på armene
armbøjninger
udøvende
Artikel fra bogen:
ÉN HUNDRE FUNKTIONEL PUSH-UP
100 måder at gøre push-ups på overekstremiteterne på en funktionel måde.
Illustreret manual til fitnessprofessionelle og personlige trænere
FORFATTER: Nicolò Ragalmuto
Udgiver: NonSoloFitness editrice
Push-up er en kropsvægtsøvelse, der længe har været brugt til at styrke de øvre lemmer.
I modsætning til hvad det kan se ud, påvirker denne øvelse ikke kun de øvre lemmer, men påvirker næsten alle kroppens muskler.
Faktisk hvis de øvre lemmer på den ene side arbejder dynamisk (hovedsageligt musklerne i arme, skuldre og bryst og i mindre grad ryg og underarme), er der andre muskler, der i stedet fungerer som stabilisatorer og derfor aktiveres på en isometrisk (statisk) måde.
Disse stabilisatorer er repræsenteret af alle de muskler, der udgør stammen og bækkenet.
Når du har en "fremragende synergi mellem disse muskler, er det muligt at have en god kontrol over din krop; derfor er det lettere at opretholde den rette balance uden at skabe ubalancer og derfor, når du udfører push-up, uanset hvilken bevægelse der de øvre lemmer udfører., stammen og bækkenet forbliver altid i den samme position med den rette balance, idet de respekterer kurverne, der udgør ryghvirvlen (fig. 1 og fig. 2).
På den anden side, når musklerne i ryggen, paravertebralerne, firkantet på lænden og hoften er hypotoniske, derfor ikke trænet, tager positionen for at udføre push-up-resultaterne med bækkenet for højt (fig 3).
Når du udfører push-up med denne form for kropsholdning, er det lettere at skabe skade på din krop frem for fordele, da du arbejder i en ubalance-situation, hvor kræfterne bæres af lumbo-sakral-kanalen.
Det samme er også tilfældet, når mavemusklerne er hypotoniske, og positionen indtaget for at udføre push-up-resultaterne i, at bækkenet er for lavt (fig. 4).
Her er den antagede position den for lænderhyperlordose, hvilket også er meget skadeligt for rygsøjlen.
Disse to udførelsesfejl er meget hyppige i dårligt uddannede fag, men de er lige så hyppige hos uddannede.
Eksempelvis har emner, der udelukkende og udelukkende træner med isotoniske maskiner, ikke god kontrol over deres stabilisatorer, da de aldrig aktiveres på grund af det begrænsede arbejde og udelukker neuromotoriske koordinationsevner.
Desuden kan disse to positioner også antages, når musklerne i de øvre lemmer er mangelfulde, og selvom motivet har god kontrol over sine stabilisatorer, indtager han den forkerte position som kompensation for denne hypotoni.
For at undgå dette kan øvelsen udføres ved at hvile knæene på jorden (fig. 5 og fig. 6) på en sådan måde, at kræfterne på bagagerummet er mindre på grund af håndtaget, der - ved at være kortere - belaster mindre er på de øvre lemmer end på bagagerummet, samtidig med at der sikres større stabilitet.
Den korrekte udførelse er derfor med hænderne hvilende på jorden med en bredde lidt større end skuldrene, forfoden hviler på jorden, med de nedre lemmer lidt fra hinanden, bagagerum, hals og bækken på samme linje, øjne vendt mod gulvet i midten af hænderne (fig. 7 og fig. 8).
