Det bruges hovedsageligt under strækning og muskelgendannelsesfasen.
Ideel til massering og toning af musklerne, lindring af muskelfasciale smerter og spændinger og genaktivering af cirkulation korrekt.
Det runde design gør det også nyttigt til træning af balance og øget styrke.
Til styrketræning er jump reb -øvelser også fremragende.
For fuldt ud at træne forskellige muskelgrupper er der alternative kropsvægtøvelser til dødløft.
Her er nogle øvelser til bedre at træne musklerne i hele kroppen.
Ifølge en undersøgelse ville fysisk træning forbedre metabolisk sundhed.
Vær dog forsigtig, hvis du træner for meget og under en overdreven indsats, kan det skade din krop og sind.
lidt bredere end hofternes bredde, stræk dine arme opad og hold rullen vandret.
Muskler involveret: alle. Denne øvelse arbejder på underkroppen, øvre ryg, skuldre og kerne.
For at træne abs, som er en del af kernen, er knasningen glimrende, så længe det gøres korrekt.
Push-up med udrulning i siden
- Placer dig selv som om du er ved at lave en push-up, med knæene på en måtte, din venstre hånd på rullen og din højre hånd på gulvet.
- Sænk langsomt kroppen med højre arm, mens venstre strækker sig lateralt efter rullens bevægelse.
- For at øge vanskeligheden skal du hæve knæene.
Involverede muskler: rygsøjlen og ryggen, skuldre, bryst, biceps og triceps.
Bordrulle
- Sid på jorden med dine ben forlængede og dine ankler hvilende på rullen.
- Læg dine hænder på gulvet bag dig, med fingertoppene pegende mod dine fødder.
- Hold dine ben lige, skub dine hofter så højt som du kan, og rul rullen over dine kalve.
- Hold hofterne løftet, og flyt dem langsomt tilbage fra dine arme, mens rullen fortsætter med at bevæge sig.
Musklerne arbejdede: kerne, ryg, skuldre og arme.
Plank jack
- Læg hænderne på rullen fra plankens position.
- Spring som du ville for en springende jack, og bliv på tæerne.
- Hold knæene let bøjede, når du lander.
Involverede muskler: de centrale plus hofter og ryg.
Fly
- Fra at stå, holde rullen bag ryggen med fingerspidserne pegende udad, bringe din vægt på dit højre ben og løfte din venstre bagud.
- Vip samtidig dit bryst fremad.
- Skub rullen let mod loftet, hold dine arme så lige som muligt for at aktivere triceps, deltoider og lats.
Musklerne arbejdede: kalve, hamstrings, quadriceps, arme og skuldre. Balance trænes også med denne øvelse.
, stræk dine arme langs din krop med dine hænder hvilende på jorden.
Musklerne arbejdede: hamstrings, kerne og ben.
Indre lårbro
- Læg dig på jorden på ryggen, med knæene bøjet, fødderne flade på gulvet og armene strakt med håndfladerne opad.
- Placer rullen mellem dine ben og læg din vægt på dine hæle.
- Løft dine hofter fra gulvet, og klem rullen, som om du forsøgte at bryde den.
- Hold positionen i 45 sekunder, og sænk derefter ryggen.
Musklerne arbejdede: kerne, ryg, balder og inderlår.
Indvendig lårplanke
- Læg med forsiden nedad med dine hænder på jorden, rullen mellem dine lår og dine ben forlænget.
- Med vægt på dine håndled, klem valsen og bøj knæene, indtil de kommer tæt på jorden.
- Tryk på hælene for at vende tilbage til startpositionen.
Musklerne arbejdede: kerne, hofter, ryg og inderlår.
Musklerne arbejdede: skrå maver, gluter og lænd.
Savende planke
- Placer dig vandret med dine underarme på rullen, hænderne forbundet, fødderne i hoftebredde fra hinanden.
- Brug dine arme til langsomt at svinge valsen frem og tilbage.
Musklerne arbejdede: hele kerne og overarme.
Død bug
- Læg dig på ryggen på en rulle placeret lodret under rygsøjlen og læg dine arme på jorden med albuerne bøjet i linje med dine skuldre og ryggen på dine hænder på gulvet.
- Løft dine ben, bøj dem 90 grader og ret dem derefter ud, spark dem udad.
Musklerne arbejdede: Abs, lænd og hofter.
