Heavy Duty betragtes som en rent maskulin metode, men rutinen kan også udføres af piger, hvis de er klar over at skulle tåle et meget højt intensitetsniveau.For denne egenskab kræver det en vis opmærksomhed i vurderingen af tilstanden af det kardiovaskulære system system - det er kontraindiceret ved hypertension, hjertesygdomme osv. Personer med andre patologier skal først vurdere deres egnethed til at udføre Heavy Duty træning med deres læge og coach.
som optimerer den anabolske stimulus og minimerer katabolisme: kort sagt ren hypertrofi. Et nyere og lignende system er BIIO (Short, Intense, Infrequent, Organized), en dybdegående undersøgelse, en uddybning, en udvikling af Heavy Duty.
Den nu afdøde Mentzer, tidligere Mr. Universe og mand med et strålende sind, revolutionerede de hidtidige træningsmetoder på mode.Han var den første forfatter til Body building tekster, hvor kortene har meget få serier og sjældne sessioner (op til kun én gang pr. uge).
I dag er det kendt, at maksimal hypertrofi opnås ved korte, intense og ikke for hyppige træninger. At øge lydstyrken og / eller øge frekvensen vil aldrig kompensere for ethvert underskud i intensitet, når hypertrofi er målet. Hvis du ikke er i stand til at udvikle højspændinger i en serie, løses dette ikke ved at lave en anden eller tredje. At gøre det forlænger simpelthen indsatsen, bevæger sig "vandret" og ikke "lodret", arbejder på modstand og ikke på "hypertrofi.
Mentzer forstod, at for at opnå maksimal muskeludvikling, især for en naturlig, er det nødvendigt med en meget intens stimulans med svigt, men kort og sjælden, for at minimere muskelkatabolisme (den værste fjende). Det samme gælder BIIO. Men som vi vil se, er Mentzers "Heavy Duty" en enkel, klar metode, der udvikler sig på få sider. BIIO tager disse begreber op og udvikler dem ved at undersøge de fysiologiske og evolutionære motiver, der fører til disse træningsteorier, med større fremskridt ..
og til kroppen for at komme sig og overkompensere. Da det er nødvendigt at udvikle stærke spændinger, er det klart, at Heavy Duty ikke er rettet mod begyndere. Det er en ny vægtløfteres privilegium først at lære de korrekte bevægelser, koordinationen og langsomt vænne sig til udførelsen af gentagelserne, gradvist udvikle større intensitet. Vi kan ikke tale om Mentzer -metoden inden mindst et års øvelse. den personlige træner bliver bedt om at evaluere elevens fremskridt og hans / hendes evne til at komme ind i hjertet af hypertrofisk træning.
Så lad os tale om intensitet og korrekt udførelse af øvelsen. Gentagelserne (rep) skal udføres altid med musklen i spænding. Derfor må der ikke være nogen døde punkter, hvilepunkter mellem den ene og den anden. En gentagelse omfatter: koncentrisk fase af muskelafkortning, der skal udføres med fejlfri teknik på 1-2 sekunder; isometrisk fase i maksimal forkortelse af musklen (hold og kontrakt et sekund); negativ excentrisk fase af muskelforlængelse, der skal udføres på 3-4 sekunder. Derefter skal du gå videre til den næste gentagelse uden døde hviletider. Musklen mellem den ene gentagelse og den næste og inden for selve gentagelsen skal altid forblive under spænding. Bevægelsesområdet skal være så bredt som muligt, men må ikke nå hjørner / døde punkter. Området skal altid være sådan, at det altid efterlader fibrene under spænding, selvom det er ekstremt minimalt.
Et nik til vejrtrækning: inspiration i den excentriske fase, udløb i den koncentriske fase, total ekspiration og sammentrækning i den isometriske top. Nu har vi lært, hvordan hver gentagelse skal udføres, og hvordan den skal passe ind i serien.
