Forårsbrisen øger ønsket om at sende varme retter på ferie for at erstatte dem med friske salater! Hvis du er træt af den sædvanlige rissalat, vil jeg gerne tilbyde dig en meget frisk og let variant baseret på skaldet boghvede, som vi smager til med bønner, tørret frugt og rosiner, og vi serverer med en grøntsagssovs!
Video af opskriften
Opskriftens identitetskort
- 148 KCal kalorier pr. Portion
-
Ingredienser
Til basen
- 180 g afskallet boghvede
- Q.b. af peber
- Q.b. af salt
- 2 spsk ekstra jomfru olivenolie
- 30 g sultanas
- 50 g bønnespirer
- 100 g æbler
- 50 g bønner
Til den grønne sauce
- Q.b. af salt
- 1 spsk ekstra jomfru olivenolie
- 125 g sojayoghurt
- Ubehandlet citronsaft
- 20 g pinjekerner
- 30 g raket
- 30 g persille
- Q.b. af peber
Nødvendige materialer
- Gryde med låg
- Mixer
- Skåle i forskellige størrelser
- Skærebræt
- Kniv
Forberedelse
- Kog den skrællede boghvede i vand i 15-20 minutter.
Vidste du, at
Selvom det fejlagtigt betragtes som korn, tilhører boghvede ikke familien Graminaceae. Det er en særlig mad, fordi den har alle de ernæringsmæssige egenskaber for både et korn og en bælgfrugt, selvom det hverken er det ene eller det andet. Da det desuden ikke udvikler gluten i kontakt med vand, er det også velegnet til cøliakers kost.- I mellemtiden skaler du bønnerne, skræl dem for at fjerne det integument, der omgiver hvert frø, og blancher dem derefter i vand i 5 minutter.
- Blødgør rosinerne i varmt vand, og lad dem trække i cirka ti minutter.
- Forbered dressingen (grøn sauce). Vask persille og raket, og tøm dem derefter. Kombiner persille, raket, pinjekerner, salt, peber, olie, citronsaft og sojayoghurt i en blenderbeholder. Bland alt, indtil du får en cremet emulsion.
- Når boghveden er klar, drænes den og lad den afkøle eller afkøle.
- Skær et æble i skiver og dræn rosinerne fra iblødsætning. Saml boghveden i en skål, tilsæt de bønner, æbleskiver, rosiner, olie, spirer, salt og peber. Server med salsa verde.
Alice's kommentar - PersonalCooker
Som enhver salat kan selv den boghvedsalat, jeg foreslog, varieres og tilpasses ved at ændre kornart, frugt, urter og krydderier! Forår og sommer er to perfekte sæsoner for at nyde friske salater!Ernæringsværdier og sundhed Kommenter opskriften
Boghvedesalaten med brede bønner og æble er en opskrift, der kan kontekstualiseres blandt de unikke retter.
Det har et gennemsnitligt kalorieindtag, hovedsageligt leveret af kulhydrater, efterfulgt af lipider og til sidst af proteiner.
Kulhydrater er hovedsageligt komplekse, enkeltumættede fedtsyrer og peptider af middel biologisk værdi.
Fiberindholdet er meget højt, og kolesterol mangler.
I tilstrækkelige portioner egner boghvedsalaten med brede bønner og æble sig til enhver kost; dem til overvægt og mod stofskiftesygdomme er ingen undtagelse.
Det har ingen kontraindikationer mod cøliaki og laktoseintolerant.
Det er relevant i vegetarisk og vegansk kost.
Den gennemsnitlige portion færdigretter svarer til cirka 250-400 g (370-590 kcal).
Næringsværdierne vist på siden refererer til 100 gram tilberedt mad.
