Efter at have diskuteret HVORDAN DET BLE FØDT, OG HVAD ER SUNDHEDSFORDELEN ved Middelhavskosten, vil vi i dag fokusere på de FØDEVARER, der GØR det og deres specifikke funktioner.
For at lave et kort resumé af det, der blev nævnt i de to foregående videoer, minder vi dig om, at:
- Middelhavskosten er den typiske kost i områderne omkring Middelhavsområdet.
- Det er naturligt, fattigt, økonomisk og beskytter mod velbefindende sygdomme.
- Det blev brugt i klinisk ernæring allerede i første halvdel af 1900'erne af Piroddi, en italiensk læge, og senere, takket være den amerikanske forsker Keys, blev det stadig undersøgt, testet og formidlet.
- I 1990 blev det første FOODPYRAMID i Middelhavskosten foreslået, og 10 år senere blev det integreret af UNESCO blandt "Immateriel kulturarv for menneskeheden".
- udbredelsen af fødevarer af vegetabilsk oprindelse frem for dem af animalsk oprindelse
- deres SÆSONALITET og tendensen til at forbruge dem RÅ
- overflod af KJØRTER og LEGUMES sammenlignet med raffinerede kulhydratfødevarer
- til LAV brug af kød (især rødt og fedt) til fordel for dårligt FISK- og LEANHVIDT kød
- brug af OLIE og krydderier som krydderier med hensyn til animalsk fedt og saucer
- fraværet af sødede drikkevarer til fordel for RØDVIN.
Men hvad betyder "FUNKTIONELT FØDEVARER" i PRAKTISKE vendinger?
Det er et spiseligt, absorberbart og nærende produkt, der kan prale af evnen til at FREMME SUNDHEDEN for dem, der indtager det. Praktisk set giver funktionelle fødevarer fra middelhavskosten dig mulighed for at opretholde en god fysisk tilstand eller FORBEDRE en usikker.
Men pas på ... disse er IKKE Narkotika! Men af naturlige produkter. Denne præcisering er afgørende for at forstå, at Middelhavskosten skyldes dens effektivitet til KONTINUITITETEN af ernæringsvanen og på samme tid IKKE involverer nogen BIVIRKNINGER!
Lad os nu gå ind på detaljerne i de fødevarer, der udgør Middelhavskosten.
For nemheds skyld vil disse blive opdelt i forskellige grupper, eller rettere sagt, i de 7 FUNDAMENTAL FOOD GROUPS foreslået af National Research Institute for Food and Nutrition (INRAN).
Vi kunne også have udnyttet det velkendte FOOD PYRAMID, men på grund af dets mange revisioner ville det helt sikkert være blevet mere KOMPLICERET.
Lad os starte med at specificere, at fødevarerne fra den SANDE MEDITERRANE -diæt nedenfor vil blive beskrevet, det vil sige den, der blev vedtaget af befolkningen i bassinet, FØR teknologi og globalisering påvirkede den kollektive ernæring betydeligt.
GRUPPE I: Kød, fiskerivarer og æg
Det er fødevarer, der indtages med ekstrem mådehold.
Kødet, der bruges i Middelhavskosten, er LAVT og næsten KUN LEAN, derfor fugle og kanin. Det kunne også defineres HVID, men de små jagtprodukter er OGSÅ hyppige, nemlig SORT KØD (harer, duer, gennemgangsfugle, mere sjældent lokale vildsvin).
Det eneste kød, der opnås ved slagtning af store dyr, var får og ged OVINE, mens ko og svin mere end noget andet er en undtagelse.
Slagteaffald er naturligvis også en del af Middelhavskosten. Dette giver derfor mulighed for at skifte muskelkød med lever, hjerte osv. Ved markant at øge indtagelsen af visse vitaminer og mineralsalte. I Middelhavskosten bør kød ikke spises mere end en eller to gange om ugen.
Fiskeriprodukterne er hovedsageligt af flodmundinger og kystkysten, samt de mest talrige og let tilgængelige med håndværkssystemer. Tun og sværdfisk er sjældnere, mens gedder, ål, blå fisk, brasen, brasen, multe, havabbor, blæksprutte, blæksprutte, muslinger, visse havsnegle og mange andre skiller sig ud. De er de vigtigste kilder til essentielle omega 3 -fedtsyrer og har en positiv effekt på metaboliske sygdomme.
Fiskeriprodukter bør ikke indtages mere end to eller tre gange om ugen.
Æggene er hele og af enhver art. Deres forbrug bør være relateret til hyppigheden af vild høst og avl af æglæggende arter. Det er derfor ikke let at fastslå, hvad den ægte ægforbrugsfrekvens kan være, men det er sandsynligt, at det kan være mellem 1 og 3 æg om ugen.
GRUPPE II: Mælk og derivater
Får og ged, IKKE ko. Mens mælk og yoghurt er ganske anvendte fødevarer i Middelhavskosten, er oste KVANTITET meget mindre.
I Middelhavskosten er ost den eneste FED mad af animalsk oprindelse.
GRUPPE III og IV: Korn, knolde og bælgfrugter
For at blive spist EKSKLUSIVT tilberedt, er disse nogle af de mest brugte produkter i Middelhavskosten; deres forbrug er dagligt, men i små portioner.
I de seneste århundreder har forbruget i form af MEL været favoriseret, men i virkeligheden skal de spises hele og i suppeform.
De har en overvejende energisk funktion og giver, når de kombineres, ALLE de essentielle aminosyrer.
Desuden er de rige på fibre, i mange vitaminer, der har tendens til at være vandopløselige og i visse mineralsalte, blandt hvilke det mest EKSKLUSIVE er magnesium; der er ingen mangel på andre nyttige molekyler, såsom lecithiner, som har en kolesterolsænkende funktion.
GRUPPE V: Fedtstoffer og krydderier
Krydderifedt fra Middelhavskosten er VEGETABILE OLIER. Af disse er den mest berømte ekstra jomfru olivenolie, takket være indholdet af:
- fedtsyrer og phytosteroler, der sænker kolesterol
- antitumor antioxidanter
Forbruget er dagligt, men mængden er decideret beskeden (et par snesevis af gram). Ikke desto mindre repræsenterer den i kosten mere end halvdelen af de samlede lipider.
I denne kategori, selvom de er forskellige produkter, inkluderer jeg også oliefrø som valnødder, hasselnødder, pistacienødder osv.
Gruppe VI og VII: Grøntsager, frugt og krydderier, kilder til vit. A og C
Denne kategori af mad er til daglig forbrug. De bliver en del af ALLE måltider og især "rå". De repræsenterer den eneste kilde til simple sukkerarter i form af fructose.
Sammen med olie, fuldkorn og bælgfrugter er de funktionelle fødevarer par excellence; deres indhold i fibre, antioxidanter, phytosteroler og få gode fedtstoffer gør dem beskyttende mod sygdomme i trivsel og mange former for kræft.
Det høje vand- og kaliumindhold garanterer yderligere beskyttelse mod begyndelsen af hypertension og større fysisk YDELSE.
Sidst men ikke mindst, rødvin.
Dette er ikke en del af de grundlæggende fødevaregrupper, men forbruget i SMÅ portioner (1 eller 2 glas om dagen) favoriserer forsyningen af mange anticancer-antioxidanter og kolesterolsænkende molekyler.
Vi afslutter denne korte præsentation med at huske på, at Middelhavskosten er en NORMOCALORISK kost, der skal overholde en mindst AKTIV livsstil.
Dette giver mulighed for bedre kardio-respiratorisk og muskuløs kondition, større energiforbrug og derfor større portioner mad.
