Hvad er proteinsnacken?
Med snack mener vi et sekundært måltid, derfor forskelligt fra de tre hovedmåltider, som er morgenmad, frokost og middag. I en afbalanceret kost bør snacks være mindst to om dagen (helst tre) og hver give 5-10% af de samlede daglige kilokalorier (kcal); for at give et konkret eksempel: i en kost på 2000 kcal kan energien i en snack svinge mellem 100 og 200 kcal.
Efter at have afklaret dette, lad os prøve at forstå hvad er snackens (eller det sekundære måltid) funktion, og hvordan den skal struktureres.
Lad os sige, at ernæringsanbefalingerne for en afbalanceret snack generelt stammer hovedsageligt fra behovet for at overholde følelsen af appetit (og ikke sult!), Der opstår mellem hovedmåltiderne. Snacks tjener derfor til at udsætte behovet for at spise, men også til at understøtte kroppen under regelmæssige daglige aktiviteter; de grundlæggende krav er: anvendelighed, brugervenlighed og let fordøjelse.
Hvad angår andre måltider, selv snacks underordnet subjektive ernæringsbehov, kan deres ledelse / organisation derfor ændre sig betydeligt på en intra og interpersonel måde. For eksempel vil en sportsmandssnack næsten ikke være den samme som en stillesiddende, ligesom sekundærmåltidet for en enkelt atlet ikke kan standardiseres mellem træning og hviledage.
Den kemiske sammensætning af en snack skal fastlægges ved at overholde kriteriet om ernæringsbalance; for eksempel hvis den i nogle tilfælde KUN skal opfylde energibehov, i andre har den funktionen til at kompensere for plast (protein) behov. det er en god idé altid at undgå junkfood og kosttilskud, foretrække ikke-forarbejdede og naturlige fødevarer; for eksempel i stedet for kiks (indeholdende raffineret mel og hydrogenerede fedtstoffer) er det bedre at foretrække frugt og oliefrø (som omfatter fructose, flerumættede fedt, vand, flere salte mineraler, forskellige vitaminer og kostfibre). På samme måde er det bedre at vælge proteinfødevarer (også rig på mineraler i stedet for en drink baseret på isolerede proteiner (som ikke giver andet end peptider)) , vitaminer, probiotika osv.).
I det næste afsnit vil vi prøve at forstå bedre, NÅR snacken hovedsageligt skal være protein (plast).
Protein i snacks: Hvornår og hvordan ...
Som forventet varierer snacken efter behov. Det bruges ofte til at støtte hovedmåltiderne ved indtagelse af fiber, kalium, magnesium, vand og energi (gennem indtagelse af frugt og kornderivater); på andre tidspunkter hjælper det med at forhindre muskelkatabolisme (hos voksne atleter, hos personer med defekter tarmabsorbering osv.) og for at fremme anabolisme (hos bodybuildere og i voksende fag, der dyrker sport).
Proteinfødevarer, der skal bruges bekvemt i forbindelse med en snack er: fedtfattig yoghurt (traditionel, fortykket, græsk osv.), Hytteost, kogte æggehvider, roastbeef, tunfisk (mindre anbefalet i forhold til de foregående) osv.; disse fødevarer kan udover at indeholde store mængder proteiner også prale af en fremragende biologisk værdi.
Proteinsnacks spiller derfor en temmelig vigtig rolle for at opnå plastbehov ... men det betyder ikke, at det ALTID er det rigtige valg! Det kan hovedsageligt gavne mennesker, der ikke tolererer meget proteinrige hovedmåltider (mod fordøjelsesproblemer), dem, der fejler i tarmoptagelse (ældre, udsat for delvis resektion af tarmen osv.), Diabetikere (for at sikre et indeks og en indlæse lave glykæmiske niveauer), overvægtige (som drager fordel af en højere specifik dynamisk handling) osv.
Uden for disse sammenhænge er indtagelsen af protein i kosten under forskellige omstændigheder endda overdreven; klare eksempler er kosthold fra bodybuildere og dem, der dyrker proteiner med højt proteinindhold til æstetiske formål (diæter, der sigter mod at reducere fedtmasse ud over individets disposition eller uanset helbredstilstand). I disse tilfælde dækkes plastikbehovet rigeligt af hovedmåltiderne, og ved brug af proteinsnacks kan det blive overdreven og udsætte leveren og nyrerne for en unødvendig arbejdsbyrde.
Baseret på ovenstående kan de sekundære proteinmåltider være af forskellige slags; så: "Hvordan vælger man dem?"
Morgenmad: Betydning af måltid
Morgenmad er en af 5-6 almindelige måltider på dagen. Det kaldes normalt "det vigtigste", selvom de fleste mennesker ikke er i stand til at begrunde den egentlige årsag. Fra det "kvantitative" synspunkt giver morgenmaden (eller rettere sagt burde give) omkring 15% af de samlede daglige kalorier. Tværtimod bør de to andre hovedmåltider (dvs. frokost og middag) give cirka 40 og 35 % af energien; samtidig bidrager sekundære måltider (2-3 snacks) kun til det samlede beløb for de resterende 10 % (op til 25%) kalorier Så hvis matematikken ikke er en "mening", ved at respektere kriteriet "kalorimængde", synes morgenmad meget mere som et sekundært måltid end et hovedmåltid. Men dens betydning ligger i en metabolisk snarere end en matematisk mekanisme.
Morgenmaden har til formål at opfriske kroppen efter en faste, der varer fra slutningen af den foregående middag. I princippet forudsat, at dagens sidste måltid indtages mellem 19:30 og 20:30, og at den næste morgenmad tager sted mellem 7:30 og 8:30, bør denne tidsramme svare til cirka 11-13 timer. Det siger sig selv, at logisk nok bør morgenmad give meget mere end 15% af de daglige kalorier (husk ordsprog: "spise en kongemorgenmad, en prinsfrokost og en fattigmandsmiddag"?); også fordi, ved at observere cirkadiske cyklusser, er insulinudskillelse og dets perifere optagelse større i disse timer på dagen snarere end om eftermiddagen eller om natten. Ikke desto mindre om morgenen (måske på grund af nervøse eller tidsproblemer) , den gennemsnitlige person tolererer ikke let store portioner mad og foretrækker at indtage dem til frokost eller aftensmad. Desuden skal det huskes, at fasten forekommer under betingelser med bevidst begrænset energiforbrug (i det væsentlige svarer det til basalmetabolismen) ;, er bestemt ikke sammenlignelig med en "morgen, eftermiddag eller aftenabstinens, perioder, hvor kroppen er mere aktiv og spild. Det bør også præciseres, at det at være det første måltid, reducere dets enhed eller eliminere det fuldstændigt risikerer at akkumulerende appetit (som bliver til SUNGER) og at overskride portioner i efterfølgende måltider; i praksis, uden at tage denne energi til morgenmad, tilføjes dette derefter til frokost eller aftensmad, hvilket øger fedtdepoter på grund af kalorieoverskud.
Det er de grunde, der begrunder morgenmåltidets betydning, og som samtidig begrænser dets størrelse til beskedne 15% af totalen.
