Smerter og ubehag i hofte og lår er ikke let at bekæmpe, men motion kan hjælpe enormt meget i missionen. Faktisk kan bruge meget tid på at sidde eller ikke bevæge sig øge muskelspændinger og svaghed, forværre smerten, styrke kroppen i mange tilfælde lindrer det.
Der er nogle discipliner, som mere end andre er særligt velegnede til dette formål, selvom det altid er vigtigt at diskutere med din læge, før du begynder at praktisere dem.
, i en hvilken som helst af dens varianter, kan bidrage til at forbedre elasticitet og bevægelsesfrihed og følgelig til at lindre spændinger og smerter i hofter og lår. Dette er nogle særligt egnede stillinger.
Svingning af benene
- Stående og med ryggen lige, hold dine arme udstrakt langs din krop.
- Når du ånder ud, skal du svinge dit højre ben fremad og derefter, udånde, flytte det tilbage.
- Mærk bevægelsen i hofteleddet.
- Skift side og gentag 10 gange.
- Denne øvelse aktiverer hofteleddet og forhindrer afstivning af hofterne.
Styrkelse af ben og knæ
- I ryglænet skal du løfte begge ben og strække dem, mens du forsøger ikke at bøje ryggen. Ret fødderne og ret dem derefter, skift bevægelserne og koordiner dem med vejret.
- Placer dine fødder på jorden, placer dine ben hoftebredde fra hinanden.
- Løft forsigtigt bækkenet uden at belaste knæene for meget, og sænk det derefter ned igen.
- Denne øvelse forbedrer blodcirkulationen i benene og styrker balder, ben og knæ.
Benstrækning
- Læg dig i længderetningen mod en dør.
- Stræk benet tættest på døren lige op og skub din fod mod døren, indtil du mærker en strækning.
- Hold positionen i 30 sekunder, skift side og gentag bevægelsessekvensen på den anden side.
- Lig derefter på ryggen med knæene bøjet og fødderne flade.
- Løft det højre ben, med knæet stadig bøjet, og før anklen over låret. Tag fat i låret på venstre ben og træk det mod brystet.
- Bevar positionen i 30 sekunder, og gentag derefter bevægelsen med det andet ben.
Knælende hoftebøjestræk
- Læg dit venstre knæ på gulvet, og hold dit højre knæ højt.
- Bøj det højre knæ fremad, og hold højre fod altid i kontakt med gulvet.
- Hold ryggen lige og træk forsigtigt din venstre balde ind.
- Bevæg forsigtigt din torso fremad, indtil du mærker en strækning.
- Gentag rækkefølgen af bevægelser på den modsatte side.
Denne øvelse er fantastisk til stramme hoftebøjere.
Strækning af låret og forreste hofte
- Sid på jorden, læne dig op af albuerne og stræk det ene ben tilbage og det andet fremad, ideelt set danner et Z.
- Skub hofterne op og vend tilbage til en hvilestilling.
- Gentag bevægelsessekvensen på den anden side.
- Denne øvelse giver dig mulighed for at strække lårets og hoftens forreste muskler. For at intensivere den kan du udføre de samme bevægelser, men fra at ligge i liggende stilling.
At gå er en let aerob træning og er derfor særligt velegnet til begyndere, som ved at blive fortrolige kan gå videre til jogging og løb.
Men for dem, der lider af ledsmerter eller bare er ved at komme sig efter en skade, er det muligvis ikke det rigtige valg. I dette tilfælde er det bedre at foretrække en disciplin med lav effekt som svømning. Vandet lindrer faktisk ledsmerter, så du kan bevæge dig mere sikkert.
gør bevægelse lettere og mindre smertefuld.Kropsvægtøvelser som squats og lunges er ideelle til at starte med, da de er lette at udføre og ikke kræver specifikke maskiner. Hvis du vil stole på dem i stedet, kan du træne med et benpress eller en romaskine.
Grundlæggende lunges
- Fra en stående stilling skal du bringe dine fødder sammen og strække dine arme langs din krop.
- Før det højre ben fremad, fordel vægten ligeligt. Denne position kræver balance, hvis du ikke føler dig sikker, er det bedre at læne sig op ad en væg eller en stol.
- Bøj dine knæ og sænk din krop, indtil dit bageste knæ kommer inden for centimeter fra gulvet, eller så langt du kan uden smerter. På dette tidspunkt skal det forreste lår være parallelt med gulvet, hvor knæet danner en 90 graders vinkel.
- Se lige frem og hold din torso så lige som muligt.
- Udfør derefter et udfald på plads og bevæg dig forsigtigt.
- Vend tilbage til en opretstående position, og gentag bevægelsen på den anden side.
- Gør ti reps på hver side.
