Sultkriser rammer typisk udholdenhedsudøvere (cyklister, maratonløbere ...), mens de næsten ikke findes blandt atleter, der er engageret i kortere og mere intens indsats. Alligevel påvirker sultkriser ofte amatøratleter og begyndere, enten fordi de er uerfarne i at styre deres kost baseret på deres indsats, eller fordi de er dårligt effektive - fra et metabolisk synspunkt - til at spare glykogen ved at oxidere høje procentdele af fedtsyrer. ved medium til høj intensitet.
til at udføre fysisk aktivitet.I sportspraksis stiger energiforbruget ubønhørligt; denne større efterspørgsel dækkes af hydrolyse-oxidation af energimolekylerne:
- kreatin-phosphat [C-P]
- kulhydrater [CnH2nOn]
- fedtsyrer [CH3- (CH2) n-COOH]
- forgrenede aminosyrer [leucin, isoleucin og valin]
- substrater til neoglucogenese (aminosyrer [NH2-CH-R-COOH], glycerol, mælkesyre, pyruvat).
Der er ingen energiske metabolisme adskilt fra hinanden, og normalt er de samtidige såvel som blandet med hinanden; dog - baseret på: træningsniveau, metabolisk effektivitet, indsatsstype, indsatsvarighed, ernæringsstatus, subjektivitet osv. - mere end betydelige intra- og inter-individuelle forskelle kan fremhæves. På trods af dette er det stadig muligt at hævde, at selv i betragtning af de førnævnte variabler i energiforbruget og forekomsten af metaboliske veje:
kulhydrater (glucose) er ALTID en del af energiproduktionsmekanismen, både i aerob og anaerob indsats eller blandet.
Kulhydrater eller kulhydrater i kroppen stammer fra mad (enkel og kompleks), men kan også produceres stort set endogent ved hjælp af neoglucogenese (nøjes med begrænset "effektivitet og" effektivitet); under basale forhold er det derfor muligt at overleve (men ikke altid leve i perfekt psyko-fysisk sundhed) selv ved drastisk at begrænse dem i kosten. Tværtimod er det nødvendigt, at organismen konstant ernæres af EU, det vil sige, at den er i en perfekt ernæringstilstand, når man udøver aerobe sportsgrene, der kræver en høj intensitet, og at den er i konstant ernæringstilstand; "Glykæmisk homeostase og konsistensen af glykogenreserver er grundlæggende kriterier ved evaluering af ernæringsstatus for et emne (derfor også for en sportsmand), der uden at tage kulhydrater med kosten ikke kunne regne med en effektiv genopretning af sukkerreserverne. sidstnævnte kan og skal opbevares, men hovedsageligt ved at fodre med molekyler, der kræver en intens metabolisk forpligtelse for at blive omdannet til glukose og efterfølgende lagret i muskler og lever (aminosyrer af proteiner og glycerol af triglycerider), er det ikke muligt at nå niveauer af ernæringsmæssig kompensation tilstrækkelig hurtig og konsekvent.
I sidste ende, for en udholdenhedssportsudøver (cykling, langrendssvømning, langrend, langrendsløb, langrendro, spor osv.), Ville spise ubalanceret betyde, at man risikerer at komme sult under ydeevne på grund af "udmattelse af sukkerarter, og mere præcist af muskelglykogen.
Glykogenreserverne har en BEGRÆNSET KAPACITET; musklerne kan øges med træning .... men op til et bestemt punkt! NB. konsekvensen af glykogenreserver hos atleter vurderes ved hjælp af en parameter kaldet AEROBIC RESISTANCE (tid, der kræves for at udtømme reserverne under en aerob tærskelindsats). Set fra et kvantitativt synspunkt repræsenterer glykogen IKKE en GOD reserve; for at blive lagret har det brug for "store rum", fordi dets kemiske bindinger også indeholder en "stor mængde" vand (næsten fraværende i fedtreserverne: fedtvæv); det anslås, at der kræves 2,7 g vand for hvert gram (g) glykogen.
