Redigeret af Dr. Umberto Miletto
" første del
Træningsdage om ugen: 3 varer cirka 60 minutter
Anvendt metode: gentagne bestræbelser
Dag 1
Opvarmning
5 "-10" spring reb
Lår-balder
4x20 squat; genopretning mellem sæt 1 "30"
Lige dødløft i benet 4x20; genopretning mellem sæt 1 "30"
Fremadgående lunges 3x15xside; genopretning mellem sæt 1 "30"
Mave
2 øvelser efter eget valg
Køle ned
10 "strækning
Dag 2
Valgprogram til den øverste del
Dag 3
Opvarmning
5 "-10" spring reb
Lår-balder
4x20 squat; genopretning mellem sæt 1 "30"
Lige dødløft på benet 4x20; genopretning mellem sæt 1 "30"
Step-up 3x15xside; genopretning mellem sæt 1 "30"
Mave
2 øvelser efter eget valg
Køle ned
10 "strækning
Træningsdage om ugen: 3 varer cirka 60 minutter
Anvendt metode: Superseries
Dag 1
Opvarmning
5 "-10" spring reb
Lår-balder
Superset Squat med Step-up (8 + 8) x5; restitution 2 minutter efter den anden øvelse
Superset dødløft med lige ben med fremadstigning (8 + 8) x5; restitution 2 minutter efter den anden øvelse
Mave
2 øvelser efter eget valg
Køle ned
10 "strækning
Dag 2
Valgprogram til den øverste del
Dag 3
Opvarmning
5 "-10" spring reb
Lår-balder
Superset Squat med Step-up (8 + 8) x5; restitution 2 minutter efter den anden øvelse
Superset dødløft med lige ben med fremadstigning (8 + 8) x5; restitution 2 minutter efter den anden øvelse
Mave
2 øvelser efter eget valg
Køle ned
10 "strækning
Træningsdage om ugen: 3 varer cirka 60 minutter
Anvendt metode: Pyramidal
Dag 1
Opvarmning
5 "-10" spring reb
Lår-balder
Squat 8/6/3/6/20; genopretning mellem serie 3 "
Lige benlift 6/6/6; genopretning mellem serie 2 "
Fremadstigning 3x6xside; genopretning mellem serie 2 "
Mave
2 øvelser efter eget valg
Køle ned
10 "strækning
Dag 2
Valgprogram til den øverste del
Dag 3
Opvarmning
5 "-10" spring reb
Lår-balder
Lige benlift 8/6/3; genopretning mellem serie 3 "
Squat 6/6/6; genopretning mellem serie 2 "
Step-up 3x6xside; genopretning mellem serie 2 "
Mave
2 øvelser efter eget valg
Køle ned
10 "strækning
"Definition" fase 13-16 (4. uge losning)
Træningsdage om ugen: 3 varer cirka 60 minutter
Anvendt metode: Mit System - Superseries: færdiggør det foreslåede arbejde så hurtigt som muligt, subjektiv genopretning, den tid det tager at gå fra en station til en anden og være i stand til at fuldføre den næste serie.
Dag 1
Opvarmning
5 "-10" spring reb
Lår-balder
Superset Squat med Step-up (6 + 6) x10; subjektiv genopretning mellem øvelser, det minimale minimum
Superset dødløft med lige ben med fremadstigning (6 + 6) x10; subjektiv genopretning mellem øvelser, det minimale
Mave
2 øvelser efter eget valg
Køle ned
10 "strækning
Dag 2
Valgprogram til den øverste del
Dag 3
Opvarmning
5 "-10" spring reb
Lår-balder
Superset squat med deadlifts med lige ben (6 + 6) x10; subjektiv genopretning mellem øvelser, det minimale minimum
Superset Step-up med Forward Lunges (6 + 6) x10; subjektiv genopretning mellem øvelser, det minimale
Mave
2 øvelser efter eget valg
Køle ned
10 "strækning
Her er dit program. Du har 16 uger til at give alt og få de resultater, du har ledt efter. Programmet er hårdt, det indebærer mange ofre (ernæring og korrekt livsstil), men det vil også give dig en masse tilfredshed. Hvis du ikke tror på det, kan du gøre, som jeg plejer at gøre med mine klienter, fotos inden programmet startes og fotos i slutningen af de 16 uger, sammenligne dem og bedømme selv, om der er sket forbedringer ... Hver gang det er en succes !!! Gør det selv, det hjælper dig med at tage det, du laver, seriøst og nå dit mål.
Dette er alt hvad du skal gøre for at forbedre dine ben og balder: et godt træningsprogram. Glem genvejene, de spilder kun dyrebar tid og mange penge.
God træning, god ernæring og en livsstil er den vindende opskrift på dine ben og balder.
