Funktionen af det glykæmiske indeks ville være at forudsige den kortsigtede metaboliske effekt af energinæringsstoffer eller af en eller flere fødevarer, så det er muligt at udarbejde et ernæringsprogram, der overvåger glykæmiske udsving og deres konsekvenser for kroppen.
"I teorien" ville alt dette tillade:
- reducere "sultkriserne" eller følelsen af svaghed på grund af reflekshypoglykæmi;
- sænkning af kronisk hyperglykæmi hos syge personer (type 2 diabetes mellitus) og dens konsekvenser (f.eks. proteinglycering);
- lette vægttab (hos overvægtige personer, især insulinresistente).
Som vi vil se, er det for det glykæmiske indeks imidlertid en mindre relevant parameter, end man skulle tro, selvom logikken, der understøtter en "mulig terapeutisk nytte, synes at være fejlfri (tilsyneladende).
Lad os gå i detaljer.
, stiger og reducerer derefter blodsukkeret*>>.
* Blodglukosekoncentration målelig i mg / dL eller mmol / L.
Dette indeks udtrykkes som en procentdel (%), der refererer til en bestemt testfødevare, hvortil en værdi på 100% tilskrives.
Målingen udføres ved at fodre en portion af en fødevare, der indeholder den samme mængde kulhydrater som testen - derfor ikke den samme portion som testen.
Der er to forskellige ligninger, begge tilgængelige i litteraturen, forskellige fra hinanden, fordi de er baseret på forskellige testfødevarer.
Den mest anvendte bruger en opløsning af vand og 50 g glucose som en sammenligningsparameter. Den anden i stedet 50 g hvidt brød.
Da glucose i opløsning er 1,37 gange hurtigere end hvidt brød, er det tilstrækkeligt at multiplicere eller dividere værdien af den anden eller første skala med 1,37 for at opnå konverteringen fra det ene indeks til det andet.
Den "glykæmiske tendens, som grafisk ville tegne en klokkekurve, observeres i en periode svarende til 120" (2 timer).
For eksempel er en fødevare med et glykæmisk indeks på 10 (%) i stand til at øge blodsukkeret med en hastighed svarende til 1/10 sammenlignet med glukoseopløsningen.
Ifølge logikken i det glykæmiske indeks kan fødevarer opdeles i 4 kategorier:
- En meget lav GI op til 40;
- Lavt GI fra 41 til 55;
- Medium GI mellem 56 og 69;
- Høj> 70.
Selv den metaboliske tilstand i akut kan give meget fleksible værdier. Først og fremmest tilbyder det samme emne, der er testet flere gange, endda muliggør glykæmisk normalisering, før og efter forskellige numre mellem dem. Dette naturligvis med respekt for identiske procedureforbrydelser. Dette skyldes subtile ekstra- og intracellulære mekanismer for "følsomhed", som deducibelt kræver længere tid at normalisere end glykæmien.
Med hensyn til det metaboliske sæt i akut er der "det skal siges, at den" glykæmiske trend - husk at have en "2 -timers observation - af et emne" tømt "for sine muskler og hepatiske glykogenreserver med et højt ilt efter træning gæld., som deltager i åbningen af et "stort metabolisk vindue, er helt anderledes, når det observeres under generelle homeostase -forhold.
At diskutere i stedet for stofskifte i det kroniske, vil det samme emne med en anden kropssammensætning (måske observeret i forskellige øjeblikke af livet) give inkonsekvente resultater.Når stillesiddende og overvægtig (sandsynligvis insulinresistent), omvendt normalvægtig, muskuløs og aktiv, vil personen have en helt anden metabolisk styring af glukose.
Ernæringsproblemer med det glykæmiske indeks
Det glykæmiske indeks påvirkes af madens eller måltidets samlede ernæringsmæssige sammensætning.
Faktisk, hvis en test som glukosevandopløsningen ser bort fra ethvert andet aspekt af sammensætningen, er den ikke så enkel for fødevarer.