Lad os nu tale om serien (sæt). Ifølge Mentzer skal denne være sammensat af 6-8 reps, der er tilstrækkelige til at stimulere alle muskelkomponenterne. Husk på, at musklen for andre forfattere skal stimuleres skiftevis med medium-low (6-8) og medium-high (12-) reps. 15) For Hatfield hver anden til tre sessioner pr. Muskelgruppe ved 6-8 gentagelser, bør der udføres en session på 12-15.
Udførelse af 6-8 reps betyder, at omkring den sjette eller ottende gentagelse (udført uden nogensinde at miste spænding, med kontrolleret bevægelse og med de ovennævnte tider) skal du i det mindste nå den positive fiasko. For Heavy Duty er dette vigtigt. Det vil også være nødvendigt at understrege denne fiasko ved at prøve at anvende metoder som præ-træthed, forbrændinger, tvungen.
Gendannelsestiderne mellem sætene, bortset fra naturligvis supersættene, vil være 3-5 ", nødvendige for at inddrive den kortsigtede iltgæld.
Lad os gå videre til at overveje træningsfrekvensen. Mellem en træning og den næste skal der være mindst 2 dages hvile, selvom du træner forskellige muskelgrupper. Disse restitutionsdage vil stige, når den er gået i stå, op til 3-4 dages restitution mellem en træning og den næste. I ekstreme tilfælde kan du få op til 6 dages hvile mellem den ene træning og den næste. Dette gælder især, hvis du har et travlt arbejdsliv.
Ifølge Mentzer er der ingen grænser for muskelvækst. Hvis du starter med en to-dages hvileperiode-træning, øges styrken og lydstyrken synligt. Når plateauet er nået, er det tilrådeligt at øge restitutionsdagene med endnu en. Der kommer flere fremskridt. Når de er gået i stå igen, kan hviledagene øges yderligere, og i stedet for supersættet før træthed kan kun flerledsserien udføres. Hvis der opnås et fald, betyder det, at det fysiologiske maksimum, der kan udtrykkes med dette system, er tæt.
(isometrisk fejl), og du går helt ned og lukker serien.
Eksempel på muskelsvigt
Lad mig give et let eksempel. Vi tager de laterale åbninger (krucifiks fra en ortostatisk position) til deltoidens mellemliggende flerpunktsbundte bundter: en øvelse, som alle kender. Set fra frontplanet starter bevægelsen fra 0 ° (arm tilføjet til kroppen) og når 90 ° (arm vinkelret på torso). Så du går positiv fra 0 ° til 90 ° og negativ fra 90 ° til 0 ° lige så mange gange, som der er gentagelser af serien. Hvis du på den syvende gentagelse når 90 ° -positionen, vil du indse, at du ikke vil være i stand til at udføre endnu en fuld udflugt, gå kun ned omkring 20 °, start derefter igen i det positive. Gør det et par gange indtil isometrisk svigt. i stedet kan du regne med tilstedeværelsen af en spotter, så kan du drage fordel af de tvungne gentagelser, også i dette tilfælde i antal på en eller to. Når du har nået det positive udbytte, hjælper partneren dig med at fuldføre endnu en eller to gentagelser. det betyder, at han er nødt til at gøre det med sin indsats. Hjælp betyder, at han meget let vil ledsage dig for at afslutte henrettelserne og kun gribe ind, når du rent faktisk har givet op, og opmuntrer dig til at slippe afsted med din viljestyrke alene.
Lad os nu tale om en anden teknik til at øge intensiteten. En teknik, som jeg finder meget rentabel og meget til stede i Heavy Duty: præ-træthed.
Pre-træthed i Heavy Duty
Denne teknik består i at udføre et isolationssæt angående en hovedmuskel i superserier med en multiartikulær serie, hvor hjælperne ud over den netop nævnte muskel også griber ind.
Målet er at bogstaveligt talt udtømme den berørte muskel i et reduceret volumen. For eksempel: kryds på bænk + skub på bænk med vægtstang (brystben), benforlængelse + benpres (quadriceps), sideåbninger + langsom ryg med håndvægte (deltoider), pullover eller pulldown + pull-ups (lats).
