Hofte: Øvelser for at styrke det

Hoften er en af ​​de største og vigtigste led i vores krop, og det er vigtigt at holde den aktiv.

til den del af kroppen forbedrer evnen til at bevæge sig under de daglige aktiviteter uden tøven, mens undgåelse af afstivning undgår risikoen for overvægt på lænden eller knæled, hvilket ændrer kropsholdning og gang. Over tid kan dette også føre til større skader og skader.

Hoftesmerter, mens du går, er en af ​​de mest almindelige og kan skyldes flere faktorer.

Sportens rolle

For at holde hoften sund og i bevægelse er regelmæssig fysisk aktivitet afgørende. Stræk- og strækøvelser før eller efter at have siddet i lange perioder hjælper med at slappe af i området, føle sig mindre anspændt og forebygge skader..

Her er de mest egnede.

, stræk dine arme og læg dine hænder på gulvet.

Forlæng kroppen baglæns og hold den i en lige linje fra hovedet til hælene.

Før den højre fod til siden af ​​den højre hånd.

Bring din højre hånd bag hovedet og højre albue mod gulvet.

Skub din albue mod loftet og drej din torso til højre på samme tid.

Bevar positionen i 3 sekunder.

Vend tilbage til startpositionen, og gentag øvelsen med venstre side.

Gør 5 gentagelser på hver side.

Strækker sig med modstandsbånd

• I stående stilling skal du placere et elastisk modstandsbånd omkring dine ankler og holde dine fødder hoftebredde fra hinanden.
• Bøj lidt i hofterne, og hold vægten på venstre ben, tag det højre til siden, ret knæet.
• Vend tilbage til startpositionen og udfør 10 gentagelser.
• Bring det højre ben tilbage diagonalt, ret knæet.
• Vend tilbage til startpositionen og lav 10 gentagelser.
• Skift side og start sekvensen igen.

Glute bridge med modstandsbånd

• I ryglænet placeres et elastisk modstandsbånd omkring lårene over knæene. Bøj knæene og læg fødderne på gulvet med hoftebredde fra hinanden.
• Løft hofterne opad, skub på hælene og kontraher balderne.
• Tilbage til startpositionen.
• Gør 15 gentagelser.

Strækker sig i frøestilling

• Efter at have knælet på gulvet skal du strække dit højre ben ud til siden og pege den tilsvarende fod mod jorden.
• Bring din venstre fod lidt udad, så knæet bøjer 90 grader. Bøj fremad og læg dine underarme på gulvet, og hold ryggen let buet.
• Vip forsigtigt frem og tilbage 5 gange.
• Skift ben og gentag sekvensen.

. Gå til den venstre, og hold dem lidt adskilt.

Fortsæt i 10 gentagelser og gentag på den anden side.

Toplager med modstandsbånd

• Kom på alle fire og placer et elastisk modstandsbånd omkring dine lår over dine knæ.
• Hold det højre knæ bøjet 90 grader, foden bøjet, ryggen flad og vægten jævnt fordelt på begge sider af kroppen, løft det højre ben og skub hælen mod loftet.
• Sænk langsomt benet.
• Gør 10 reps, skift derefter ben og gentag sekvensen.

Lateral stretch med modstandsbånd

• Kom på alle fire og placer et elastisk modstandsbånd omkring dine lår over dine knæ.
• Hold det højre knæ bøjet 90 grader, foden bøjet, ryggen flad og vægten jævnt fordelt på begge sider af kroppen, løft det højre knæ til siden og op til hoftens niveau.
• Tilbage til startpositionen.
• Gør 10 reps, skift derefter ben og gentag sekvensen.

Strækning af senen med modstandsbånd

• Fra ryglænet placeres et modstandsbånd omkring højre ankel og under buen på venstre fod.
• Hold dine hænder under din hage, benene strakt tilbage og tæerne skjult.
• Med venstre fod stille, bøj ​​det højre knæ for at bringe den tilsvarende fod mod balderne.
• Tilbage til startpositionen.
• Gør 10 gentagelser.
• Placer båndet på den anden fod og gentag øvelsen.

Front squat med håndvægte

• Fra en stående stilling, med fødderne lidt bredere end hoftebredden og tæerne peger lidt udad, skal du holde en håndvægt i hver hånd.
• Bøj dine arme og bring håndvægte parallelt med dine skuldre, med dine håndflader vendt mod brystet.
• Hold ryggen lige, sænk dig ned i en squat.
• Tilbage til startpositionen.
• Gør 10 gentagelser.

For at modvirke hoftesmerter kan du også prøve disse øvelser.