- Fibre, fedtstoffer og proteiner reducerer det glykæmiske indeks;
- Modningen af frugterne øger det glykæmiske indeks;
- Den pågældende kulhydrattype; glucose har det højeste glykæmiske indeks, mens fructose den laveste. Råt stivelse (polysaccharid) er ufordøjeligt, og alle stivelser har en anden struktur med forskellige glykæmiske indekser. Resistent stivelse har et meget lavt glykæmisk indeks;
- Hydreringstilstand, da "tørre" kulhydrater ikke er særlig fordøjelige, øger hydrering dem det glykæmiske indeks, men for meget kan imidlertid have den modsatte effekt;
- Tilberedningen af kulhydrater hydrolyserer dem, hvilket gør dem lettere fordøjelige og hurtigt absorberes, hvilket øger det glykæmiske indeks. Men hvis sammensætningen blandes, kan der være faktorer, der reducerer proteinfordøjelighed, glykation osv.;
- Tilberedning af fibrene gør dem mere opløselige, derfor mindre ufordøjelige, men mere i stand til at gelere fordøjelsesindholdet. Virkningen er kontroversiel.
På den anden side falder det, hvis måltidet også indeholder meget fedt, protein, fiber, for meget eller for lidt vand. Blandt sukkerarter har fructose og galactose et lavere glykæmisk indeks - det samme gælder for deres fordøjelige polymerer - da de først skal omdannes af leveren til glukose.
Paradoksalt nok kan et meget stort måltid have et lavere glykæmisk indeks end et mellemstort.
Men hvordan kunne dette være en fordel? Det er ikke. Dette får os til at forstå nonsens ved at tage det glykæmiske indeks som en reference, når det, der virkelig betyder noget, er kalorimængden af kosten - givet af den glykæmiske belastning af alle måltider, men også af mængden af protein og fedt. Den metaboliske indvirkning på den anden side, der især henviser til frigivelse af insulin (indeks og insulinbelastning), fortjener en separat diskussion og vil ikke blive behandlet i denne korte artikel.
Det glykæmiske indeks stiger med dyb madlavning, selvom parallelle faktorer som vandabsorption, proteinglykring osv. Kan tage over. Det er imidlertid lavere i tilfælde af stivelse, hvis det forbliver råt, eller hvis det undergår inversion (stivelsesresistent) .
Opmærksomhed! De faktorer, der øger eller reducerer det glykæmiske indeks, skal være passende kontekstualiseret i den forstand, at selvom de har indflydelse, kan de ikke gøre det på en væsentlig eller afgørende måde.
reserve) i lever og muskler;Uanset det glykæmiske indeks er det, der drastisk øger blodsukkeret og insulin, overskydende kulhydrater, derfor af glykæmisk belastning.
Derudover kan AIG -kulhydrater finde en meget nyttig anvendelse inden for sport. For eksempel, efter en meget intens og langvarig aktivitet, som favoriserer udtømning af glykogenlagre, har kroppen brug for en vis mængde kulhydrater for at genoprette (genopbygge) muskel- og leverreserver. Kulhydrater med højt glykæmisk indeks er især nyttige til at genopbygge disse forsyninger så effektivt og hurtigt som muligt.
På den anden side er det nu kendt, at blodsukkeret "stiger" mere, snarere end som reaktion på indtagelse af fødevarer med højt GI, efter at have indtaget en høj glykæmisk belastning (CG). Denne "anden parameter svarer til den mængde glucose, som en fødevare i en standardportion kan hælde i plasmaet - et aspekt, der ikke overraskende også er relateret til produktets kalorietæthed.
Der er også at sige, at den glykæmiske belastning bør vurderes som en helhed; desuden er det afgørende, at der i alt er tale om de samlede kalorier.
Mens vi anser den daglige energifordeling i flere måltider for at være passende (af forskellige årsager), absurd, hvis vores daglige behov var 2000 kcal, og vi kun antog 1800 kcal med et enkelt måltid, ville vi tabe mere vægt end ved at lave 5 summen heraf når i alt 2000 kcal.
Også om den glykæmiske belastning af det enkelte måltid ville der være et særskilt kapitel, der skulle åbnes. Vil det virkelig være forkert at drastisk øge eller reducere et enkelt måltid? Det afhænger først og fremmest af, hvad der er blevet gjort før, og hvad der vil blive gjort efter dette måltid.
Faktisk, hvis vi talte om usunde mennesker, derfor insulinresistente og fede, kunne vi sige, at det altid er tilrådeligt at moderere det glykæmiske og insulinindeks (når det er muligt selvfølgelig), idet prioritet glykæmisk belastning og samlede kalorier prioriteres.
Omvendt, i betragtning af en udholdenhedsudøver, kunne vi også finde det rentabelt at oprette en maxiglykæmisk belastning, der skal administreres umiddelbart efter præstationen, eller endda tilføje hele kulhydratkvoten ved at sprede den over de 2 timer før og efter -træning.