Når vi udfører en multiartikulær øvelse alene, er det svageste led i kæden den, der giver først triceps: Ved pull-ups giver bicep eller underarm vigt for lats.
Ved at udføre en præ-træthed vil vi lave i multiartikulære serier, hvad der var hovedmusklen, der bliver det svage led i kæden, hvilket tvinger den til at give fuldstændig.Så, for eksempel, udføre en række høj intensitets benforlængelser, for omkring 8 rep . Kom til fiasko, men spring på benene, tryk og udfør yderligere otte frygtelige gentagelser + to tvungne (altid med let og langsomt hjælp fra spotteren, der kun vil gribe ind, når han er helt sikker på, at du virkelig har givet efter og ikke foregiver ).
Nu er det klart, at der er andre teknikker til at øge intensiteten af en serie, men jeg tror, at dette er det mest anvendelige i Heavy Duty.
på udstyret til den anden øvelse, for ikke at skulle spilde tid. Belastningen på den anden øvelse vil være omkring 40% mindre, end når du gør det alene på grund af præ-træthed. Juster derefter og gem den sædvanlige træningsdagbog til efterfølgende sessioner.
Kort 1, opdelt i A-B-C
Hviletid mellem sæt: 3-5 "(bortset fra supersæt, hvor der tydeligvis ikke er hviletider).
Hviletid mellem den ene træning og den anden: to dage, for at øge i henhold til direktiverne udtrykt ovenfor.
Træningssekvensen er ABCB, dvs. efter en træning A følger B og efter en træning C følger B og starter derefter forfra.
Uddannelse A
Kort generel og specifik opvarmning
- Kryds på flad bænk 1 x6 + 2 tvunget (eller brænder hvis du er alene) i supersæt med
- Skrå bænkpress 1x8 + 2 tvunget
Hvil ca. 5 "med rytmisk og bred vejrtrækning
- Pullover med 1x8 + 2 vægtstang tvunget i supersæt med
- Vandret remskive trækkraft halvtænder hænder tæt greb (sagittal forlængelse af humeri) 1x8 + 2 tvunget
Hvil ca. 5 "med rytmisk og bred vejrtrækning
- Lige benløft med 1x8 skuldertræk + 2 halve gentagelser for at brænde
Hvil ca. 5 "med rytmisk og bred vejrtrækning
Kort nedkøling
Træning B
Kort generel og specifik opvarmning
- Benforlængelse 1x6 + 2 tvunget (eller brænder altid, hvis du er alene) i superserier med
- Squat (eller 45 ° tryk) 1x8 + 2 tvunget
Hvil ca. 5 "med rytmisk og bred vejrtrækning
- Ben Curl 1x8 + 2 tvunget
Hvil ca. 5 "med rytmisk og bred vejrtrækning
- Kalv hæver siddende (eller stående eller skiftevis mellem den ene session og den anden) 1 x 12 + 2 tvunget
Hvil ca. 5 "med rytmisk og bred vejrtrækning
- Reverse Crunch 1 x maks. Reps (valgfri øvelse)
Hvil ca. 5 "med rytmisk og bred vejrtrækning
Køle ned
Træning C
Kort generel og specifik opvarmning
- Sideåbninger (krucifiks) 1x6 + 2 tvunget i superserier med
- Skubber over nakken med forcerede 1x8 + 2 håndvægte
Hvil ca. 5 "med rytmisk og bred vejrtrækning
- Skubber til parallellerne, stramt greb, oprejst torso (for triceps) 1x8 + 2 tvunget
Hvil ca. 5 "med rytmisk og bred vejrtrækning
- Lodret remskive trækkraft hænder i supination bredt greb 1x8 + 2 tvunget
Hvil ca. 5 "med rytmisk og bred vejrtrækning
- Bænkknas med forlængelse 1 x maks. Reps
Hvil ca. 5 "med rytmisk og bred vejrtrækning
Kort nedkøling
Bemærk: Jeg har allerede skrevet om udførelsen af krisen i mine tidligere artikler.Progressionen over tid - med hensyn til hyppighed - af denne protokol udføres i det forrige kapitel INSIDE METODEN.
