Ikke desto mindre er det altid nødvendigt omhyggeligt at evaluere det specifikke tilfælde for at undgå forværring, forværring eller endda etablering af de novo -led, sener og muskelproblemer.
Chancerne for skade øges i tilstedeværelsen af nogle prædisponerende faktorer; blandt de mest almindelige, muskel tilbagetrækning, stivhed og svaghed og relaterede kompensationer, der har en tendens til at belaste leddene.
I denne korte artikel vil vi undersøge sammenhængen mellem hamstrings (hamstrings) og rachis (rygsøjle), for at forsøge at forstå, hvordan udførelse af en almindelig øvelse som benkrøll kan forbedre eller forværre rygsundheden.
-peroneo-tibial eller simpelthen posterior femorale muskler, identificeres den gruppe muskler, der fra ischial tuberositet og lårbens sure linje indsættes:
- på hovedet af fibula (hamstring);
- på bagsiden af skinnebenet (semitendinosus og semimembranous).
Disse muskler har derfor en bi-artikulær virkning, fordi de bøjer knæet på låret og forlænger hoften.
og position: tilbøjelig, stående, siddende;Benkrøllen kan praktiseres på en monopodal eller bilateral måde.
Bemærk: Benkrøllen kan også udføres med elastik eller ankler (i stående stilling).
Sådan udføres benkrøllen
Udførelsen af benkrøllen er ganske enkel, da det er en en -leds øvelse - nogle kalder det isolation, selvom der faktisk er flere muskelgrupper involveret.
Forudsat at startpositionen - tilbøjelig eller stående - er fødderne låst bag stopene, stabiliseret foran ved at tage fat i de særlige håndtag og bøje benet / benene og forsøge at nå den mindste fysiologiske knægrad.
Den excentriske fase, som altid skal kontrolleres, ender ved fuldstændig forlængelse af knæet, men uden at miste muskelstyrken; dette ville efterlade vægten på leddet.
I langt de fleste tilfælde er hovedanbefalingen fra instruktørerne, der beskriver benkrølleøvelsen, at strække hamstringmusklerne før, under og efter øvelsen. Dette er først og fremmest til forebyggende formål på skader og for at optimere fælles ROM - men husk, at dem, der foreslår at gøre det for bedre at komme sig og reducere DOMS, begår en betydelig fejl.
Paradoksalt nok er enkelheden ved udførelsen af benkrøllen også dens svage punkt. Styrkmaskinen, især den i tilbøjelig stilling, skal justeres omhyggeligt.
Fodstøtterne skal hvile på akillessenen, ikke på læggen og ikke engang på hælen - dem med problemer på dette område skal naturligvis undgås.
Knæet skal komme ud af støttebænkens profil, så knæskallen ikke hviler.
Nogle maskiner designet til den tilbøjelige position har mulighed for at give toppen en vis grad af vinkling, en egenskab, der reducerer lumbal hyperextension og - som vi vil se nedenfor - derfor kan vise sig meget nyttig i visse situationer.
-psoas og rectus femur) og benforlængere (quadriceps femoris).
Men hvad centrerer de forreste muskler med hamstrings? Det afhænger først og fremmest af den pågældende variant af benkrøllen.
Under forkortelsen af hamstrings er der en bøjning af knæet og en forlængelse af de forreste muskler, især quadriceps.
I den tilbøjelige stilling (liggende mave på bænken) er der allerede en forlængelse af den forreste kæde ved delvis forlængelse af coxo-femoraleddet.
Når hoftebøjningsmusklerne er tilbagetrukne eller stive, eller hvis antagonisterne er for svage, vil der sandsynligvis forekomme kompenserende lumbal hyperlordose.
I denne situation "trækker" lårbenets iliopsoas og rectus muskler passivt "ryghvirvlerne" fra 12. thorax til 4. lændehvirvel, placerer bækkenet i anteversion og lægger stress på de intervertebrale led, som på sigt kan degenerere pga. overbelaste.
Derfor kan en lignende fejl føre til betydelige problemer under betingelser med allerede tydelige disksmerter, f.eks. I nærvær af fremspring eller diskusprolaps.
Den pågældende øvelse blev født med det formål at træne og øge trofismen i lårmusklerne, men hvis der er "subjektive" kontraindikationer, skal den bruges sparsomt og om nødvendigt ændres.
.Den test, der er mest egnet til komfort og praktisk er Thomas test, hvor den person, der ligger i liggende stilling, skiftevis skal bringe knæene til brystet; sådan vil dysfunktionerne i fleksibilitet af de undersøgte muskler blive vurderet.
I dette specifikke tilfælde vil vi observere rectus femur og ileo-psoas (hoftebøjere), som for at vise en god elasticitet ved at samle det ene lår til brystet vil se det andet forblive godt understøttet på flyet og knæet afslappet.
Omvendt vil en delvis forkortelse af hofte musklerne med mindre vægt på knæekstensormusklerne få popliteal fossa til at løfte fra bænken, hvilket indikerer, at lårbenets ileo-psoas eller rectus muskler eller begge har ringe forlængelighed.
Dette anbefaler ikke øvelsen af den tilbøjelige benkrølling, da startpositionen tog trækket i lændehvirvlerne ved ileo-psoas eller anterioriiserer bækkenet med lårbenets rectus eller i værste fald på grund af både trækkraft i lænden hyperlordose og anterioriiserer bækkenet.
På den anden side ville det siddende benkrølle, hvor en stor forlængelse af hoften ikke er påkrævet, være mindre belastende eller sikrere.Brug af denne øvelse forhindrer bøjerne i at trække hvirvlerne og bækkenet som ved traditionel benkrøllning.
Et ekstremt vigtigt begreb bør tages i betragtning, det mono-lateralitet: Hvis musklerne på den ene side ikke er særlig fleksible, betyder det ikke, at de på den anden side skal have lige så lav fleksibilitet.
Det sker ofte at observere emner med en virkelig tydelig forskel med hensyn til elasticitet fra den ene side af kroppen til den anden.En særlig tilbagetrukket rectus af lårbenet kan for eksempel være konsekvensen af en "anteversion af et" hemibacin ", der trækkraft muskulatur indsat fremad, hvilket forårsager en forkortelse af de indsatte muskler.
Hvis en person med muskler kun er trukket tilbage på den ene side, vil ensidig strækning være nyttig igen.Derfor bør kun de muskler, der forhindrer den korrekte udførelse af bevægelsen, strækkes.
Endelig under testen kunne der observeres en vigtig tilbagetrækning af hoftefleksor og extensor knæmuskler. Der bør lægges vægt på markant løft af popliteal fossa fra bænkbordet og til forlængelse af knæet med quadriceps muskler.
Det skal også bemærkes, at dette kan føre til større cervikal lordose, et tydeligt tegn på behovet for en global forlængelse, ifølge begrebet muskelkæder.
I dette sidste tilfælde skal muskeløvelser i hamstring derfor være indeholdt og måske endda undgås, da øvelsen af benkrølling, både tilbøjelig og siddende, ville føre til skadelig kompensation på ryggen.
Det primære mål i dette tilfælde er at genetablere maksimal fælles udflugt, så musklerne kan arbejde i komplet ROM.
Undersøgelsen af fleksibilitet i et træningsprogram er derfor afgørende for at undgå kompensationer, der også kan veje tungt og degenerativt på de stressede segmenter.