Det er ikke forbi. Takket være neoglucogeneseprocessen kan selv fødevarer, der hovedsageligt indeholder proteiner (neoglucogene aminosyrer) og triglycerider (glycerol) øge blodsukkeret.
Desuden har aminosyrer og fedtsyrer også insulinstimulerende egenskaber, hvilket betyder, at ikke kun kulhydratrige fødevarer, men også andre, kan øge insulin både på en glykæmisk afhængig og uafhængig måde.
- Powell K, Holt SH, Brand-Miller JC. HumanNutrition Unit, School of Molecular and Microbial Biosciences, University of Sydney, NSW, Australia - Am J Clin Nutr. 2003 apr. 77: 994) blev en ny og opdateret tabel med glykæmisk indeks offentliggjort.
Nyheden i denne publikation var introduktionen af begrebet variabilitet. Faktisk blev det opdaget, at det glykæmiske indeks for en fødevare kan variere alt efter:
- Sorter (f.eks. Forskellige frugtsorter har forskellige glykæmiske indekser)
- Modningsgrad (en umoden frugt har et andet glykæmisk indeks end en meget moden frugt)
- Geografisk produktionsområde (f.eks. Et æble dyrket i Danmark eller Italien)
- Produktionsmetode (f.eks. De forskellige "industrielle" produkter)
- Fedt- og proteinindhold (f.eks. Is)
- Fiberindhold (f.eks. Rigtige majsflager, rige på fibre i forhold til majsflager med højere kalorieindhold, der ligner meget mere kiks)
- Opbevaring og tørring
- Tilberedningsmetode (f.eks. Kogning eller bagning varierer det glykæmiske indeks)
- Tilberedningens varighed (f.eks. Pasta al dente eller lidt overcooked)
- Andre ingredienser i opskriften (pasta med pesto vil have et andet glykæmisk indeks end pasta med tomatsauce).
Klik på billedet for at se tabellen GLYCEMIC INDEX.
At foretrække pasta frem for ris eller kartofler begrænser unødigt vores muligheder for variation og skubber os mod ortoreksi. Ortoreksi er en reel besættelse af sund kost, der kan sammenlignes med anoreksi og bulimi med den forskel, at disse to patologier de er relateret til mængde, ortoreksi til madkvalitet.
De, der allerede følger en afbalanceret kost, der integrerer begrebet glykæmisk indeks, ville ikke tilføre noget nyttigt til deres spiseadfærd. Faktisk beregnes nedbrydningen af makronæringsstoffer i en sund kost som en procentdel af forsøgspersonens kaloribehov.En normal kalorie diæt bestående af omkring 55-60% kulhydrater, 25-30% fedt og resten i proteiner, fordelt korrekt i løbet af dagen, kræver ikke noget.
Begreberne glykæmisk indeks og belastning i forhold til den resulterende insulinmængde og -indeks er særlig vigtige i sygdomme som type 2 diabetes mellitus og relaterede komplikationer, den deraf følgende hypertriglyceridæmi og fedme.
Kronisk hyperglykæmi, faktisk ved at gå på kompromis med funktionaliteten af LDL (kolesteroltransportlipoproteiner) øger kolesterolæmi og fremmer den aterosklerotiske proces - ansvarlig for alvorlige kardiovaskulære hændelser. Det kan også skade nervøst og okulært væv. Hvis det ikke var nok, ville dekompenserende produktion og insulinfunktion, fremmer overvægt, fører til nedsat glukosetolerance på grund af insulinresistens osv.
Sund fornuft og god ernæringsuddannelse er fortsat de mest nyttige forholdsregler. At spise alt, men med måde, er faktisk et optimalt system til at holde det glykæmiske indeks, den glykæmiske belastning, insulinindekset og insulinbelastningen af kosten under kontrol.
Overvægt og metaboliske patologier skyldes ikke lejlighedsvis overtrædelse, men af dårlige daglige vaner. En sund person kan forkæle sig med en lille dessert ved afslutningen af hvert måltid som en del af en sund kost, så længe en neutral kaloriebalance respekteres.
Under alle omstændigheder ville det være en glimrende forholdsregel at reducere brugen af sukker til at forsøde drikkevarer, begrænse forbruget af sukkerholdige drikkevarer (caca cola, frugtsaft og så videre) ved at drikke mere vand. Til dette er det tilrådeligt at knytte en passende protokol for fysisk motorisk aktivitet, som den giver dig mulighed for bedre at kontrollere din vægt og frem for alt for at optimere stofskiftet af kulhydrater i kosten.