Kort 2, opdelt i A-B
Dette kort er velegnet til dem, der har meget lange restitutioner og overkompensationstider og derfor finder sig nødt til at reducere lydstyrken og frekvensen til et minimum (op til en træning hver sjette hviledag, sagde vi).
Uddannelse A
Kort generel og specifik opvarmning
- Bænkpress på skrå bænk 1x8 + 2 tvunget
Hvil ca. 5 "med rytmisk og bred vejrtrækning
- Lodret remskive trækkraft hænder i supination bredt greb 1x8 + 2 tvunget
Hvil ca. 5 "med rytmisk og bred vejrtrækning
- Lige benløft med 1x8 skuldertræk + 2 halve gentagelser for at brænde
Hvil ca. 5 "med rytmisk og bred vejrtrækning
- Bænkknas med forlængelse 1 x maks. Reps
Hvil ca. 5 "med rytmisk og bred vejrtrækning
Kort nedkøling
Træning B
Kort generel og specifik opvarmning
- Squat (eller 45 ° tryk) 1x10 + 2 forbrændinger
Hvil ca. 5 "med rytmisk og bred vejrtrækning
- Ben Curl 1x8 + 2 tvunget
Hvil ca. 5 "med rytmisk og bred vejrtrækning
- Kalv hæver siddende (eller stående eller skiftevis mellem den ene session og den anden) 1x12 + 2 tvunget
Hvil ca. 5 "med rytmisk og bred vejrtrækning
- Reverse Crunch 1 x maks. Reps
Hvil ca. 5 "med rytmisk og bred vejrtrækning
Køle ned
Derfor skal det bemærkes, at lydstyrken og frekvensen virkelig er reduceret til knoglen. For begge de angivne kort kan det forudses at undtagelsesvist hæve gentagelserne af sættene til 12-15 hver tredje træning (forbinder mig med den foregående tale vedrørende Hatfield). Personligt synes empiriske beviser imidlertid at understøtte Mentzer.
Kort 2, opdelt i A-B (fantastisk til piger)
To træninger om ugen, en A og en B. Efter den personlige træners skøn, mulig inkludering af en aerobic -session (eller tilsvarende) som træning C. Jeg er dog overbevist om, at hvis vægtløfteren vil have tilstrækkeligt ønske om vilje, vil resultaterne vil være ublu.
Uddannelse A
Kort generel og specifik opvarmning
- 1x10 + 2 tvungen sideåbninger (eller forbrændinger)
Hvil ca. 5 "med rytmisk og bred vejrtrækning
- Bredt greb vandrette remskiver trængte hænder i pronation 1x10 + 2
Hvil ca. 5 "med rytmisk og bred vejrtrækning
- Forlængelse af hofte og rygsøjle på GHB 1x12 + 2 tvangsbænk
Hvil ca. 5 "med rytmisk og bred vejrtrækning
- Bænkknas med forlængelse 1 x maks. Reps
Hvil ca. 5 "med rytmisk og bred vejrtrækning
Kort nedkøling
Træning B
Kort generel og specifik opvarmning
- Frontlunge (eller side, muligvis skiftevis mellem den ene træning og den anden) 1x10 i supersets med
- Squat med håndvægte 1x10 + 2 forbrændinger
Hvil ca. 5 "med rytmisk og bred vejrtrækning
- Sidestød 1x12 + 2 forbrændinger
Hvil ca. 5 "med rytmisk og bred vejrtrækning
- Ben Curl 1x10 + 2 tvunget
Hvil ca. 5 "med rytmisk og bred vejrtrækning
- Kalv hæver siddende (eller stående eller skiftevis mellem den ene session og den anden) 1x15 + 2 tvunget
Hvil ca. 5 "med rytmisk og bred vejrtrækning
Køle ned.
