Det er dog en temmelig delikat bevægelse, hvorfor det er godt at nøje overveje den enkelte fysiske tilstand, inden den indgår i træningsrutinen.
Lad os gå i detaljer.
, nyttig til at styrke store muskler placeret både i ryggen og i brystet.Det er baseret på "forlængelse af humerus" med ufuldstændig ROM, dvs. fra 180 ° (arme over hovedet) til 90 ° (arme foran brystet) - derfor 90 ° i alt.
Pullovere finder også en vis anvendelse i korrigerende og forebyggende-rehabiliterende gymnastik.
Det er normalt klassificeret som en monoartikulær og komplementær øvelse, da det hovedsageligt involverer skulderleddet (glenohumeral) - selvom det, som vi skal se, stadig kræver isometrisk stabilisering af albuen.
Pulloverens alter ego er den nedtrækkelige lige arm, som imidlertid sammenlignet med "genstanden for artiklen" viser både posturale fordele - det reducerer vanskelighederne i forbindelse med skuldermobilitet og eventuelle rygsmerter - og funktionelle - det giver dig mulighed for at arbejde i ROM komplet 180 °.
På den anden side har pulloveren mulighed for at blive udført med frie vægte (håndvægt eller vægtstang), hvilket giver mulighed for større muskelspændinger på tidspunktet for maksimal forlængelse.
på en flad bænk og hvile din vægt på dit bryst. Nakken vil være på kanten. Fødderne skal normalt hvile på jorden, på siderne af bænken, med knæene naturligt bøjet ved 90 grader. På den anden side kan de, der lider af smerter i lænden, bøje lår og knæ og efterlade dem hængende;
Sandheden ligger som altid et sted midt imellem; på den måde, at alle de muskler, vi har nævnt, deltager i bevægelsen.
Når det er sagt, viser nogle undersøgelser en større aktivering af pectoralis major, når vægten er bag hovedet og foran panden (større ROM), og af pectoralis major, når den i stedet er i rummet mellem ansigtet og foran brystet (mindre ROM).
Ved at udføre pulloveren på kablet i stedet udnytter den store dorsal, mens den store bryst straffes.
Hvad der er sikkert er, at hvis subjektiviteten på den ene side fortsat er et afgørende aspekt, kan pulverens større effektivitet på det ene eller det andet distrikt på den anden side modificeres ved at handle på holdning og teknik, vælge forskellige værktøjer og indstillinger.
Pulloveren bruges hovedsageligt med det formål at øge træningsstimuleringen på en selektiv, målrettet måde på de muskler, der kræver større "træningsspænding" fra flere vinkler. Fra det æstetiske synspunkt kunne vi sige, at det er nyttigt til at øge den muskuløse æstetiske kvalitet.
Ved massivt at reducere arbejdet på armene-som på grund af "overdreven belastning i multi-led-øvelser har en tendens til at blive slidt for tidligt-kan pulloveren bruges både i præ-træthed af træninger med høj intensitet og lav volumen, og som fyldstof i træninger med større volumen. og tæthed (i tilfælde af fejlarbejde).
, både under henrettelsen og i det kroniske og kolde.
En anden diskriminerende tilstand vedrører tilstedeværelsen af klinisk relevant hiatal brok, f.eks. Når den er ansvarlig for konsekvent gastroøsofageal refluks, som vi husker at være den primære årsag til (GERD). I tilfælde af tvivlsom relevans er det en god regel at modulere udåndingen i excentrisk fase undgår Valsalva. Vi minder dig om, at det altid er nødvendigt at følge instruktionerne fra den behandlende læge.
Når vi vender tilbage til skulderen, for at forstå, om emnet har alle legitimationsoplysninger til at udføre pulloveren, er det først og fremmest nødvendigt at evaluere graden af mobilitet. I dette tilfælde gælder alle anbefalingerne i den specifikke artikel for lat-machine pull-ups, øvelser, som pulloveren deler det meste af muskelrekruttering med undtagelse af underarmsbøjerne.
For yderligere oplysninger: Lat Machine: Typer af traktioner og forskelleMaven udfører en massiv isometrisk stabiliserende komponent, der modstår den excentriske trækkraft på grund af forskydning af tyngdepunktet. Hoftebøjerne forsøger derimod at lukke den kinetiske kæde på støtteoverfladen.
Opmærksomhed! Det er ikke tilrådeligt at "låse kroppen" til bænken. Dette ville ikke tillade hoftebøjerne at fungere korrekt.
Det, der fortjener særlig opmærksomhed, er den mulige tilstedeværelse af tilbagetrækninger på skulderforlængerne eller især på armens interne rotatorer, der under udførelsen af pulloveren skaber en kompensationskurve langs hele rygsøjlen og op til lænden.
For dem, der klager over smerter i dette sidste sted, er det tilrådeligt at udføre pulloveren med lår og knæ bøjet, hvilket reducerer krumningen af denne del af rygsøjlen.
Det skal også huskes, at for alle personer, der har en holdning til dorsal kyfose, når personen indtager en siddestilling (hvis det er en maskine) eller med knæene på bænken, vil der være en annullering af lændehulekurven, som vil skjule sin kompensation., trække den bageste kæde endnu mere og skabe en større bevægelsesbegrænsning, som under alle omstændigheder vil blive gennemført, men kun takket være denne kompensation, der vil involvere hele kolonnen.
Under sådanne forhold er det tilrådeligt at forkorte bevægelsen i den excentriske fase, langsomt sænke vægten bagud og begrænse den maksimale udflugt, hvor lordosen begynder at accentuere.
Igen ville det klogeste valg være at opnå den rigtige fleksibilitet, før du øvede denne øvelse. Det vil derfor være nødvendigt at være opmærksom på strækningen af skulderekstensormusklerne, såsom den store dorsal, den bageste deltoid, triceps, samt de mavemuskler, der udsættes for stærk strækning.
Elasticiteten af humerusens intra-rotator muskler bør også forbedres, derfor ud over den store dorsal også den store bryst, de store teres og subscapularis (måske den vigtigste i denne gruppe); hvis de ikke er tilstrækkeligt fleksible, vil disse kompromittere lateral rotation af armen.
Brugen af vægtstangen eller styret i pulloverens praksis bør ikke være tilfældig.Det er virkelig afgørende at overveje evnen til at holde armene tæt på hinanden uden at skabe spændinger andre steder.
