Motion om aftenen: Er det godt eller dårligt?

bedste og restauratør. Det kan fremme afslapning, reducere angst, normalisere det biologiske ur og indre kropstemperatur.

Det er en udbredt opfattelse, at træning før sengetid kan gøre en nats søvn vanskeligere. Men ifølge nyere forskning er dette måske ikke nødvendigvis sandt. Undersøgelser har vist, at det er muligt at træne inden sengetid uden at gå på kompromis med søvnen. Nøglen er at vælge det nøjagtige tidspunkt og fokusere på den rigtige træningstype, hvilket ikke forstyrrer evnen til at falde i søvn og undgå hyppige opvågninger i løbet af natten.

Hvad forskningen siger

Nylige undersøgelser har ofte modbevist tesen om, at træning for sent på dagen kan forstyrre søvn.

I en 2020-undersøgelse lavede 12 raske mænd 30 minutters aerob træning af moderat intensitet, 30 minutter modstandstræning med moderat intensitet eller ingen træning. Hver træning sluttede 90 minutter før sengetid. Mens deltagerne sov i laboratoriet, målte forskerne deres kropstemperatur og søvnkvalitet. Forskerne fastslog, at aftentræning med moderat intensitet ikke påvirkede deltagernes søvn.

En anden undersøgelse fra 2020 havde lignende resultater. Seksten mænd og kvinder afsluttede moderat intensitets træning på forskellige tidspunkter, herunder 4 eller 2 timer før sengetid. Forskerne fandt ud af, at aftenøvelser ikke forstyrrede deltagernes evne til at sove.

Forskning om emnet har fastslået, at aften træning kan forbedre søvn. Når øvelsen udføres med en moderat intensitet, ikke kraftig, og er færdig mere end 1 time før sengetid.

aften før sengetid, og den bedste tid. Ikke alle øvelser er faktisk de samme for, hvordan de formår at påvirke søvn.

Generelt er det bedst at lave let til moderat intensitetsaktivitet. Dette aktivitetsniveau kan hjælpe dig med at falde i søvn hurtigere og få bedre søvnkvalitet. Det er også vigtigt at afslutte din træning mindst 90 minutter før du går i seng. For at tillade krop fuldstændig afslapning.

Øvelser af let og moderat intensitet

Eksempler på lette til moderate intensitetsaktiviteter at lave om aftenen inden du går i seng er:

• yoga
• muskelstrækning
• let gang
• svøm stille og roligt
• cykling med moderat hastighed
• let til moderat vægtløftning

Det er også nyttigt at lave fodøvelser.

og øger din puls alt for meget, hvilket gør det svært at falde i søvn.

Eksempler på højintensitetsøvelser omfatter:

• højintensiv intervaltræning (HIIT)
• løb
• energiske svømninger
• spring rebet
• høj intensitet cardio aktivitet
• konkurrencedygtig cykling
• tung vægtløftning

med moderat intensitet i løbet af dagen eller om aftenen. Men regelmæssig motion er afgørende for fordelene ved kontinuerlig søvn.Idealet er at kunne gennemføre 150 minutters aerob træning med moderat intensitet hver uge.

Når du vælger en mere anstrengende træning, er 75 minutters aktivitet med høj intensitet hver uge nok. Det væsentlige er ikke at lave denne form for træning inden for et par timer før sengetid.

og holde dig vågen.

Opret en afslappende sengetid. Tag et varmt bad, lyt til beroligende musik, lav yoga eller strækøvelser eller mediter inden sengetid.

Reducer støjforurening. Brug en ventilator, klimaanlæg eller hvid støjmaskine til at overdøve lyde, der kan holde dig vågen.

Sov ved en behagelig temperatur. Hold din sovende temperatur på eller nær 18,3 ° C (65 ° F).

Bliv komfortabel. Sørg for, at madrassen og puderne er behagelige og i god stand.

Undgå tunge måltider før sengetid. Prøv ikke at spise et stort måltid inden for et par timer før du går i seng. Hvis du føler dig sulten, skal du spise en let snack, f.eks. Toast eller frugt.

Undgå nikotin, alkohol og koffein inden sengetid. Disse stoffer kan gøre det svært at få kvalitetssøvn.

Undgå at sove om eftermiddagen, mere end tredive minutter, da det kan gøre det svært at falde i søvn om natten.

Buede rygøvelser er også nyttige.