Walking og marathon er to discipliner, der er fascinerende af en blanding af træthed og følelser, der er vanskelige at forstå af dem, der mindst en gang i deres liv ikke har haft mulighed for at praktisere dem.
Hvordan skal rollatoren og maratonløberen fodres?
Den daglige kost bør først og fremmest fokusere på forbruget af en lang række fødevarer. Faktisk ved vi, at der ikke er komplette fødevarer, og at hver af dem giver forskellige procentdele af individuelle næringsstoffer.
Middelhavskosten er referencemodellen for enhver udholdenhedsudøver. Selvom denne spisestil giver kulhydrater stor betydning, må vi ikke glemme fedtstoffers og proteiners grundlæggende rolle, som altid og under alle omstændigheder skal tages i de rigtige proportioner. Det er naturligvis vigtigt at få disse næringsstoffer fra de bedste fødekilder, såsom oliven- og frøolie, til fedtstoffer og hvidt kød, bælgfrugter og fisk, til proteiner.
Reglen om 5 kan være særlig nyttig for vandrere og maratonløbere:
lad ikke mere end fem timer gå mellem det ene måltid og det næste;
spise mindst fem måltider om dagen (morgenmad, frokost, middag + to snacks)
Kulhydrater og maltodextrintilskud
Kulhydrater er det vigtigste energisubstrat i vores krop. Af denne grund bør de levere omkring 50-60% af de daglige kalorier alene.
Ikke alle kulhydrater er ens, nogle fordøjes hurtigt og absorberes (med et højt glykæmisk indeks); andre assimileres langsomt og sikrer en moderat, men konstant energistrøm over tid (lavt glykæmisk indeks).
Hvert gram kulhydrater giver i gennemsnit 4 kalorier. I atletens lever og muskler er der i form af glykogen fra 250 til 450 gram glukose (i forhold til ernæringstilstand, træning og kropsstørrelse). Disse aflejringer garanterer en reserve på 1000-1800 kalorier, tilstrækkelig til at rejse fra 20 til 35 km. Når denne tærskel er overskredet, især hvis kroppen ikke er veluddannet til at hente energi fra fedtstoffer og spare glykogen, er der ubønhørligt et fald i ydeevne, hvilket for nogle udmønter sig i en reel og dens egen krise.
Kulhydratbaserede kosttilskud er beregnet til at levere energi på kort, mellemlang og lang periode. Disse produkter kan bruges:
før anstrengelse for at øge muskel- og leverglykogenlagre i dagene forud for konkurrencen;
under bestræbelserne på at genopbygge den oxiderede glukose og forhindre den totale opbrugning af glykogenreserver;
efter anstrengelse for at fremskynde genopretning ved at genoprette kulhydratlagre.
Proteiner og aminosyrer
Kravene til aminosyrer og proteiner er også betydeligt højere. Løbere og vandrere er nødt til at stå over for tabet, om end beskedent, af de aminosyrer, der bruges til energiformål under træning og konkurrencer. Fysisk indsats øger også proteinomsætningen, det vil sige udskiftning af proteiner, først og fremmest dem, der er kontraktile, slidte og ikke længere effektive.
Den korrekte fordeling af mad i de fem daglige måltider garanterer en konstant tilførsel af proteiner, hvilket giver flere fordele:
hvis der tages for mange proteiner på én gang (over 30-35 g), falder absorptionsprocessernes effektivitet;
stimulansen til proteinsyntese forbliver høj i nogle få titalls timer; en "konstant" proteintilførsel i denne periode garanterer den maksimale tilgængelighed af aminosyrer til celleregenerationsprocesser.
Proteintilskud?
Det daglige proteinbehov for dem, der regelmæssigt dyrker langrendsdiscipliner, såsom gåture og maraton, er mellem 1,4 og 2 gram protein pr. Kg legemsvægt. Hvis kosten indeholder en lille proteinkilde ved hvert måltid (tørret frugt, bælgfrugter, kød, fisk, ost eller æg), kræves normalt ingen specifik tilskud.
På den anden side fortjener integration med enkelte aminosyrer, såsom forgrenede aminosyrer (BCAA) eller glutamin, en særskilt diskussion.Det er netop produkterne, der indeholder disse næringsstoffer, der repræsenterer fodpunktet for kosttilskud til udholdenhedsudøvere.
Under intens og langvarig fysisk aktivitet bruger kroppen hovedsageligt disse aminosyrer som en kilde til glukose og yderligere eller "nødsituation" energi. Glutamin er også vigtigt for at styrke immunsystemet og øge modstanden mod infektioner, mens en tilstrækkelig tilførsel af BCAA modvirker opfattelsen af træthed mod slutningen af langvarige aktiviteter.
Com "er det logisk at tænke, hvis forbruget af aminosyrer overstiger kostindtaget, svækkes musklen og gradvist mister sin effektivitet. Netop derfor kan tilskud af BCAA'er, på trods af at de er indeholdt i kød eller fisk i et omfang på ca. 2%, bidrage til at forbedre sportspræstationer eller i det mindste fremskynde genopretning, hvilket fjerner risikoen for overtræning (især når det er forbundet med glutamin).
De rekrutteringsordninger, der normalt foreslås, er følgende:
Grenede aminosyrer 4-6 g / dag
dagligt indtag: umiddelbart efter aktiviteten - anabolsk fase -
eller i slutningen af indsatsen og inden du går i seng
eller 2-3 gram 30-60 minutter før fysisk aktivitet + 2-3 gram ved afslutningen.
I lange forsøg kan forgrenede aminosyrer også tages under konkurrence (1 gram pr. Time)Glutamin: 1-3 gram
60 minutter før indsatsens start sammen med kulhydrater, da den udover at blive bedre absorberet under forhold med højt blodsukker, opfylder de øgede metaboliske krav under fysisk træning.
Umiddelbart efter træning eller under alle omstændigheder inden for tredive minutter fra slutningen af øvelsen. I dette tilfælde anbefales integrationen sammen med rigelige væsker og forgrenede aminosyrer for at favorisere genopretning og cellulære anabolske processer.
På tom mave, muligvis før sengetid, for at stimulere sekretionen af gh.
Anden del "