Hvis vi antager en fuldstændig udtømning af muskelglykogenlagre (en tilstand, der er næsten umulig at opnå i sport, da sultkrisen opstår lidt tidligere), ville det betyde en reduktion i kropsmasse på:
300 g x (1 g + 2,7 g) = 1110 g ... eller 1,1 kg
til den bør også tilføjes en procentdel af hepatisk udtømning, da leveren, selvom den IKKE er direkte ansvarlig for muskelenergiforsyning, men for glykæmisk vedligeholdelse, under betingelser for metabolisk grådighed frigiver så meget glukose, som er nødvendig for glykæmisk homeostase. selvom den hovedsagelig er ansvarlig for korrekt funktion af centralnervesystemet (CNS), deltager det under sportsaktivitet i muskulær energiforsyning.
på den mest passende måde og giver din krop mulighed for at komme sig efter den fysiske stress, der fremkaldes af træning.Den kost, der er egnet til at forebygge sultkriser under sport, er kendetegnet ved en konsekvent base af komplekse kulhydrater, der er godt fordelt i måltiderne; det er muligt at følge de generelle anbefalinger for en korrekt kost, derfor vil det være tilrådeligt at garantere en mængde kulhydrater, der svinger mellem 55 og 60% af de samlede kalorier. Proteiner bør ikke overstige 1,5 g / kg legemsvægt (muligvis understøttet af en "integration af forgrenede aminosyrer) og lipider bør være mellem 25 og 30% af den samlede energi. NB Vi minder dig om, at, selv i sport (især amatører) er det muligt at indføre mere energi end nødvendigt med risiko for at favorisere fedtaflejring, derfor overvægtig.
Det, der adskiller kosten for en udholdenhedsudøver, der ønsker at forhindre sultkriser fra en stillesiddende person, er fordeling energi i dagens forskellige måltider. Sportsfolk (og især atleter) udfører særligt krævende fysiske aktiviteter, der i væsentlig grad bidrager til "stigningen i kaloriebehov; forudsat at et emne X har et dagligt energiforbrug på 2300 kcal (basal stofskifte + sædvanlige aktiviteter), efter en eftermiddag langrendscykeltræning (fra 16:00 til 18:15) let kunne nå 3500-4000 kcal TOT; for at fordele dem korrekt, bør de, der leveres af kulhydrater, fordeles i løbet af dagen ... MEN med større tæthed FØR, UNDER og umiddelbart efter fysisk aktivitet! En enkel og effektiv metode (for en nybegynder og ikke for en ernæringsspecialist, der SKAL være lidt mere præcis ...) kunne være følgende:
- Organiser daglige måltider væk fra træning på en almindelig måde (i dette tilfælde: morgenmad, morgensnack, frokost [... træning ...] og middag).
- Lav et PRE-workout-måltid (enten hoved- eller sekundær) med kulhydratbaserede fødevarer med et lavt glykæmisk indeks rig på kostfibre (moderering af lipider og proteiner) omkring 90-120 " før indsatsen; for eksempel 100 g "basmati" ris krydret med 100 g grøntsager, 10 g ekstra jomfru olivenolie og 10 g revet ost (cirka 450 kcal).
- Integrer UNDER sportsaktivitet med maltodextrin opløst i vand, om nødvendigt med forgrenede aminosyrer og mineralsalte, strukturering af a lidt hypotonisk drink på mindst 1-1,5 liter og cirka 300-350kcal.
- I den umiddelbare POST -træning (selv før brusebadet!), Lav et ekstra måltid baseret på mellemstore og høje glykæmiske indeks -kulhydrater med lavt fedtindhold og lavt proteinindhold. Et eksempel kan være: 200 g kartofler klædt med ekstra jomfruolivenolie, 2 skiver hvidt brød og 1 banan (cirka 400 kcal).
For at undgå sultkrisen under sport på grund af udmattelse af muskelglykogen er det i det væsentlige NØDVENDIGT:
- Indfør den rigtige mængde energi
- Indfør den rigtige mængde kulhydrater
- Fordel næringsstofferne korrekt
- Opdel dine daglige måltider korrekt
- Efterlad den rigtige restitution til kroppen
- Dosér energi under ydeevnen for at undgå for tidlig afslutning af glykogenlagre.
