antallet af sæt, der kan gennemføres med respekt for - med lille forskelsmargen, lad os sige +/- 2 - antallet af reps af den første, idet de rigtige tidspunkter holdes under spænding (se nedenfor).
For tætheden er diskursen analog. Under forudsætning af et maksimalt indvindingsloft på 3 "00" og minimum 45 "og opmærksom på, at de røde fibre tager mindre tid at komme sig end de klare, er det nødvendigt at etablere de nødvendige pauser for at garantere afslutningen af volumen. træning.
Hvorfor er det vigtigt at overveje TUT ud over reps?
TUT (tid under spænding), rep (gentagelse) og sæt (serie) er træningsparametre; ved at øge eller reducere dem, griber vi hovedsageligt ind på mængden.
Med rep mener vi, at hele bevægelsescyklussen er gennemført. Per sæt, det på hinanden følgende sæt med flere reps, muligvis adskilt fra andre sæt eller øvelser ved passiv restitution. "Faktisk arbejde".
Praktisk talt:
- hvis en rep havde en TUT på 3 "" og sættet havde 10 hits, ville sætets TUT være 30 ""; hvis du øvede 3 sæt til 3 øvelser, svarede den samlede TUT til 30 * 3 * 3 = 180 "" (3 minutter);
- men det er også rigtigt, at hvis TUT for repen steg til 6 "", ville det samlede beløb udgøre 60 * 3 * 3 = 360 "" (6 minutter).
Forøgelse af TUT'erne betyder implementering af energiomkostningerne og - i forbindelse med modstandstræning - koncentrationen af mælkesyre. Men er det altid korrekt? Hvad er grænsen?
Relater intensitet og tider under spænding
I bodybuilding -træning er det vigtigt at holde TUT betydeligt og hovedsageligt fordelt på den excentriske fase; dette skyldes, at stigningen i muskelsektionen i høj grad stimuleres af arbejdet i negativ eller isometri.
Så hvorfor tælle reps, hvis TUT vurderer det "faktiske arbejde"?
Fordi gentagelserne er resultatet af forholdet mellem TUT (tid / volumen) og% 1RM (intensitet).
Imidlertid, med alt for høj TUT er det umuligt at holde% 1RM på et bestemt niveau! Derfor holder reps konstant og øger TUT'erne, det er uundgåeligt at skulle reducere intensiteten.
Det er ikke tilfældigt, at en af de mest almindelige fejl, der øger overbelastningerne, men i en medium eller høj volumenprotokol, er at reducere TUT'erne drastisk for at holde reps konstant.
Det er derfor stadig at forstå, hvorfor eller hvor meget man skal øge det ene og reducere det andet eller omvendt.
Reps på TUT kan betragtes som "egnede" (koncentrisk fase + excentrisk fase) dem mellem 4-6 "(indsættelse af en isometrisk pause, endda 7-8" "). Dette er fordi de giver dig mulighed for at styre høje intensiteter og en god kvalitet af arbejdet, også givet af renlighed og amplitude af bevægelsen (ROM) og af forholdet mellem koncentrisk og excentrisk fase.
Det er klart, at en enkelt fælles øvelse, såsom håndvægtsbicepcurlen og en barbell squat, ikke kan have en identisk TUT, fordi antallet af involverede led og ROM'erne er ekstremt forskellige.
Højere TUT-sæt over 60-80 "(ca. 12-15 reps), medium omkring 45" "(ca. 8-9 reps) og lave sæt på mindre end 20-30" "(5-6 reps) anses derfor for at være ALLE sæt.).
; men også i job med store mængder - sjældne inden for bodybuilding - hvilket ville kræve, at du opdeler de to manglende sessioner i de andre 3, hvilket får dem til at vare for længe.Når det er sagt, bliver det nødvendigt at fastslå, om der skal arbejdes med fejl (af enhver art) eller med buffer. Ikke for at være "på siden af knapperne", men i dag er det tilrådeligt at finde blandede løsninger eller under alle omstændigheder at skifte de to.
Altid at arbejde i fiasko er faktisk kontraproduktivt, da det lægger for meget stress på både hjernen og de mekaniske strukturer; desuden involverer det ofte plateau og endda forværring af faser. Det har også større risiko for skader.
Omvendt mangler buffer stimulering af udmattelse og nogle gange maksimal muskelspænding; for nogle er disse to afgørende for vækst.
Bufferen planlægger simpelthen at beholde en "rep -pulje"; derfor, hvis jeg med en vis overbelastning kunne udføre 8 reps, i buffer 2 vil jeg udføre 6. Efter at have afklaret dette, er beregningen af de andre træningsparametre den samme.
Hvordan håndteres multi-joint øvelser?
Antages at have opnået nettoværdier for hver muskel; så længe vi vælger at stimulere dem med enkeltleds øvelser, ikke noget problem. Vi kan skabe borde med afgrundsdybe forskelle mellem en muskel og en anden.
Men hvordan håndterer du multi-joint øvelser?
Vi tager den sædvanlige squat. Det involverer ¾ af kroppen, med større vægt på quadriceps hamstrings og gluteus maximus, efterfulgt af hamstringsgruppen. Imidlertid gav testene os forskellige data; for eksempel: høj procentdel af lette fibre til gluteus maximus og gluteus maximus. Quadriceps , og omvendt høj procentdel af røde fibre til hamstring.
I dette tilfælde, hvordan man håndterer squat? De mest rekrutterede muskler skal prioriteres, dvs. quadriceps i bevægelsens første 90 ° og gluteus maximus i de anden 90 °. Hamstring spiller en vigtig stabiliserende rolle sammen med adduktorer og bortførere.
En god løsning ville være at udføre kun en halv squat med høje reps (15-20), medium intensitet (65-70%), TUT pr. Sæt på 60-80 "og lave hvilestillinger (45-75") og dedikerer til glutes en øvelse (såsom markløft med lige ben) ved lav rep (6-7), høj intensitet (mindst 85%), TUT pr. sæt på 20-30 "og høje restitutioner (150-180").
Et andet alternativ kunne være at udføre hele squat, men med variable træningsparametre mellem sætene; efter en passende tilgang til belastningen, startende fra høje intensiteter, få reps og store restitutioner, der slutter med medium intensitet, flere reps og lave restitutioner.
Dette system gælder dog meget i tilfælde af en søgning efter muskelsvigt, hvilket kun kræver én træning pr. Muskelgruppe om ugen.
I tilfælde af delt træning kan du opdele stimulansen med høj intensitet i den første træning og den medium intensitetsstimulering i den anden. Husk i så fald ikke at udtømme distriktet fuldstændigt, eller ved den næste styrketræning vil vi ikke kunne betale forfalden.
